Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

viernes, 30 de diciembre de 2011

Terminamos el año...

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Mirar esta entrada de biketraining, de nuevo otra vez la recomendación de hacer las zonas de trabajo según las pulsaciones del umbral, no de las pulsaciones máximas. Es lo que recomienda Friel en su libro y es lo que estoy haciendo últimamente. :)

Para hacer el test que da las pulsaciones del umbral: 30 minutos a ritmo de contrareloj, a tope desde el principio. Tomar las pulsaciones medias de los últimos 20 minutos. Esas son las pulsaciones del umbral de lactato. (Metodo Joe Friel).

jueves, 29 de diciembre de 2011

Todo preparado para comenzar la semana q viene...

Todo preparadito y planificadito... me gusta!
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No os dejeis engañar por el periodo de 'base' tan largo. Esta preparación sigue el criterio de Joe Friel, del libro que ya he comentado en otros posts, y la base no es tan floja como en otros libros/preparadores.

Y esto lo he generado con el 'virtual coach' de training peaks:



Para esta semana el 'virtual coach' me tiene preparado esto:
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Lo cual estoy cumpliendo, con la sensacion de estar haciendo las cosas bien, de no estar repitiendo entrenos y de entrenar lo q tengo q entrenar. Hay una sesion marcada en rojo, no porque no la haya hecho, si no porque me pasé de tiempo :P
Esta es la sesion de hoy jueves, hecha en el rodillo BKool:
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Y el plan anual en formato lista, con los limitadores a entrenar en una semana, para que se vea el asunto (lo dicho, está todo en 'manual del entrenamiento ciclista', joe friel)
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miércoles, 28 de diciembre de 2011

Entrenamiento miercoles 28 de diciembre

Sesion de intervalos. 6 minutos en zona sub-umbral (joe-friel) 2 minutos recuperacion. 5 veces.
En rodillo BKool mediante un perfil csv creado a mano. :)
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martes, 27 de diciembre de 2011

Cerramos un circulo

Pequeño historial para evitar un tocho.
Dicho rapidamente, esta ha sido la evolucion:
.-Salir con los colegas sin mas...
.-Pillar un rodillo y comenzar 'a hacer algo' entre semana, para mejorar.
.-Comprender que no es suficiente, leer los foros, leer el 'Planifica tus pedaladas' de Chema.
Hasta ahí todo correcto, sin embargo yo con el 'planifica' no terminaba de estar agusto... algo no me cuadraba, serian los rangos de pulsaciones (a mi la fase aerobica en el rango de pulso que indica chema.. las pulsaciones, lo veo demasiado bajo). De ahí que siempre ande dando vueltas a ver si pillo mas libros, o videos... etc.
.-Durante un tiempo paso a los dvd's de spinervals, sufferfest.. etc, y mejor que la planificacion que marca el planifica, aunque siempre orientado segun dicho libro, si no a ver de que un globero como yo va a saber qué hay que entrenar, zonas, y demás.

Y por fin, estos dias festivos, se ha hecho la luz. Y cierro un circulo y comenzaré el 2 de enero perfectamente planificado, aunque los planes son para cambiarlos, y deben ser entendidos como una guia.
Todo se debe a que cayó en mis manos 'The cyclist training bible" de Joe Friel, editado en España como 'manual del entrenamiento ciclista" (Paidotribo, lo tienen en la casa del libro).
Chapeau! un metodo perfecto. Aunque si no has leido antes el 'planifica' probablemente no se entiende pero con todo leido y releido.. guau! las zonas que indica Joe me gustan mucho mas (son mas 'cañeras' que el planifica) y es un metodo real para que lapiz y papel en mano te hagas tu plan y sobretodo lo comprendas.
Tiene sus periodos (preparacion, base 1, base 2, base 3, pico y carrera) como Chema pero lo orienta a entrenar combinaciones de resistencia, fuerza, velocidad, resistencia muscular, potencia y tests cada semana. Una pasada. Yo lo encuentro mas claro que el planifica, pero sobretodo los rangos de pulsaciones me gustan mas.

Y aqui andaba yo con todo ya leido releido y preparado cuando pum! me encuentro con trainingpeaks.com. Una web que ya habia visto en su dia (son los autores del WKO+) , pero que en su momento no entendí nada. Ahora que sé que no es mas que lo dictado por Joe Friel en su libro al pie de la letra ya la entiendo, entonces: Pago de cuenta premium por tres meses, utilizo el 'annual training plan wizard' y pumba! calendario 2012 perfectamente planificado, y las sesiones a realizar tambien, indicaditas y preparaditas, segun mis debilidades (basicamente fuerza y resistencia muscular).
La caña. Esta semana haré algo tranquilillo sin mas (solo por quemar calorias) y el dia 2 comenzamos.
Como además despues de leerme el librejo entiendo el asunto, puedo sustituir las sesiones por videos de spinervals o perfiles bkool o crearlos yo mismo o lo que quiera. Lo importante es que ahora tengo planificado 'qué voy a entrenar en cada semana'. Hasta ahora tambien lo tenia mas o menos claro, pero un poco menos organizado.
Adjunto pantallazos de mi plan 2012:
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Free Image Hosting at www.ImageShack.us y aquí la sesión de hoy, con el pulso moviendose en el rango recomendado por el asistente de trainingpeaks (resultado, una sesion muy aerobica, recuperadora y que me ha sentado muy muy bien!)
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viernes, 23 de diciembre de 2011

Frase

"By carefully changing workout frequency, duration and intensity throughout the season, the body's comfortable state is disturbed, forcing it to adapt with the positive changes we call "fitness". This manipulation has to do with volume and workload."
Joe Friel. The cyclist training bible.

Pausa

Y ahora 4 dias de descanso bicicletero.
Felices fiestas!

miércoles, 21 de diciembre de 2011

viernes, 16 de diciembre de 2011

Spinervals, Sufferfest, spinning y demás hierbas

He comentado en varias entradas que suelo hacer sesiones de velódromo + videos de spinnervals y/o sufferfest. Voy a comentar un poco más qué son estos videos.

¿POR QUÉ?
Tenemos el rodillo virtual (en este caso da igual BKool que Tacx), tenemos posibilidad de hacer sesiones con perfiles de recorrido, incluso hacernos nuestros propios perfiles para hacer series, tenemos videos, tenemos multiplayers... lo tenemos todo! Peeeeeeeero a mi personalmente me falta un poco de organización en los entrenamientos. Que me marquen bien los tiempos de las series, las cadencias, y que me animen.
En vez de explicar todo esto, mejor un video de un trailer de spinervals:
Tenemos el tiempo, Bg/17 indica plato grande, piñon 18, arriba hay una escala de % de pulsaciones por si quieres seguir esa escala y la bici con el nº es el grado de dureza a poner si estuvieras en una bici de spinning, que no tienen desarrollos.
Tienes mas trailers de los videos aqui: http://www.youtube.com/user/coachtroy07 y ek sitio es http://www.spinnervals.com. Si al comprarlos no quieres que te los envien desde EEUU hay algunos q se pueden comprar y descargar: http://www.spinervals.com/public/department88.cfm
La lista de videos es grande, y estan muy bien clasificados: Resistencia, fuerza, base aérobica, humbral, fitness (un poco mas flojillos).
Para hacerlos, me creo una sesion en el rodillo de velódromo (o un perfil llano del todo, al 0%, de duracion el tiempo que dura el video) y pedaleo segun las instrucciones del video. Es lo mas parecido a un entrenador y a mi me gusta mucho porque siento que estoy haciendo las cosas ordenadamente, es distinto a hacer perfiles sin ton ni son... y es mejor que hacerte tus propias sesiones y que no te indiquen los desarrollos y cadencia a poner (en los videos mas modernos tambien indica la cadencia, q los primeros ya tienen unos añitos).
Como ves en los trailers, Troy se encarga de animar constantemente, la musiquilla mejor no la comentamos.. estan  bien. Yo lo noto mucho, la planificación de tiempos y series está muy bien hecha.

¿es spinning?
Pues no, es otra cosa. Las sesiones de spinning son mas machacantes, mas tipo 'de pie encima de la bici'... brazos arriba! chunda-chunda... Estas son ... 'mas ciclistas'. Si quereis sesiones de spinning tambien hay videos a porrillo: Buscar 'LesMills'.

The Sufferfest.
Pues otro sitio con mas videos. Thesufferfest.com. Disponibles para pagar y descargar, son bastante baratos. Mas cañeros que los de spinervals, divertidos, hay que saber inglés para sacarles partido.

RealRides
http://www.realrides.tv/store.html pues en la misma onda, en el enlace q he puesto podeis ver los trailers. Tambien es mas cañero 'o fuerte' que spinervals. Tambien disponible para pagar y descargar.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Q no hemos parado!

siguen las sesiones de rodillo... unas 3 a la semana, y opcionalmente los findes tambien, por el mal tiempo.
Sesiones con BKool (velódromo) o con el Tacx (idem), según me pille. Como digo, terreno llano y a jugar con los desarrollos según las pautas indicadas en los videos de spinervals.com y el nuevo hallazgo: thesufferfest.com

Sobretodo me gusta mucho el 'Fight club' de Thesufferfest. Los recomiendo, y son muy baratos!!! (12 euros o asi).

Para el domingo dan lluvia otra vez... q agco.... :/

Ah, tambien me tengo q buscar otra medida ademas de la carga de entrenamiento del sporttracks. Ocurre ahora q ya tengo sesiones de fuerza, en las q llevo pocas pulsaciones pero veo las estrellas del dolor de patas, pero como el pulso es bajo, indican un TRIM bajo. Por watios sería lo suyo pero como el BKool no exporta las sesiones, pues no puedo anotarlas... así q no sé.... comienzo a pensar que la única medida real que se puede llevar facilmente es el nº de horas y dividirlo en 'horas de caña' y 'horas de verano azul'. Con eso sería suficiente y es lo 'mas real'. :)

se me olvidaba.. tengo otro entrenamiento en marcha: Bajar de peso. Va despacio pero bien y el 'truco' es facil: Comer sano, sin fritangas, coca-colas, bollos industriales, etc. Y sobretodo, cerrar la boquita un poco, es decir, comer menos. Sin pasar hambre pero controlando, q yo soy muy comilón.

jueves, 1 de diciembre de 2011

Terminamos noviembre

Se terminó noviembre. 626km entre sesiones de BKool y salidas al asfalto. En realidad, si no fuera por el rodillo las salidas no pasarian de unos 250km. :/

El año va por ahora así:
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Las cifras no son muy allá... terminar el año con 6000km... pues no hay tiempo para nada más, y me siento afortunado incluso de poder hacer una hora de rodillo casi todos los dias.

lunes, 21 de noviembre de 2011

lluvias...

jueves y viernes de la semana pasada: 2 sesiones mas del plan QH del rodillo BKool, con los vatios controladitos... y el domingo solo 1 hora por el tontodromo, mas q nada por salir y rodar un poquillo...

total, ná... ya llueve, va haciendo frio... menos mal q existen los rodillos!!

Revisando el calendario... sensaciones un poco pesadas, solo he parado los dias q tuve gripe, el resto rodillo, salidas con el comando o sesiones de gimnasia (en verde en el calendario)
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Claro que la edad ya no perdona y no se recupera uno como cuando era un pipiolo montañero... snif...
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jueves, 17 de noviembre de 2011

Entrenamiento miercoles 16 de noviembre de 2011: 2 sesiones BKool

Una sesion de rodillo BKool que hay que agradecer a Isidro, el autor de Bkoolers, con un perfil por tiempos de 27' para ver si funcionan los perfiles (recordemos que tengo uno que no ofrecia la resistencia correcta). Este sí ha funcionado bien, no sé donde estará la diferencia...
Despues de los 27' de tramos en pendiente a 1 minuto, sesión de 1 hora. Esta sesión corresponde a una de las características de la web BKool, la de generar planes de entrenamiento! yo he generado uno para bajar de las 8 horas en la QH.
La QH no la voy a hacer (bueno, ahí andamos dando vueltas a ver si la hago o no) pero el caso es seguir entrenando ordenadamente, ya sea por series o sesiones de este plan pero nada de hacer sesiones 'solo por que sí'. En concreto en esta sesión con perfil de toboganes me ha ido controlando los watios durante toda la sesión así que el resultado total de la sesión me ha gustado.
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En resumen, 1 hora y media mas de rodillo BKool.
Y pantallazo de mi historial en BKool, agrupado por trimestres...
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lunes, 14 de noviembre de 2011

Salida 13 de noviembre de 2011: Torrelaguna

Pues como viene siendo habitual, a Torrelaguna. El presi, XControl y yo.
La francesita estrenó las cubiertas verdes... :)
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viernes, 11 de noviembre de 2011

Entrenamiento viernes 11 de noviembre de 2011: Acumulando...

Otra sesión de rodillo BKool, 1 hora. Perfil por tiempos, el mismo q estoy haciendo esta semana (y el cual cambiando las distancias tampoco ha funcionado bien, a ver si ven algo en BKool, que ya está enviado el perfil a soporte. Creo que yo tengo todo bien y los demás tipos de sesiones funcionan perfectamente).
El caso es que la carga de entrenamiento no decaiga:
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Nota: Mierda, como se ve la bajada de la semana de gripe! grrrrrr....

Hoy he echado de menos un poquito el rodillo Tacx, la edición de entrenamientos (q es mejor que los csv de BKool, la realidad virtual con los muñequitos en 3d y las rutas de gps con el google maps a la vez...) ya van por el TTS 3... aquí podeis ver un video con todo lo q tiene...
http://ciclismo.nuestrodeporte.es/2011/04/tts3.html
y un video de ejemplo de una ruta gps en el rodillo Tacx, con el TTS 3:

jueves, 10 de noviembre de 2011

Entrenamiento jueves 10 de noviembre de 2011: Lo mismo

Repetida la sesión de ayer con la unica diferencia de que la he hecho por la mañana en ayunas. 1hora más a la saca.
He creado en la web del BKool un plan para bajar de 8 horas en la QH. COmienza la semana que viene.
Ya veré si lo sigo o no porque el tema es que como buen plan, el comienzo es a ritmo flojillo y eso ahora no me biene vien... pero las sesiones que ha creado y el plan en sí están muy muy bien! en BKool han mejorado mucho con el tema de los planes de entrenamiento.
Resumo la cosa: Pones tus datos (peso, altura, pulsaciones, desarrollos de la bici) indicas tus objetivos (bajar de peso, aguantar x kilometros, la QH...) y te crea las sesiones y el calendario completo!!

Edito: Ya veremos... a mi me gustan mas sesiones como esta:
http://www.spinervals.com/public/FREE_Spinervals_Workout_of_the_Week_by_Coach_Troy_3.cfm

miércoles, 9 de noviembre de 2011

Entrenamiento miercoles 9 de noviembre 2011: Series

Hoy he probado la nueva funcionalidad del BKool: Perfiles por tiempos.
Me he creado un perfil en subida, tramos 2 minutos 'on' (al 1%, luego el 2% luego el 3% hasta el 6%) con tramos 2 minutos 'off' entre medias (al 0%; para descansar).
El fichero del perfil es este:
name=Yeyo Piramide 2on 2off 1 HORA
description=Yeyo Piramide 2on 2off 1 HORA
200,0,300
2000,1,120
2000,0,120
1000,2,120
2000,0,120
1000,3,120
2000,0,120
1000,4,120
2000,0,120
1000,5,120
2000,0,120
1000,6,120
2000,0,120
2000,1,120
2000,0,120
1000,2,120
2000,0,120
1000,3,120
2000,0,120
1000,4,120
2000,0,120
1000,5,120
2000,0,120
1000,6,120
2000,0,120
1000,2,120
2000,0,120
1000,3,120
2000,0,120
Sin embargo algo no ha ido bien, los tramos al 3%, 4% 6% no ha puesto la resistencia que debia, en la foto que he hecho se puede apreciar:
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Ya he preguntado en el foro a ver si es por la distancia q influye (aunque al ser por tiempo debería ignorarla...) no sé pero ha sido una pena, los tramos 'serios' me los he hecho silbando.

lunes, 7 de noviembre de 2011

vaya dia!!

Semana pasada: En lo que al rodillo respecta, complicada. Poco tiempo de hacer rodillo, apenas 1 dia. Menos mal q el martes fue fiesta y salimos si no la semana hubiera sido un desastre.
Pero ayer domingo.... je je.

El comando no habiamos quedado. Las previsiones eran lluvia: No importa mucho, salvo que el dia se pone oscuro y en carretera hay poca visibilidad. Pero nuestra gloriosa equipación se ve bien. Ya de paso, recuerdos a los tres q vimos el domingo anterior, muy monos, pero equipación totalmente negra, dia nublado, en cuanto se fueron 500 metros (ruedas de carbono, finitos, acoplados, nos quitaron las pegatinas) ya casi no se veian. Creo que no se debe llevar ropa negra en esto que nos traemos entre manos.
Bien, la otra prevision: Viento de 24km/hora. Eso sí que molesta mas que la lluvia asi que como digo no habiamos quedado en nada.
Llega el domingo, abro un ojo y pum! sol! me levanto me asomo a la ventana y veo mis árboles que no se mueven.. no hay viento!!! salgo!! me pongo el traje de luces, desayuno, le doy un abrazo a la francesita y me la llevo de paseo.
Y un huevo! vaya mañana.... comienzo rodando bien, alegre por poder salir... dirección a Torrelaguna (como siempre, es lo único viable q tengo en casa sin subir a Paracuellos) y al poco ... aire. Sigo.. mas aire... y ya al cabo de 15 minutos un huracán. El problema no es que haya que empujar como si fuera un puerto (eso los que tenemos poco tiempo incluso lo agradecemos, mas entrenamiento en la misma distancia!) si no que te mueve el manillar, te tira hacia el carril o hacia el quitamiedos... a mi me acojona. El caso es que no podia dar la vuelta porque ya estaba metido en la 'autovia' de Fuente el Saz, así q a seguir si o si. Carajo. Me tuve que parar unas cuantas veces, porque el aire me tiraba.
Así no se va bien, mucha tensión, nervios, los brazos y el tronco destrozados de hacer fuerza en el manillar... y en esas estoy cuando, pum! pinchazo (rueda delantera).
Joer, lo q faltaba. Bajo de la bici, la tumbo (imposible dejarla dada la vuelta, el aire la tiraba).. reparo.... tardo bastante porque talonar bien la cubierta siempre me cuesta bastante.
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Continuo hacia la rotonda de Fuente el Saz, para dar la vuelta (menos mal, si llego a continuar la lio).

Doy la vuelta, ahora no hay tanto aire, al menos puedo ir mas tranquilo. Al llegar al Cottolengo... sin aire otra vez. Paro otra vez en la rotonda del Cotolengo, cambio camara. Alerta encendida. Solo llevo dos camaras, ya las he gastado. Lo que me queda ahora son parches y eso es una coña, hasta que pillas donde está el pinchazo... Pero tirao no me quedo tirao, dos camaras y mogollón de parches.
Como no es normal pinchar dos veces tan rápido, repaso la cubierta por dentro y me encuentro que los alambres estan fuera y me han pinchado la cámara!. Supongo que se rompería eso de un llantazo o algo así.. a saber.
Quité un alambre que ví..

Sigo, me meto ya en la via de servicio de Belvis... pffff... sin aire otra vez.
Ahora sí que se complica la cosa:
Puedo parar, intentar poner un parche... en eso voy a tardar un mogollón y ya estoy hasta el c*lo.... decido meter mas aire a ver que pasa... y así tiré hasta casa. Ya no estaba lejos asi que fue llevadero excepto el trocito que llega a mi casa, q como no tiene arcen no me atreví a pararme y tuve que hacerlo pinchado del todo.

En fin, una mañana otoñal, sin pajaritos. :/

miércoles, 2 de noviembre de 2011

Lio lio

Un poco liado ando... me falta buscar un ratito para poner las cifras de septiembre, el domingo y el martes dos salidas a torrelaguna (solo el domingo y con el comando el martes)...

Y además BKool ahora permite crear sesiones por tramos de tiempos! asi q ha buscar un ratito para organizar las sesiones, crear los perfiles y replanificar todo otra vez un poquito...

miércoles, 26 de octubre de 2011

Entrenamiento miercoles 26 octubre 2011: Video con Kloden

Aun sin haberme recuperado de la gripe (o resfriado.. no sé) me he subido al rodillo. Sin ánimo de hacer nada exigente ni ordenado ni series ni nada, solamente subirme de nuevo al rodillo he optado por rodillo BKool, sesión de video, la contrareloj de la vuelta, con Andreas Klonen.
Al final me he picado y he sacado 31km/hora de media q para mi son un logro! (tengo la "cifra mágica" en los 30km/hora de media y estamos hablando de terrenos mas bien llanos, evidentemente; a ver quien sube puertos a 30.. )

Esta vez podeis ver un video de lo que se ve en pantalla en estas sesiones (en concreto esta misma sesión!), gracias a la gran (pero grande grande, sin él todos andariamos perdidos con el BKool) entrada de Isidro en su blog: http://www.bkoolers.com/2011/10/datos-que-aparecen-en-el-video-real.html

lunes, 24 de octubre de 2011

Pum! 1 semana de descanso....

GRIPE!!!
Así q sin salida oficial el domingo con el comando y va para seis dias q no hago nada... repasamos calendario:
Desde la vuelta de vacaciones en agosto (mi comienzo de temporada) y en orden:
.-7 semanas de base aerobica
.-3 semanas de resistencia (alguna mezclada con base)
.-1 semana de descanso por la gripe

En resumen, no me ha venido mal estar griposo... :)

viernes, 21 de octubre de 2011

Entrenamiento jueves 20 de octubre de 2011: Series

Pues mas.
1 hora 30 minutos de rodillo BKool, terreno velódromo y video de spinervals.com esta vez el Time Trial.
Básicamente, después de un calentamiento que diriamos que llega a los 30 minutos, hacemos 4 sets de 15 minutos con 2 minutos de descanso entre cada uno.
Cada set varia; siempre plato grande pero uno lleva piñón 21, otro 15, otro llega incluso al 11 o al 12 y el otro variado, siempre intentando llevar la cadencia alta, desde las 80rpm a las 100 o mas rpm del plato grande/21.
En total una buena sesión.

jueves, 20 de octubre de 2011

Entrenamiento miercoles 19 octubre 2011.. + series

Como pasa el tiempo.. mediados de octubre ya...
Sesion en rodillo BKool, terreno velódromo. 1h 45 minutos.
La sesión corresponde al video de spinervals titulado 'Endurance Booster' (algo así como 'activador de resistencia').
Se trata basicamente de tres grandes sets donde vas alternando desarrollo "agil" (Plato grande, piñon 15 o 17) (cadencia sobre las 100rpm) y desarrollo "duro" (plato grande, piñon 12 o 13) (cadencia entre 75-80rpm). Primero repeticiones de 1minuto (1minuto en agil, 1 minuto en duro con 40sg descanso), en el segundo set las repeticiones son de 1minuto y medio con menos descanso y el tercer set son de 2 minutos, 10sg descanso.
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En la línea del pulso se ven los grandes bloques, y en cada bloque los sube-baja originados por el cambio alta cadencia-baja cadencia.

Me ha gustado! lástima que sea un poco largo, no todos los dias tengo 1h 45 minutos disponibles... ;)

jueves, 13 de octubre de 2011

Continuamos...

Sigo con las sesiones de rodillo BKool en velódromo y jugando con los desarrollos mientras veo los videos de spinervals.com
Básicamente los que corresponden a base aeróbica, mas alguno de resitencia.
Un ejemplo de una de estas sesiones (el video solo es para no aburrirte y que te indice los tiempos, pero la sesión se puede hacer sin el video):
~ 6 minutos de calentamiento, con 3 series de 30 segundos 'ON' (es decir, un poco mas fuerte, a voluntad del ciclista, sin pasarse demasiado)
~ 4 series de: 5 minutos a plato grande (Big Ring) piñon 15 ( abreviado, BR/15) y 1 minuto de descanso.
~ 1 minuto pedaleo facil (descansito)
~ 4 series de 4 minutos en BR/21 con 45 segundos de descanso (cadencia alta)
~ 1 minuto pedaleo facil
~ 4 series de 3 minutos en BR/23 con 30 segundos de descanso (cadencia alta, > 100)
~ 1 minuto pedaleo facil
~ 4 series de 2 minuto en plato pequeño con piñon 15 (SR/15) y 15 segundos de descanso. Cadencia alta.
~ 1 minuto pedaleo facil
~ 3 series de 30 segundos en los que en esos 30 segundos SR/15 llegamos al 100% de esfuerzo
~ 3 minutos de vuelta a la calma.

Asi son mas o menos todas las sesiones. Me gustan, me da la sensacion de estar un poco mas controladas que poner un terreno y darle caña hasta q no puedes mas.
Y ayer fue festivo, salida de nuevo hacia Torrelaguna. Comenzé la ruta ya cansado (tengo unos dias complicados) y claro, las pulsaciones por las nubes, lo cual ha hecho que el esfuerzo haya sido mucho y eso se ha notado en el grafico de la carga de entrenamiento.. nuevo record!
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lunes, 3 de octubre de 2011

Septiembre se pasó...

Terminamos septiembre.. mas de 850km en septiembre!!
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Y este domingo salida, yo solo hacia Torrelaguna y me fuí un poquito mas allá a ver que había, q siempre nos damos la vuelta en Torrelaguna. Como era de esperar, había mas planeta.
El track: (81km)
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2082313
me hubiera gustado seguir, pero había cosas q hacer con la familia.

jueves, 29 de septiembre de 2011

Seguimos...

Otra semana mas de rodar y rodar con el rodillo BKool, terreno velódromo y los videos de spinervals....
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Mañana acaba septiembre y toca revisar cifras y progresos...

domingo, 25 de septiembre de 2011

Record!

Despues de la ruta de hoy con el comando, en la cual no ha habido nada especial, salvo ir de grupeta en grupeta como siempre, dos pinchazos y que nos ha acompañado Raul, resulta que.... RECORD! tengo la carga de entrenamiento mas alta de mi breve historia globera! :) y me encuentro bien, sin fatiga. El 'truco' ha sido pasar a sesiones de 1hora y media en el rodillo, con mucho esfuerzo porque ese tiempo se quita del curro y luego hay q recuperarlo... ;)
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lunes, 19 de septiembre de 2011

Otra semana mas

Pues despues de la salida del domingo con el comando, en la q nos fuimos a Torrelaguna otra vez (74km con mucho aire a la ida y volando a la vuelta), completamos otra semana.
Las cifras:
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jueves, 15 de septiembre de 2011

Subiendo...

Van pasando los dias... mas de lo mismo. Sesiones y sesiones de rodillo BKool, terreno velódromo y la sesión controlada por intervalos, controlando pulsaciones, desarrollos y tiempos entre series. (ver spinervals.com y hasta aqui puedo leer).

Los domingos la misma ruta siempre, desde Paracuellos a Torrelaguna. Subiendo al 1%, ahora no toca subir nada mas. Solo rodar y resoplar un poco.

Solamente me he permitido una 'alegria' un par de veces, q ha sido probar las sesiones de video de BKool. Impresionante! mucho mejor que las sesiones de video de Tacx. Lo único q son en streaming y tarda un poco al principio hasta que carga un buen bloque de video, pero son chulisimas! como son cosas de españa se hacen mas entretenidas q las de Tacx, por ejemplo, las vueltas por el circuito del Jarama! :)

Con esto, la carga de entrenamiento va subiendo, y en poco tiempo batiré mi record. Quiero llegar a una CTL de 100 (por ponerme otra meta mas).
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jueves, 8 de septiembre de 2011

Modificaciones...

He modificado mi entrada de gestion de entrenamientos para comentar algunas cosillas de la relacion entre el CTL el ATL y el TSB (dados sobretodo por el plyugin training load de sporttracks). Yo no soy entrenador pero hay mucha info disponible por ahí.

De las sesiones 'informaré' al final de la semana porque básicamente sigue siendo lo mismo, series y mas series en Z3 y Z3+... (zonas según el libro de Yago Alcalde: Ciclismo y rendimiento)

martes, 6 de septiembre de 2011

Ya se empieza a complicar la cosa...

Tras la salida del domingo con el comando (tontodromo torrelagunil, 75km) ya se comienza a liar el asunto y hoy martes creo q no voy a poder hacer rodillo... el curro y los lios... y ya comienza el cansancio diario q hace q llegues al entrenamiento casi sin ganas.... pfff.... a ver si hago un esfuerzo y esta noche saco un rato pero no será lo mismo después de todo el dia liado...
De paso, captura de pantalla del sporttrack y como va la cosa a dia de hoy:
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jueves, 1 de septiembre de 2011

planificando...

Por una vez y sin q sirva de precedente, voy de acuerdo a lo planificado.. esta semana llevo ya dos sesiones de 1 hora - 1 hora 30 minutos....
~ warm-up
~ 1 x 20 min.
~ 1 minute easy spin
~ 1 x 15 min.
~ 1 minute easy spin
~ 1 x 10 min.
~ 1 minute easy spin
~ 1 x 5 min.
~ cool down

y


Traditional Spinerval warm up 3 x 30 sec @ 30 sec rest. Tension 4/Big Gear 15
20x 1 minute @ 15 sec rest between sets. Various tensions and gears but mostly Tensions 4-5/Big Gear 15-12
10x 2 minutes @ 15 sec rests between sets. Various gears. Tensions 2-3/Big Gear 23-21
5 x 4 minutes @ 15 sec rests between sets. Tension 2/small chain ring.
3 minute cool down

Ya vamos alcanzando el nivel de carga de entrenamiento que tenia a principios de agosto!! bien! y lo bueno de estas sesiones de 'series aerobicas' es que la carga de entrenamiento sube mas rapido que con lo que estaba haciendo antes de agosto, así q creo q no va mal:
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Las sesiones me llevan a zonas 3 y 4 (pulsaciones) pero el 'aerobico' viene por los descansos entre series, q no permiten meterse en zona 5 y alcanzar el anaerobico o aerobico demasiado alto o 'ay! madre q peto'.
En fin, muy contento aunque ya es septiembre y ahora el tiempo disponible no es el mismo :/

lunes, 29 de agosto de 2011

mas pedaladas....

El viernes pasado sesion de rodillo 1 hora y media. En llano, continuamos con lo planificado, esta vez:
-Warm Up
-3 sets of 30 Seconds on, 30 Seconds off (Tension 3, Big Ring 15)
-4 sets of 5 minute steady state pedaling at cadence of 90 (tension 3, Big Ring 15 - 18)
-4 sets of 4 minute steady state pedaling at cadence of 100 (tension 2, Big Ring 18-21)
-4 sets of 3 minute steady state pedaling at cadence of 105 (tension 1 to 2, Big Ring 21 - Small Ring 15)
-4 sets of 2 minute steady state pedaling at cadence of 110 (tension 1 to 2, Small Ring 15)
-3 sets of 30 second builds from 80 to 100% pedaling effort (tension 1, small ring 15)

El domingo salida con el comando, rumbo a Torrelaguna... llanear y llanear, 65km.

jueves, 25 de agosto de 2011

Entrenamiento miercoles 24 agosto 2011: ozú q caló!

Rodillo Imagic,desenchufado, solo para sostener la bici, pq las sesiones han sido de series, en zona 3 y un poco de 4 para aprovechar el poco tiempo. Orientadas a lo que toca hasta enero: "Aerobico".
Han sido dos sesiones, correspondientes a:

~ 8 minute warm-up - including standard 3x30 in BR/15
~ 5 x 1 minute 1-leg drill (30 seconds each) BR/23
~ 2 minute easy spin
~ 10 x 1 minute Super spin (cadence >120) with 30 seconds rest (SR/15-SR/23)
~ 1 minute easy spin
~ 3 x 1 minute 1-leg drill (30 seconds each) SR/15
~ 1+ minute easy spin
~ 3 x 30 seconds spin-ups (increase cadence every 10 seconds) with 30 seconds rest SR/18,SR/23,SR/23
~ 5 minute cool-down

y otra sesion de 30 minutos con series de alta cadencia.

Total: 1 hora y media. Bien.

viernes, 19 de agosto de 2011

Preparando la temporada...

Aprovechando las vacaciones (?, sigo todo el dia programando.... y estudiando... menos lios con los clientes, pero vacaciones, lo q se dice vacaciones, solo una semana en agosto); una de las cosas que quiero dejar finiquitada es la preparacion de la temporada que viene, desde septiembre de este año hasta junio del año que viene inclusive.

La planificacion en realidad va a ser resultado de un proceso continuo, de mucho darle vueltas y despues de todo, de no ser entrenador! q esto no es lo mio! ;)
.-Lectura del libro de Chema, 'planifica tus pedaladas': Ahí comienza todo, y aprendes q no solo es dar pedales, q hay periodizaciones, clases de entreno, etc.
.-Conclusion de que hacer sesiones con el rodillo sin mas, no es suficiente. Esto ya lo sabemos todos, ya lo utilizé con el Imagic y ahora intento seguirlo con el BKool. Hay que estructurarse.
.-Conclusion de que la estructuracion pasa por:
a) Tipos de entrenamiento: Lo que quieras, aerobico, resistencia, anaerobico, en threshold, en anaerobico-lactico.. la de dios, aquí está la madre del cordero, cuanto mas lees, peor. :)
b) Periodos de las fases de entrenamiento: Ya se sabe, eso de una base de aerobico, luego un poquito mas y luego ya los especificos y caña.
No me extiendo con todo esto, q hay para muchos libros y muchas webs, pero este año me he decidido por seguir un metodo que ya utilizé con el primer rodillo que tuve (un Elite Crono, no virtual).
Se trata de los videos de esta web: www.spinervals.com
Con esto tenemos:
.-Si no tienes los videos no pasa nada, las sesiones q componen estos videos estan aqui (ojo, solo los de spinervals): spinervals reviews (y en general buscar en google 'spinervals review')
.- Son bastantes videos, q corresponden en general a sesiones de 1 hora, 1 hora y media, con series. La diferencia está en que son entretenidos, te animan un poquito con la musiquita y todo eso y el entrenador te va indicando cuando cambiar plato, etc.
.-Cada uno corresponde a un tipo de entrenamiento basicamente, dividiendolos en aerobico, endurance (resistencia), threshold (un poquito mas, en el umbral anaerobico casi) y anaerobico/variado/fuerza/sprint/caña!
.-Basicamente son series! a mi las series me van muy bien y está comprobado que las series son un buen entrenamiento sobretodo para sesiones cortas como las que nos ocupan.
.-Se hacen 'en terreno llano'. Lo que cambia es el desarrollo y la cadencia, asi que en el BKool pondré perfiles al 0% y con unos 50km para que me de tiempo a completar la sesion, pero me guiaré por las series.
.-De vez en cuando añadiremos una sesion de fuerza, o alguno de los nuevos videos de BKool o algun perfil interesante, para no estancarme y no aburrirme.
.-La planificacion la tengo ya pensada, basandome en esto, hasta el 1 de enero me quedo con: Tres sesiones a la semana, aerobico-aerobico-endurance.
Para cada una de ellas hay muchas posibilidades asi que me he programado un artilugio que las combina y ya tengo los distintos grupos semanales a hacer:
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Cuando termine el ultimo, de nuevo al primero.

Con esto..
.-Me quedo mas tranquilo, mejor una planificacion aunque no se cumpla que dar pedales sin mas.
.-Son series! asi q me van a venir bien si o si
.-Las puedo hacer en el rodillo...

Ya veremos como va... tambien quiero pillarme el libro 'ciclismo y rendimiento' de Yago Alcalde y lo mismo replanteo algo pero mas o menos por aqui van a ir los tiros esta temporada, lo que tengo muy claro es quiero plantearlo mejor que el año pasado.

domingo, 31 de julio de 2011

Fin de mes

Continuo con los entrenamientos en llano y falso llano... aburridillos....
Aprovechando q hoy es fin de mes, las cifras del año hasta hoy
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(aprovecho la ocasion para recalcar la importancia de anotarse las cifras con un programa, excel o como sea, al historial del rodillo BKool todavia le queda que mejorar). Es muy grafico y muy bonito pero prefiero los listados de cifras tradicionales, configurables, etc, como el sporttrack.
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jueves, 28 de julio de 2011

Entrenamientos de julio

varios, de vez en cuando y siempre lo mismo: Sesion en rodillo BKool, ruta de gps, del poligono de Paracuellos hacia Torrelaguna.
Hasta septiembre seguiremos así... globeando en el rodillo.... no es época de puertacos ni nada por el estilo, solo cadencia mas alta de lo normal y a sudar.
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miércoles, 20 de julio de 2011

Entrenamiento miercoles 20 de julio de 2011: Mejor

Sesion en rodillo BKool, 1 hora. Castigado en el velódromo, plato de 39 y cadencia nunca menor de 80 ppm.
Mejor que ayer!
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Entrenamiento martes 19 de julio 2011: nnnnnnnnnnnnaaaaaaa

Sesion etapa LEVE en el rodillo BKool. Solo media hora. Me ha costado. Ante el inminente parón por vacaciones, el verano que me mata (hasta agosto no soy persona, me ha pasado siempre).. pues aqui andamos, haciendo rodillo por aquello de que 'no decaiga' pero na...
La sesion solo media hora, fuertecito y sufriendo pero aun así, otra vez el último. snif.
Se me ha ocurrido que podría aprovechar este tiempo para hacer sesiones tranquis, al 70%-75% FCMAX, cadencia alta para hacer un poco de base aérobica, descanso activo o perreo globlero, como queramos llamarlo.
Este tipo de entreno hay que hacerlo (el famoso libro 'planifica tus pedaladas'...) y luego cuando vuelva el comando a funcionar nunca hay tiempo para hacerlo... ya veremos si lo cumplo que luego no haga nada de lo que planifico! :)
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viernes, 15 de julio de 2011

Entrenamiento jueves 14 de julio de 2011: Cubierta nueva

Sesion de gps en rodillo BKool, Paracuellos-Torrelaguna (madrid).
Supongo q durante un tiempo esta será la sesión que haga, ante el parón q tendré en agosto no creo q me sirva de mucho andar ahora subiendo puertacos, ni tengo tampoco muchas ganas.
El caso es que ha sido una hora, 30km. Media de 30km por tanto, gracias a la cubierta nueva y estar inflada con compresor, q siempre da presión suficiente para que 'rodar' sea mas facil.
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jueves, 14 de julio de 2011

Entrenamiento miercoles 13 de julio de 2011: La cubierta...

Ruta de gps en el rodillo BKool. Concretamente la que hice el domingo en la vida real: Polígono de Paracuellos-Torrelaguna. 36km de falso llano que hacen que te comas mucho la cabeza.
Esto es, que parece llano, que parece que deberías correr como una bala pero ves que te va minando y que no terminas de ir. Y es que va subiendo.. poco, pero sube... lo dicho, hasta que no la conoces se hace rara. Los falsos llanos son 'asín', que se le va a hacer.
El caso es que a los 20km comienzo a dar botes, un ruido raro... me paro y tuve que dejar la sesion. Con 1500km de rodillo mi cubierta (Vittoria Rubino Pro) a dicho basta. Se ha despegado la parte externa de la misma, yo creo que del calor que se genera por la friccion con el eje del BKool.
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miércoles, 6 de julio de 2011

Entrenamiento miercoles 6 de julio de 2011: Mas LEVE

En lo que probablemente será la única sesión que pueda hacer esta semana, repito etapa de la LEVE en el rodillo BKool, la que realizé el último dia. Solo que esta vez he sacado 1' minuto menos! auh!!

no obstante, sigo quedando de los últimos, así que no puedo mas que competir contra mí mismo y mejorar cada 15 dias... :/

48 minutillos mas de pedaleo, 24.9km
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lunes, 4 de julio de 2011

Entrenamiento viernes 1 de julio de 2011: Tres eran tres

Puf... q no me da tiempo a escribir!! :)
El viernes pasado: Pese a haber dicho que ya estoy aflojando, y q me dejo caer hasta septiembre, el viernes pasado estaba descansado, tenia mas tiempo por ser viernes... total, que cayeron tres entrenamientos seguidos!
1.-Un warmup de 5 minutos, con algunas series para calentar
2.-Un test UPF el cual no sé si se ha tenido en cuenta, porque tiene 19 minutos 59 segundos y como no ha llegado a 20 minutos me parece que no ha servido (bueno, a mi ese ya no me lo quita nadie, pero sigo siendo amateur plus, algo así como globero de primera). He sacado 10 watios mas de media que cuando lo hize en marzo.
3.-Y despues del test me he encontrado con ganas y me he hecho una etapa de la LEVE que me ha gustado mucho porque es el terreno que a mi me va: Pequeños repechitos continuos.

Luego el domingo nada, de museos y familia. Y es que hace un calor q no me llama nada subirme a la bici... y para colmo está el tour, así que si quiero ver un poco de tour se lo tengo que quitar al rodillo... pfff...
Esta semana la tengo complicada, ya veremos como se da.
Ah! aprovechando que aflojo en la bici, lo que si he incrementado son las sesiones de fitball

jueves, 30 de junio de 2011

Entrenamiento jueves 30 de junio de 2011: Dejandose caer...

El domingo salida con el comando. La pájara, el cansancio y el calor me han dado un aviso, así que esta semana un pequeño entrenamiento hoy jueves, tras tres dias de descanso que he agradecido despues de tanto rodillo, treparriscos, salidas largas y demás historias del petar.

Y ya nos vamos dejando caer poco a poco, porque en julio el comando está de medio vacaciones, en agosto nada... lo dicho, nos dejamos caer y en septiembre volveremos a la carga.
Aunque no será del todo, algo de rodillo y alguna salidilla se hará pero poco. Por lo pronto este domingo me voy a ver la expo de Antonio Lopez en el Thyssen! iuhu!

Entrenamiento rodillo BKool, 27,4 km mas:
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Y como terminamos junio, repasito a las cifras... 2700km en 2011... y eso contando rodillo.. jo... cuando leo las cifras que tiene la gente.. pero de donde sacan tiempo? de todas formas estoy contento, este año he optado mas por la calidad que por la cantidad así que ha habido muchas sesiones de rodillo de apenas 9 km pero con un 5% de pendiente por ejemplo.
Con lo cual, mejor quedarse con que han sido 120 horas que con los 2700km.
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jueves, 23 de junio de 2011

Entrenamiento 23 de junio de 2011: Alto de Navalacruz (virtual)

En el comando están dandole vueltas a ver si van a la Marcha 'cicloturista' Carlos Sastre. Para mí eso es mucha tela pero si van todos tendré q ir así que me he pillado un track de la subida al alto de Navalacruz, primer puerto de dicha marcha. Lo he metido en el BKool y he estado un ratillo dando pedales... el tramo final es durillo, al 10%,9% y 8% unos cuantos kilometros...
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miércoles, 22 de junio de 2011

Entrenamiento miercoles 22 de junio de 2010: Pum!

Etapa de la Leve, con mas pena q gloria. Sin comentarios. Y tengo que arreglar el asunto del plato de 39, q en los puertos peto! a ver si consigo un compact para la bici del rodillo... aunque luego en la vida real el 34 me parece un juguete! :) me lo tengo q pensar...
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Treparriscos y Qh 2011

Resumen de cronicas del comando, fotos...

martes, 21 de junio de 2011

Entrenamiento martes 21 de junio de 2011: 'Series'

Después de la treparriscos continuamos las sesiones de rodillo, con más ilusión que nunca después de haber vivido semejante fiesta ciclodeportiva, y haber conocido en persona (espero que recuperado de las caidas) a lectores de este nuestro blog.
Durante un tiempo haré perfiles a mano, con tramos claros que me permitan planificar bien el tipo de terreno. por ejemplo el de hoy: 2 on 2 off al 4.
Esto es: 2km arriba al 4%, 2km al 0% y así hasta q se me acabe el tiempo (sobre 1 hora o 45 minutos mas o menos).
Esto me permitirá ir compitiendo contra mi mismo y apreciar bien las mejoras y las necesidades de descanso.
Entre medias haré alguna etapa de la Leve...
PREPARANDO LA QH DEL 2013!! (yo es q después de haber estado alli, la tengo que hacer!)
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Recordemos a la audiencia que los perfiles 'a mano' se hacen como se cuenta aquí.
O mejor podeis bajar el que he utilizado en esta sesion. Para usarlo crear una sesion como gps y subís este fichero. Si lo abrís con el blog de notas por ejemplo, vereis que es muy sencillo hacerlos

jueves, 16 de junio de 2011

1 dia!

Dorsal 11.995. Desde el año pasado esperando que llegase... y ya llega.... mañana salimos hacia Sabiñanigo....
 como los Mods en Quadrophenia llegando a Brighton! (yo tiro mas a MotorHead y ACDC)
q nervios!!! petaré no petaré?? ah!

lunes, 13 de junio de 2011

Ya!

El finde q viene a la treparriscos!
Mientras tanto, David y Jose hicieron un muy buen papel en la Contador y el presi y yo perreamos el finde por cuestiones de cumples y demás.
Del rodillo no pongo nada porque lo pillo solo de vez en cuando.. poca cosa. Ahora toca reservar para el sabado (alguna etapilla ligera de rodillo) y luego ya vuelta a la caña rodillera para preparar el Super-Rulo (Madrid-Alcazar de San Juan) como el año pasado.

Aunque en vez de tanto rodillo y tanta historia lo q tendria q hacer es comer menos... :/

Edito: Ya de tarde, el entrenamiento ha sido una etapita de la LEVE (en bkool). Un par de puertecillos mas que ahora, despues de la ultima actualizacion; ya sí que se hacen interesantes: Con la ultima actualizacion del rodillo BKool (BKool.com):
a) La consola ya no hace falta. Enchufar el rodillo a la luz, poner el usb ant+ y a jugar!
b) En etapas no multiplayer con oponentes, éstos ya llevan su velocidad 'real' y ahora sí que es interesante picarse con tus contrarios. Siempre claro esta desde el nivel de globerio q representa este vuestro humilde cronista... q es bastante globerío.
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martes, 31 de mayo de 2011

Terminamos mayo...

2000 y pico kilometros llevo en el 2011. Todo gracias al rodillo, claro!! :)
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El domingo salida de 100 km con el comando (ya pondré la entrada q toy liao)

Edito: Ya, la ruta del domingo

viernes, 20 de mayo de 2011

Salida viernes 20 de mayo: Puf, Madrid!

Salida de paracuellos, hacia el campo de las naciones, con idea de llegar a tres cantos... pero me ha pillado la salida del trabajo a las 3 de la tarde.. que de trafico!! y que agobio! y los semaforos del anillo...
Asi que solo 1 hora y media (que se me hizo mucho mas largo) pero de series entre coches! (q p*a mania de hacerte ir de sprint en sprint y de achucharte con el coche!)
En San Chinarro me dí la vuelta, viendo que podía tardar mucho en volver por el trafico.
Al menos he rodado un poquito :)

miércoles, 18 de mayo de 2011

Numerito...

DORSAL 11.995

Con apenas 1.500km en las patas, me da a mi que no va a ser una risa....
Pero yo sigo, algun dia podré hacer la QH! por ahora, la Treparriscos.

martes, 17 de mayo de 2011

Entrenamientos lunes 16, martes 17

Deprisa deprisa q no tengo tiempo:
Domingo 15 no pude salir, lunes 16 una hora de rodillo, sin enchufarlo ni nada, solo rodar, hoy martes con el BKool solo media hora, lo suficiente para poder hacer una etapa de la LEVE (con el BKool)
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