Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

lunes, 30 de enero de 2012

Seguimos

El domingo no hubo ruta, por huracán. :/
Ahora un poco griposo, esta semana toca mas rodajes suaves y ya hay una sesion de contrareloj! (solo 5km). Para la semana que viene ya hay sesiones de fuerza y más diversiones varias... Esta semana entre la gripe (q te deja flojo muscularmente) y el curro la tengo dificil, ya veremos cuantos pedales doy.
Para esta semana y la que viene:
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miércoles, 25 de enero de 2012

Seguimos sumando...

Estamos aqui:
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En enero no me ha salido mala cifra de km, aunque me quedo mejor con las horas empleadas. Los km ahora son mas pq todavia no hay puertos... todo llano... y en Z2... no son significativos. Las horas empleadas sí.
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El domingo la salida paracuellos-torrelaguna q ya viene siendo habitual, con muy buenas sensaciones excepto la rodilla, q me tiene frito.
Para esta semana mas de lo mismo, la sesion de spin-ups (las series de cadencia alta, la hice ayer) y mas rodaje en Z2 (o Z3...).
Estas sesiones de rodaje simple las estoy haciendo tambien en el BKool, con tracks gps... por ejemplo ayer, los primeros km de la Bilbao-Bilbao (q voy a ir a la marcha y no me conozco el recorrido!)
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La semana q viene ya tengo alguna sesion a ritmo de contrareloj! se va a cercando lo bueno!
:)

viernes, 20 de enero de 2012

Semana Base 1...

Lio lio... semana 1 de base 1 y me pilla con bastante lio. No obstante llevo mi hechas la sesión de 'spin-ups' (series de alta cadencia) y el resto de rodaje facil, a destacar una de los 30 primeros km de la QH, hecha en el BKool.
Siempre vigilando el pulso, q no se desmadre.
A ver el domingo si consigo salir (toca 1 hora pero evidentemente intentaré hacer muuuchas mas) y puedo poner unas cifras de como va la cosa.

Me voy a seguir programando...

lunes, 16 de enero de 2012

Alternativa...

QH 2012: Desde el 108. Estoy fuera.
A buscar una alternativa o algo.... por lo pronto el plan anual lo mantengo. Lo que sobran son marchas pero yo no las veo tan 'cicloturistas'.

y si no...
JUNIO
LOS 10000 DEL SOPLAO - 02/06/12 - CABEZON DE LA SAL (CANTABRIA)
VII IÑIGO CUESTA - 02/06/12 - VILLARCAYO (BURGOS)
XIV SERRANIA DE RONDA "LA SUFRIDA" - 02/06/12 - RONDA (MALAGA)
XX NACIMIENTO DEL TAJO - 02/06/12 - CELLA (TERUEL)
XIX DE LA JACETANIA MEMORIAL J.A. CASAJUS - 02/06/12 - JACA (HUESCA)
II TOUR DEL JUGUETE - 02/06/2012 - IBI (ALICANTE)
XIII LA BONAIGUA - 02/06/12 - LA POBLA DE SEGUR (LLEIDA)
X BRIDGESTONE - 03/06/12 - BURGOS
DONOSTIA-BAIONA-DONOSTIA - 03/06/12 - DONOSTIA/SAN SEBASTIAN
VI RUTA DEL PAPA LUNA - 08/06/12 AL 10/06/12 - ZARAGOZA
XVIII SIERRA DE GUDAR - 09/06/12 - TERUEL
BIDASOAKO ZIKLOTURISTA BIRA.MARTXA PATXI VILA - 10/06/12 - HONDARRIBIA (GUIPUZCOA)
BERRIZ - 10/06/12 - BERRIZ (VIZCAYA)
IRATI-XTREM - 16/06/12 - OTSAGABIA (NAVARRA)
XXV MEMORIAL ALBERTO FERNANDEZ - 17/06/12 - AGUILAR DE CAMPOO (PALENCIA)
XV VILA DE AS PONTES - 17/06/12 - AS PONTES (A CORUÑA)
II JOSE MARIA JIMENEZ "EL CHAVA" - 17/06/12 - EL BARRACO (AVILA)
ARTEA - 17/06/12 - ARTEA (VIZCAYA)
VI VUELTA A SIERRA MORENA MEMORIAL PEDRO PLAZUELO - 17/06/12 - POZOBLANCO (CORDOBA)
XXII QUEBRANTAHUESOS - 23/06/12 - SABIÑANIGO (HUESCA)
IX TREPARRISCOS - 23/06/12 - SABIÑANIGO (HUESCA)
L´ARIÈGEOISE - 30/06/12 - PLATEAU DE BEILLE (FRANCIA)
ORDUÑA - 30/06 AL 01/07/12 - ORDUÑA (VIZCAYA)
JULIO
LA PYRÉNÉENNE - 01/07/12 - TOURMALET (FRANCIA)
SEMANA EUROPEA DE CICLISMO - 01/07 AL 08/07/12 - LUGONES-SIERO - (ASTURIAS)
LA MARMOTTE - 07/07/12 - BOURG D'OISANS (FRANCIA)
XV CLASICA ALVARO PINO - 08/07/12 - PONTEAREAS (PONTEVEDRA)
L'ETAPE DU TOUR (ACTE 1) - 08/07/12 - ALBERTVILLE (FRANCIA)
III VUELTA A ESPAÑA DE CICLOTURISMO - 09/07 AL 15/07/12 - MADRID
L'ETAPE DU TOUR (ACTE 2) - 14/07/12 - PAU (FRANCIA)
XVI LAGUNAS DE NEILA - 15/07/12 - BURGOS
IV PEDRO HERRERO - 15/07/12 - MORALZARZAL (MADRID)
PIRINEO COAST TO COAST. 15/07 AL 23/07/12 - SAN SEBASTIAN - COILLURE (Francia).
IV COMISION NACIONAL DE CICLOTURISMO - 21/07/12 - MADRID
AMOREBIETA - 21/07/12 - AMOREBIETA (VIZCAYA)
XXXII RUTA DEL VINO - 22/07/12 - ZARAGOZA
AGOSTO
IV CARLOS SASTRE - 05/08/12 - EL BARRACO (AVILA)
XII OSCAR SEVILLA - 12/08/12 - OSA DE MONTIEL (ALBACETE)
XIX PEDRO DELGADO - 12/08/12 - SEGOVIA
II MARATON COMARCA DE LA SIDRA - 25/08/12 - VILLAVICIOSA (ASTURIAS)

Semana 1 Base 1. Semana 3 plan anual.

Hoy toca descanso, me duele la rodilla. Algo hice mal en la salida de ayer con el comando... el caso es que sumamos 75km mas a la semana pasada lo que sumó 200km en una semana!
Se termina la fase de 'preparacion' y comienza hoy la de base (vale, comenzamos otra vez si tenemos en cuenta septiembre y noviembre...) aunque hoy no toca pedalear.

viernes, 13 de enero de 2012

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Viernes

Sesion de 1 hora y pico hasta completar 30km de video BKool (ponteareas..). Intentando no pasar de Z2, buenas sensaciones. Con el 39 y jugando con los piñones. Seguimos en Z2, la semana q viene ya toca subir un poco mas.
Por ahora decir q esta semana va estando bien. Paso de 100km y paso de 5 horas, y todavia queda el domingo! aunque creo q va a llover pero aunque sea un ratillo de rodillo algo caerá, espero no ser yo (chiste malo).
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El 86% del tiempo lo llevo en Z2. Bien para la fase en la q estamos...


Y esto es lo q toca para la semana q viene, ya en periodo de 'Base 1':
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Zonas de entrenamiento segun umbral de lactato

Muuuuuuuuuuuuuuucha gente y muchos libros calculan las zonas de entrenamiento (pulso, de potencia no hablo porque muy pocos tienen potenciometro en la bici, q cuestan una pasta, y los potenciometros de los rodillos virtuales no sé si son fiables. aquí teneis un artículo muy bueno donde se vé q a saber cual es el q hay q usar...) en base a la frecuencia cardiaca maxima. Esta es las maximas pulsaciones que puedes tener, supongo que por encima te da un infarto y la palmas o algo así.

Yo comparto lo que dice Joe Friel (la biblia del entrenamiento ciclista): Calcular las zonas segun el umbral de lactato. Es preferible utilizar este indicador porque es muy dificil saber la frecuencia cardiaca maxima. No sirve la formula 220-edad, varia constantemente, seria necesaria una prueba de esfuerzo e incluso asi seria discutible (el esfuerzo requerido para llegar a esas pulsaciones hace q sea dificil saberlas de verdad). Ademas este indicador varia poco entre semanas o incluso entre varios meses.

El umbral de lactato (aproximado, pero valido) se puede saber facilmente con un test: calentar, hacer 30 minutos en llano a ritmo de contrareloj (es decir, lo q puedas pero tienes q aguantar los 30', tu verás) y nos quedamos con la media de pulsaciones de los 20 ultimos minutos. Aqui teneis otro test mejor explicado y un poco mas completo.

Una vez que tenemos este valor (le vamos a llamar ULct) calculamos las zonas de entrenamiento segun Joe Friel (los rangos los he visto en muchos sitios un poco distintos, pero se mueven mas o menos en los valores aquí indicados):

  • ZONA Z1. Recuperación. <85% ULct. Ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico y por consecuencia se elimina un poco la fatiga de los músculos por entrenamientos pesados. Ideal para cuando el cuerpo está sumamente cansado. 
  • ZONA Z2. Aerobico 85-89%.  El ejercicio en esta zona se debe sentir muy cómodo. Se usa en entrenamientos muy largos, la energía de esta zona proviene del oxígeno y las grasas,  por lo cual el cuerpo mantiene su concentración de glicógeno y glucosa, que son sustancias que proveen de energía. La producción de acido láctico es muy poca.
  • ZONA Z3. Tempo. 90-94%. La producción de ácido láctico es mayor al de la zona 2. Esta zona es utilizada principalmente en el periodo de Base, sirve para obtener una mayor condición para los futuros entrenamientos.
  • ZONA Z4. Subthreshold (bajo-umbral). 95-99%. Una de las zonas más importantes de entrenamiento para un deportista. Este es el punto más alto de los denominados ejercicios aeróbicos, los cuales consisten en que el organismo toma energía del oxígeno que se introduce al respirar. Se fatigan los músculos, y normalmente consisten en series fuertes de varios minutos, se genera una buena cantidad de acido láctico. Se obtiene fuerza y condición en esta zona pero  hay que preocuparse por la acumulación de acido láctico el cual puede provocar una lesión.
  • ZONA Z5. Supra-umbral. Resistencia anaeróbica. Denominado parte de los ejercicios anaeróbicos, en los cuales el organismo no utiliza oxígeno para la obtención de energía. La producción de ácido láctico es sumamente alta. Normalmente estos entrenamientos son series de por ejemplo diez cuatrocientos en la pista, tienen intervalos de descanso. El objetivo de estas series es que el cuerpo pueda soportar la gran producción de ácido láctico además de eliminarlo. El deportista debe  tener cuidado con él sobre entrenamiento, que se da a causa en esta zona, se trata de la acumulación excesiva de ácido láctico lo cual puede llevar al deportista a empeorar su condición o a lastimarse.
    Se puede dividir en Z5a (100-102%) y Z5b (103-105%)
  • ZONA Z5c Potencia. Anaerobico. >106%. Los entrenamientos van a consistir en series muy cortas (de segundos) pero al  máximo nivel. En esta zona se busca que el deportista obtenga explosividad de sus músculos, lo que significa ser capaz de obtener velocidades sorprendentes en el menor tiempo posible

Friel numera con Z5a, Z5b, Z5c... en otro sitios se cambia la nomenclatura a Z6. La descripción de las zonas tambien se puede leer de muchas maneras. Lo importante es que se toma como referencia el umbral de lactato y no las pulsaciones máximas.Por ejemplo, Allen y Coggan las ponen así:
  • Level 1 Active Recovery = < 55% of LT
  • Level 2 Endurance = 56-75% of LT
  • Level 3 Tempo = 76-90% of LT
  • Level 4 Lactate Threshold = 91-105% of LT
  • Level 5 VO2 Max = 106-120% of LT
  • Level 6 Anaerobic Capacity = 121-150% of LT
  • Level 7 Neuromuscular Power = maximum effort


Otras veces se nos habla de escalas de percepcion de esfuerzo (RPE). La equivalencia con estas zonas podria ser mas o menos (hay muchisimas tablas de estas):
RPE/HR Zone Chart
Z1 - Zone 1 or Recovery
Z2 - Zone 2 or Extensive endurance
Z3 - Zone 3 or Intensive endurance/muscular endurance
Z4 - Zone 4 or Sub-threshold
Z5a - Zone 5a or Threshold
Z5b- Zone 5b or Super-threshold
Z5c- Zone 5b or VO2 Max
RPE Zone HR ZoneDescription
0 Z1Descanso completo.
1 Z1Muy facil, andando, paseo
2 Z1Muy facil,  andando, paseo
3 Z1Muy facil, andando
4 Z1Todavia facil, comenzamos a sudar
5 Z2Comenzamos a trabajar un poco. Las pulsaciones suben.
6 Z2 UpperTrabajamos pero podemos mantener una conversacion
7 Z3Esfuerzo, podemos hablar pero cuesta mantener una conversacion sin pausas..
8 Z4Hablamos poco q no estamos ya para eso
9 Z5Esfuerzos anaerobicos, muy costosos.
10 Z5+Esfuerzos maximos.

(fuente)

Ya tenemos las capacidades a entrenar y los rangos de pulsaciones. Estas dos cosas distribuidas por fases en un calendario es lo que nos da el plan anual de entrenamiento.

Bibliografia y cosas a leer:


Como siempre, acepto comentarios que yo en esto soy auto-didacta y auto-globero :)

jueves, 12 de enero de 2012

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Jueves

1 hora mas de rodillo, con mas cadencia que fuerza, solo para recuperacion activa en sesion de video con el BKool. otra hora a la saca.

Nuevo juguete: Edge 500

Mas q nada por 'necesidad' (entre comillas, porque en realidad necesitar, lo que es necesitar, no necesitamos ni la bici). El tema es que estoy mas q contento con el forerunner 305, excepto q a diario llevo gafas (vista hiper-destrozada, informaticos power!) pero en las rutas de bici no las llevo. No veo mal, pero para el forerunner puesto en la muñeca ya no me da, me tengo q fijar mucho y eso en la bici es peligroso.
Asi que me he decidido por un Edge 500.
.-Pq me lo han traido los reyes magos.
.-Pq yo Polar no quiero verlos (con sus sistemas de comunicacion por infrarojos, ultrasonidos, cosas raras... paso, y tuve un polar y era bueno, pero a la hora de comunicarlo con el pc...)
.-Pq tengo claro q lo quiero con gps, sin sensores, cables y demás historias. Asi lo uso andando, en bici, en la otra bici, en el rodillo (para el pulso)... etc.
.-Pq en la flaca no necesito mapas (si no hubiera optado por el 705 o por el Venture que tengo de cuando usaba la mtb)
.-Pq es barato (en travinautic, sin sensores ni cinta del pulsometro)
.-Pq es pequeño
.-Pq se puede poner en la potencia (incluso trae dos soportes asi q puedo dejar uno en la francesita y otro en el hierro del rodillo, mi veterana Zeus).
.-Pq sí (!)

Analisis hay muchos en la red, asi q solo dejo cómo he configurado las pantallas, al menos por ahora, hasta q me canse o le ponga un sensor de cadencia.
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miércoles, 11 de enero de 2012

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Miercoles

Hoy se han encendido los pilotos! cansancio! no sube el pulso y las piernas no van. Y es que hablo poco de ello pero en todo plan de entrenamiento es muy importante el descanso, y yo de eso poco. Trabajo sentado, pero duermo poco, mal y muchos lios en la cabeza. Total q la sesion de hoy un desastre. Estaba planificado rodar con mas cadencia que fuerza, sin series ni nada (estamos en fase de preparacion) y al final he terminado con el unico objetivo de completar una hora y quemar unas pocas calorias. Lo he pasado regular.
De paso comentar que todos los indicadores de esfuerzo, carga de entrenamiento y demas, como el pulso ha sido bajo, han entendido que la sesion ha sido un paseo, cuando en realidad ha sido un calvario. Por potencia tampoco huviera variado mucho la cosa, porque han sido pocos vatios.
La foto, la sesion de video del BKool, la chuleta con las zonas de pulsaciones (segun Joe Friel, a ver cuando en el BKool podemos poner nuestras propias zonas) y el logo de la QH en la chuleta, para animar cuando la cosa se pone fea. Solo espero tener suerte en el sorteo porque si no no sé que haré (creo que sí pero me pilla mal de fechas... ya veremos como si me toca o no).
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Semana 2 preparacion. Semana 2 del plan anual: Lunes y martes

El lunes, sesion de pedaleo alterno a una pierna (esto con el terreno velodromo del BKool es suficiente ). Y otro poco mas tambien en llano para completar 1 hora de rodillo. Mas cadencia que fuerza.

Martes: S1b-SpinUps. En el BKool, terreno velodromo. Cadencia muy alta (mas de 100 rpm) hasta llegar al tope de Z3, dejar bajar pulso hasta la Z2 y repetir. El resto sesion de video del BKool con mas cadencia que fuerza hasta completar 1 hora de rodillo.

Los dos dias en trainingpeaks.com:
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Y la sesión spin-ups en el velodromo BKool:
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Go!!

martes, 10 de enero de 2012

Tipos de ejercicios (sesiones) según Joe Friel

¿cuantos ejercicios podemos hacer? ¿subo cuestas o las bajo? ¿a plato o con cadencia? series cortas o largas? cuanto recupero? a que huelen las bicis? Preguntas todas que nos tienen en un sin vivir a los globeros y que corresponden a una cuestión única, la pregunta del millón-globeril: ¿cómo podemos clasificar los distintos tipos de entrenamiento? porque si los podemos clasificar luego ya podemos distribuirlos en el calendario y planificar la temporada.



Pues bien, Joe Friel en su libro (manual del entrenamiento del ciclista, paidotribo) basa los tipos de entrenamiento según las cualidades a entrenar. Según Friel, las cualidades a entrenar en la bici son:
  • Resistencia aérobica (recuperación): habilidad para pedalear durante mucho tiempo,  en forma eficiente y efectiva. 
  • Resistencia muscular: Acostumbrar al músculo a esfuerzos de larga duración.
  • Resistencia anaerobica: Trabajo con poco oxígeno. El oxigeno necesario para realizar el trabajo es más del que el organismo puede aportar. Esfuerzos grandes, durante un tiempo relativamente elevado.
  • Potencia: Esfuerzos al 100% explosivos, tiempo corto.
  • Fuerza: Directamente, fuerza muscular, tipo subir puertos con poco desarrollo.
  • Velocidad: Cadencias alegres durante mucho tiempo, lo que se llama 'fondo', llaneo rápido.. contrareloj... etc.
Con todo esto en la cabeza... como podemos entrenarlo? Friel propone estos tipos de sesión para cada una de las habilidades. Luego esto se mete en un calendario según un metodo sencillo que explica en su libro y ya está, la planificación anual realizada. Recordamos también que en trainingpeaks.com el entrenador virtual lo hace por nosotros, como he comentado en posts anteriores.

¿y por qué cuento todo esto? pues porque estas sesiones son las que tengo progamadas con trainingpeaks.com para esta temporada (y para la QH 2012 si tengo suerte en el sorteo) asi que mas o menos, esto es lo que haré todo este año, mas la salida del finde con el comando. Me da mucha tranquilidad saber que con el rodillo y esta planificación lo tengo todo programado y en condiciones, otros años he ido a mi aire y eso no es entrenar; es mejor que estar en el sofá, pero no consigue un mejor rendimiento. Si tengo tiempo contaré como se distribuye esto en el calendario, pero es que es traducir el libro de Friel así que mejor comprarlo o leerse su blog.

Notas: 
.-Las zonas son las de Joe Friel, se calculan con el humbral de lactato, no con la Fc.Max.
.-Cada sesión es una orientación. Se admiten variaciones en duraciones, terrenos, etc; esto solo es una guía.
.-Esto es una traducción/adaptación, podeis ver un original aquí.




RESISTENCIA AEROBICA (RECUPERACION) - (ENDURANCE (RECOVERY) WORKOUTS)

  • E2:Resistencia E2 es el código. Friel asigna un código a sus sesiones, para luego ponerlas en el plan anual mas facilmente, por ejemplo, lunes 30 minutos E2.  Rodar en zona 2 (de joe, es decir, segun el humbral de lactato, no la fc.máxima).  Usar toboganes (repechos) para mantenerse en zona 2.  Permanecer sentado en las cuestas para mantener la fuerza mientras pedaleamos a cadencia un poquito mas alta de lo que estamos acostumbrados.

SESIONES DE RESISTENCIA MUSCULAR

  • M1: Tempo Terrreno llano. Rodar en zona 3 de 20 a 60 minutos (mejor en posición aerodinámica).   
  • M2: Intervalos crucero ('cruise intervals') base para la mayoria de ejercicios de resistencia muscular).Terreno llano, hacer de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos de longitud. Intensidad zona 4 a zona 5. Cadencia a ritmo de contrarelok. Recuperar de 2 a 3 minutos entre intervalos. Puede ser realizada dos veces a la semana combinada con otro tipo de sesion (hacerla en segundo lugar si combinamos con otro tipo de sesión).
  • M3: Intervalos montañaLo mismo que en M2 pero la pendiente del terreno entre el 2 y el 4%. Hacer dos o tres intervalos de terreno llano primero para calentar.   
  • M4: Criss-Cross Threshold ('a humbral' o algo así) En terreno llano, rodar de 20 a 40 minutos alternando entre zona 4 y zona 5 cada 3 a 5 minutos. Usar cadencia de ritmo de contrareloj.   
  • M5: Threshold (humbral) Terreno principalmente llano, rodar de 20 a 40 minutos, sin parar en zonas 4 a 5. Cadencia a contrareloj.    Es decir, igual que M4 pero sin recuperaciones.
  • M6:  Shifting Cruise Intervals (intervalos crucero con cambios) igual que M2 pero cambiamos de piñon cada 30-60 segundos. Mantenerse en zona 4 a 5 durante  60 segundos y cambiar a un desarrollo mas duro y aguantar en zona 5 30 segundos mas. Repetirlo. Cadencia a ritmo de contrareloj. No superar los 30 minutos en total. 


SESIONES DE RESISTENCIA ANAEROBICA. 
  • A1: Intervalos de resistencia anaerobica Terreno llano, 4 a 6 intervalos de 3 a 5 minutos cada uno. Cadencia muy alta (mayor de lo que uses normalmente). Zona 5. Recuperar varios minutos entre intervalos.
  • A2: Pirámide Intervalos de  1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos con recuperacion igual a la duracion del intervalo. Cadencia muy alta (>105) y zona 5.  
  • A3: Intervalos montaña Terreno: Subida que lleve aproximadamente 3 minutos, y hacerla 4 a 6 veces. Permanecer sentado y exagerar un poco la cadencia. Zona 5. Usar la bajada de la cuesta para recuperar 3 minutos aproximadamente. Hacer de 9 a 18 minutos de subida en total por sesion.
  • A4: Series de tolerancia al lactato Para preparar las arrancadas rapidas. Buscar una subida suave o rodar contra el viento. Despues de un calentamiento largo, hacer 3 a 5 sets de repeticiones de 30 a 40 segundos cada una. Cadencia alta y la recuperacion la mitad de lo que dure el intervalo (repeticion) realizado.  Es una sesión dura, asegurarse que pasan 48 horas antes de repetirla. Ejemplo:    3 sets de repeticiones de 30 segundos. La recuperacion entre repeticion es por tanto de 15 segundos. Hacemos 4 veces esto, descansando 5 minutos entre cada  vez.
  • A5: Series alta montaña Terreno de 6 a 8% de pendiente, hacer 4 a 8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primeros 60 segundos sentado, en zona 5 y los otros 30 segundos en un desarrollo mas duro, sentado, zona 5c (tope de la z5). Intentar subir la cadencia en estos ultimos 30 segundos. Recuperar 4 minutos entre repeticiones.
  • A6: Simulación de carrera Rodar con un grupo, en pelotón, a ritmo de carrera. Sesión libre, practicar las 'habilidades de carrera', tacticas, relevos... ponerse a rueda.. toda la parafernalia q implica este nuestro sufrido deporte.
  • A7: Contrareloj Buscar un recorrido que dure 10 o 20 minutos. Terreno similar a tu próxima carrera (si la tienes, si no pues lo que mas rabia te dé). Hacer de 2 a 4 vueltas, intentando mejorar cada vuelta. Hacer 40 minutos en total, con recuperación de 5 a 10 minutos entre cada vuelta.

SESIONES DE POTENCIA (POWER WORKOUTS)

  • P1: Lanzadas (Jumps) 5 sets de 5 lanzadas (un total de 15 a 25 lanzadas). Cada lanzada es de 15 segundos aproximadamente, con 1 minuto de recuperación entre lanzadas y 5 minutos de recuperacion entre cada set. Cada lanzada es 15 segundos al 100% de intensidad, cadencia y fuerza. Es el tipico arreón, látigo, lanzada, salto o como quieras llamarlo.
  • P2: Sprints en montaña Terreno en pendiente 4-6%, hacer de 8 a 12 sprints de 8 a 10 segundos cada uno.
  • P3: Sprints terreno llano, hacer de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos (a ser posible buscar un terreno con curvas bruscas en cada vuelta, para practicar sprints en curva). 5 minutos de recuperacion entre sprint.

SESIONES DE FUERZA
  • F2: SUBIDAS A PLATO Subidas con pendiente de mas del 8% (que duren aproximadamente 2 minutos). Desarrullo mas duro del que se use normalmente. Permanecer sentado. Cadencia de 60 ppm o más. Zonas 4-5, hacer todas las subidas que se pueda.

SESIONES DE VELOCIDAD 
  • S1a: A una pierna: Evidentemente, mejor en rodillo. Pedalear con una sola pierna a 80-100 ppm concentrandose sobretodo en una pedalada suave y sin tirones o pistonazos. Cambiar de pierna cuando se note fatiga. Repetir varias veces. La zona no es importante en esta sesión.
  • S1b: Spin-Ups Después de calentar, cada 5 minutos incrementamos la cadencia durante 30 segundos.  Recuperamos otros 5 minutos e incrementamos otra vez. Es decir, cada 5 minutos, 30 segundos a mas cadencia y repetimos.
  • S3: Piñón fijo Buscar el desarrollo adecuado para mantener 90ppm o mas mientras pedaleamos sin fatiga en terreno llano. Intentar ir con plato pequeño y piñon grande, ir variando piñones hasta que vayamos a esa cadencia sin botar en la bici. Se pueden incorporar repechos o toboganes. Zonas 2-3.
  • S4:Form Sprints hacer 6 a 10 sprints en bajada o a favor del viento. Cada sprint dura 10 segundos, con recuperaciones de 2 a 3 minutos. Concentrarse en la tecnica, posicion en la bici, musculatura, posibles dolores etc. Es algo así como hacer sprints en terreno facil para poder detectar otros posibles fallos y debilidades.


A modo de ejemplo, esta es la planificación de esta semana en trainingpeaks.com, se pueden ver los códigos de las sesiones, q corresponden (mas o menos, trainingpeaks tiene su propia adaptacion en los codigos, pero se entiende) a los aquí expuestos:
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lunes, 9 de enero de 2012

Semana 1 fase de preparacion. Semana 1 Plan Anual. Completada

Terminó la semana 1 de preparación, 1 del plan anual. Las cifras las tengo fácilmente del sporttrack, con la parte de informes, fecha en el periodo de la fase de preparación, agrupado por semanas y listo! (el SportTracks es de lo mejor!)
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Este es el aspecto que tiene en trainingpeaks:
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Ha habido dos sesiones de carretera: El dia de reyes me pilló un huracán y no la pude terminar, de hecho tuve que hacer parte del recorrido a pie. Imposible ir en la bici, me tiraba el aire. Un marrón y es que en la autovia a Fuente el Saz, una vez q te metes no puedes salir, tiene una mediana de hormigón y da palo pasarse al carril contrario asi q tienes q continuar hasta la rotonda... total, de paseo por el arcén con un cabreo del copón (computadora, anota: Comprar unas calas nuevas).

La del domingo sí fue bien, corta porque con el frio hasta las 10:30 no me puse en marcha. Luego me metí en medio de la grupeta del C.C. Hortaleza hasta que me quedé cortado en una rotonda y ya no continué con ellos. Iban bastante fuertes y algunos con la cadencia un poco exagerada pero es lo que toca. Nuestro compañero Avalon del C.C. Torrejón estará incluso con plato pequeño y si no poco le falta ya.

Esta semana que comienza ahora también es de 'preparación':
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Y esta semana que comienza es igual a la anterior, con la sesión de trabajo con una sola pierna (alternas, claro está), y el resto a cadencias alegres. Mas las sesiones de gym, pero sin puertos ni sesiones de fuerza todavia. Me tomo esta fase de 'preparacion' como una desconexión de las sesiones de noviembre y diciembre y 'prepararse' con cadencias alegres a lo que me espera esta semana no, la siguiente.

au!

martes, 3 de enero de 2012

lunes, 2 de enero de 2012

Periodo de preparacion: Semana 1

Este año vamos en serio... :)
Semana 1 del periodo de preparación, para esta semana tenemos:
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Hay dos sesiones de gimnasio que yo las cambio por sesiones de bodyweight q es lo q mas me gusta, ejercicios sin aparatos, solo con el propio cuerpo, tipo fondos, abdominales, sentadillas, hay muchisimos!
El resto se me queda un poco corto, si puedo haré algo mas (solo son 4 horas para toda la semana) aunque siguiendo la filosofia de esta semana: A entrenar solo resistencia y velocidad (cadencia) nada de pulsos altos ni puertacos ni historias. Eso es lo que toca es primera semana de este año.
No tengo mucho tiempo para ir traduciendo textos y demás pero conforme vaya avanzando la semana iré poniendo las sesiones hechas... :)

Los dias los he colocado un poco a boleo, iré viendo cada dia que es lo que hago de lo que tengo planificado para esta semana.

edito:
LUNES CUMPLIDO: SESION DE PEDALEO A UNA PIERNA Y SESION DE GYM. :)
Se pueden hacer en terreno velodromo del BKool por ejemplo, 36 minutos, alternar la pierna cada dos minutos.  Concentrarse en el esfuerzo de tirar del pedal hacia arriba mas que en el esfuerzo de empujarlo hacia abajo.

Entradas populares