Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

lunes, 8 de octubre de 2012

El domingo... petada

Salida el domingo con el comando. Ruta que se me hizo larga y dura... tengo q entrenar mas.
http://www.comandoaremolque.com/2012/10/salida-domingo-7-de-octubre-de-torres.html


lunes, 1 de octubre de 2012

Seguimos dando guerra

Pfff... cuanto tiempo...
.-No he dejado de salir en bici siempre que he podido.
.-No he dejado de entrenar con el rodillo siempre que he podido.
.-No he tenido todo el tiempo que quisiera...
.-He descubierto (una vez mas) que para practicar deporte digamos 'decentemente' (aspiraciones ciclomarcha-turistico-globeras mediante) hay que tener tiempo para entrenar durante la semana y sobretodo descansar. Trabajar muchas horas, sentado, los problemas, dormir mal... todo eso no ayuda... nada.... snif.

Peeero, a mi la ilusión no se me quita, y ante la falta de tiempo:
.-HE PERDIDO 10 KILAZOS! :) :) :) a falta de entreno, cerramos el pico. Casi se nota mas la pérdida de peso que el entrenamiento.
.-Tenemos equipación nueva en el comando. Tambien tenemos previstos nuevos planes de reclutamiento etc... cuando tenga un ratillo me pongo con todo eso. (comandoaremolque.com) que tambien se ha quedado un poco abandonado.
.-Lo dicho, los domingos hemos seguido saliendo, lo único el parón de agosto pero seguimos rodando.

Aprovecho que es uno de septiembre para hacerme los buenos propósitos de turno:
.-Otras tres semanas por lo menos de base aerobica (rodillo, a ver si puede ser)
.-Mas gimnasio. Ya estoy con ello y viene bien.
.-El peso: Unos poquitos kilos mas hay q quitarse, pero esto ya lo he mejorado muchisimo...

Vamos!!! 1 de octubre de 2012. Go!

lunes, 14 de mayo de 2012

La semana anterior...

Buena semana esta que hemos pasado. Series en BKool de velocidad, a cadencias altas. Otra de series en subidas al 5%-6% con perfil en BKool. Otra de la LEVE en BKool, 1hora 45 minutos de sesion con dos puertos, (seré el ultimo en esta etapa, llevo un 39 y unos cuantos kilos de mas). Y el domingo salida con el comando http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2839028
Ruta de sube baja con mucho calor, subiendo despacio por el peso, pero buenas sensaciones.

A ver esta semana, q a priori ya se presenta complicada... Por lo pronto este mes ya llevo mas kilometros (y tiempo) q en todo el mes pasado. :)


miércoles, 9 de mayo de 2012

Salida domingo 6 de mayo

Salida con el comando desde Torres de la Alameda por esa zona (no recuerdo donde estuvimos, es lo q tiene ir lamiendo la potencia toda la mañana). Ritmo ligero, la subida a Nuevo Baztán se me agarró un poquito (el p*o sobrepeso), pero muy buena mañana!!

Ayer series en sesión de velódromo con el 52 en el BKool. Lo mejor de todo es que despues del 'parón' que he tenido, con 250km en abril solamente, y el perreo, las sensaciones el domingo han sido buenas (q me quedo el ultimo por la barriga, pero por lo demás bien) y ayer las series tambien bien.
Ahora ya lo que toca es:
.-Sesion de series en llano
.-Sesion de series en subida-toboganes
.-Sesiones aerobicas entre medio de las anteriores
.-La salida del domingo.

Así q vamos despegando de nuevo.... zzzzzzzzzzzuuuuuummmmm!!

:)

la ruta del domingo:

miércoles, 2 de mayo de 2012

Seguimos sin tiempo

ni siquiera he podido salir estos dias de puente...
y rodillo poco tambien... espero poder enderezar la situacion porque a estas alturas debería estar en lo mejor de los entrenamientos y nada de nada....

:/

lunes, 16 de abril de 2012

Un ratito..

¿que será mejor? ¿que será peor? el quiero y no puedo o el no puedo y quiero?
ein?

Estamos a mediados de abril y apenas llego a 2000km de bici (mas rodillo) en el 2012. 140km en este mes... desastre completo.
A veces por falta de ganas (las menos) pero sobretodo por lio con el curro, falta de tiempo, compromisos y algun domingo q otro q el mal tiempo nos ha chafado la salida.

Para colmo los kilos no bajan (tampoco suben, aunque controlando mucho y haciendo un esfuerzo).

En cuanto al entrenamiento: Mas sesiones de BKool, intentando que sean:

a) divertidas/entretenidas: puesto que la planificación ya se ha ido ya un poco al carajo, al menos distraerme en el rodillo puesto q no tengo objetivo claro (el año q viene tiene q tocarme la QH!). Para ello tenemos los puertos de la QH en video en el BKool y mas sesiones de video. Junto con las ligas BKool. Menos mal.

b) El unico objetivo q puedo ponerme es la marcha de Alcobendas, q me conozco el terreno, casi todo el recorrido de esta marcha es el que suelo hacer desde casa asi que al menos intentar hacer esa. Para las demas tipo Perico, Carlos Sastre, etc... pues si preguntan por mí no estoy o estoy reunido. :)
El punto a y el b me permiten aguantar en el rodillo con un poquillo de motivación (imprescindible).

Para colmo en la grupeta cada vez sube mas el nivel de las bicis. Q sí, q lo q importa es el indio, q da igual.. q lo que querais pero hace dos semanas me dejaron un pepino, con ruedas zipp q valen mas q mi bici entera.. y volé. Una pasada. Literalmente, a cada pedalada la bici te pide mas, se lanza, te resulta mas facil, le das mas... un pasote.
Yo no tengo nada en contra de mi pobre francesita, q tiene un cuadro de los buenos, pero las ruedas... mierda de crisis. El caso es que me quedo atrás y ahora los demás se van más 'alante'.

En fin, un poco rallado, liado... pero parar no he parado! sigo siendo ciclo-globero, ahora más q nunca.


jueves, 29 de marzo de 2012

Aprendemos cosas nuevas...

Hoy he aprendido una cosa nueva (como casi siempre, en foromtb). La dejo aquí para q no se me olvide, puesto que me da a mí que yo soy 'uno de estos':

Seto: Cuando un ciclista ataca en una subida o en llano con el aire de cara y metros después revienta, es engullido por el pelotón. La diferencia de velocidad entre el que revienta y el pelotón suele ser tan grande que para el pelotón es como si hubiese un seto en medio de la carretera y así se le define. A la voz de “¡¡seto, seto!!”se avisa a los demás ciclistas de que hay otro ciclista que va dentro del pelotón pero mucho más despacio para que no se choquen y, a la vez, a modo irónico se le hace un llamamiento a ese ciclista que había atacado a destiempo como diciendo: ¿dónde te creías que ibas?

martes, 27 de marzo de 2012

Buah!

No tengo tiempo de nada.... cuando puedo hago sesiones de video de BKool, Portalet y Somport, el tiempo que puedo. Ya he re-planificado la planificacion, comenzamos despues de semana santa de nuevo. Y es que ahora me esperan dos semanas que podré hacer poquito poquito....

Haz planes q ya vendrá la vida a cambiartelos....

jueves, 22 de marzo de 2012

Mas BKool q nunca

Ya tenemos las sesiones de video real en BKool de los puertos de la QH!
Esta semana despues de la Bilbao Bilbao andaba yo un poco descolocado porque no sé qué a marchas vamos a asistir de aquí en adelante y me encuentro con la sorpresa: Los puertos de la QH en video en el BKool!!

Al rodillo!!! (co*o como anima esto, así se sube uno al rodillo con ganas y animado!!)

Bien!

Nota: Semana otra vez de dormir poco, madrugar mucho, mucho lio... una sola sesión de rodillo. Track de los primeros kilometros de la marcha de Arévalo, que probablemente vayamos; así que track en el BKool y a ir preparandola.

viernes, 16 de marzo de 2012

a Bilbao

Mañana saldremos muy temprano hacia Bilbao. El domingo formaremos parte de la Bilbao-Bilbao. 115km que esperamos sean de cicloturismo 'de verdad' y podamos pasar un buen dia.
Parece q lloverá un poquito pero lo peor, se anuncia viento!!

Ya veremos...

miércoles, 14 de marzo de 2012

queda poquito

Ayer 36km de sesion con el BKool, track de los ultimos 50km de la Bilbao-Bilbao...
No queda nada para el domingo! a globear a lo grande!

martes, 13 de marzo de 2012

Semana de in-pass

El domingo no hubo ruta. Muchisimo aire. No es por el esfuerzo (que también) es que lo considero muy peligroso. El aire te mueve mucho la bici, das bandazos, y los coches pasan demasiado cerca... o te vas al suelo... con aire solo se puede utilizar la mtb, la flaca con aire no es para mi.
Esta semana he movido el calendario del plan de entrenamiento hacia adelante porque esta semana no puedo darme palizas... y es que..
el domingo tenemos la bilbao-bilbao! nos vamos a globear a Bilbao y no quiero llegar cansado. Asi que esta semana un poquito de volumen sin forzar y ya. Seguiré con los tracks de esta marcha en el BKool.

jueves, 8 de marzo de 2012

Activando!

Ya con una semana más tranquila, durmiendo un poquito más y en general, mas tranquilo, nos activamos ayer con una sesión en el BKool. Los primeros 46'6km de la Bilbao-Bilbao (q nos vamos la semana q viene!). Y es q cuando el cuerpo te pide descanso no hay nada mejor que parar, asimilar los entrenamientos, hacer ganas de bici y volver a comenzar con muchas ganas.
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dos horitas de sesion... ji ji. Según el plan tocaban series en Z4 alto, Z5 bajo.. pero lo he cambiado por volumen.

Edito: Hoy jueves he repetido la misma sesión, pero solo 1 hora, q no tenía mas tiempo. Buenas sensaciones, en general nada que ver con el año pasado. Hemos subido la media en las salidas de los domingos, 1 hora de rodillo se me pasa como si nada... muy bien. Las dos petadas pasadas fue por falta de descanso pero ya está olvidado.
A los manillares!

lunes, 5 de marzo de 2012

Con todas las alarmas encendidas!

Semana pasada: Estrés, curro, lio, dormir poco... una sola sesión de rodillo. Llegas al domingo fundido y claro... otra petada del 15!!!

Así con todas las alarmas encendidas porque esto comienza a no ir bien, espero que esta semana pueda retomar las sesiones correctas de rodillo y sobretodo sobretodo poder descansar bien.
Porque ya lo he aprendido: En esto de la biela, sin descanso no hay progreso.

miércoles, 29 de febrero de 2012

Entrenamiento miercoles, semana 1 Base 3

Hoy la sesión de series de 6 minutos en Z5a (es decir, llegando al umbral de lactato) y descanso de 2' entre series.
Se terminó el mes, las cifras son las siguientes:
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Tengo q buscar una alternativa a Imageshack, ya me ha llegado el email de que he llegado al limite de imagenes y que pague o se me irán borrando las mas antiguas...
Con pocas ganas de hacer nada esta semana... mañana mas. :)

martes, 28 de febrero de 2012

Base 3, Semana 1

El domingo ruta hacia Torrelaguna, pero sin llegar, antes nos desviamos hacia lo que sería la primera 'cuesta' del año: El Espartal. Salimos a las 9:30, ibamos tranquilos hasta q nos enredamos en una grupeta q nos llevó a 33 hasta el desvio al Espartal. Luego en la subida me dio una pájara del 15 (falta de sueño, la comida floja por aquello del peso, un desastre). Me tomé un gel como pude (el gel de emergencia q siempre llevo por si lo necesita alguien) y bajé. Luego la vuelta q tampoco debió ser floja porque pillamos otra grupeta mas.
En fin, esta semana llevo ya otras tantas horas de deficit en cuanto a sueño se refiere asi q ni ayer lunes ni hoy martes harë nada. :)
Mañana comenzaré la semana 1 de Base 3. Tengo lo mismo pero con un poquito mas (la sesion en Z4 en vez de en z3, los sprints y los rodajes faciles). Ya veré como se me da pero lo primero intentar descansar lo que pueda.

Mañana termina el mes, ya pondré las cifras.

Dejo el gráfico de parte de la ruta del domingo, realizado con el nuevo juguete que estoy probando: strava.com



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jueves, 23 de febrero de 2012

Base 2, semana 3

Esta semana es de descarga. En teoria, con mas de 40 años, tocan dos semanas de entrenamiento y la tercera de descarga. El volumen de horas y los entrenos en esta semana bajan un poco. Solo tengo el test de contrareloj (ji ji, parezco un pro, un pro petador) y la sesion de sprints. Lo demás a rodar fácil aunque el domingo supongo q me sacaran los higados otra vez... espero q vayamos un poco mas flojo q el domingo pasado :/
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por lo pronto esta semana al plan le hago caso en cuanto a intensidad, q no a volumen. Ayer hora y media de rodillo, sin pasar de Z2.
Encima esta semana tengo lio de curro y familia y demás asi q me viene esta semana de descarga q ni pintada.

Nota: No queda nada  para la Bilbao-Bilbao y yo con estos pelos. Q si, q muy cicloturista y ja ja y ji ji pero son mas de 100km con sus "subiditas", me voy a reir un rato.

lunes, 20 de febrero de 2012

De lunes otra vez...

El jueves de la semana pasada sesion doble de rodillo BKool. Los 40 primeros km de la Bilbao-Bilbao, dos horas de rodillo.
Y el domingo la ruta de siempre, Paracuellos-Torrelaguna y por fin! media de 29.7 y eso q a la vuelta tuvimos viento de cara!
Estoy muy muy contento con seguir el plan segun Joe Friel, su libro 'the cyclist training bible' y el entrenador virtual de trainingpeaks.com. Parece q va funcionando, nunca habia conseguido rodar como este domingo!
He metido algunos de mis tracks de esa ruta en Strava para comparar la ida, q es un subida.
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y aqui la distribucion de pulsaciones de la ruta (aguantando mucho tiempo a umbral de lactato)
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miércoles, 15 de febrero de 2012

Miercoles...

Sesion de 54' con perfil csv en rodillo BKool. La misma sesion de sprints de 10" con 3' de descanso entre ellos. Igual q la semana pasada.
Así está la planificación de este mes en trainingpeaks.com
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y así la anual:
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Repetimos semana

Esta semana está planificada con las mismas semanas q la anterior.
Ayer la sesión de velódromo en BKool, con el 52/11 45 minutos... hoy la sesión de sprints... la sesión en Z3 y los rodajes 'cómodos'. Exactamente igual.

Este pasado domingo otra vez rodillo, por huracán. Vaya rollo. ;)

viernes, 10 de febrero de 2012

Sumandooooo

La sesion de ayer:
30 minutos de series de 5' en Z3 (con respecto al umbral de lactato, Joe Friel) con 2' de recuperacion entre ellas. En el rodillo BKool, con un perfil csv. Para alcanzar las pulsaciones facilmente, los tramos en Z3 los puse al 2% y a plato.
Luego para rellenar otra sesion de otro tramo de la Bilbao-Bilbao, con el BKool, ruta de gps.

Me quedan 2 sesiones de 30 minutos a ritmo tranquilo y otra de 1 hora 30 minutos tambien a ritmo tranquilo. Esto segun el plan pero en cuanto horas a la semana, solo me falta media hora; puesto q un par de dias me he pasado de tiempo.
Asi que todo bien y segun lo previsto. Este finde supongo q tocará rodillo, hace un frio del karajo!
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jueves, 9 de febrero de 2012

oooooh!

Giro d'Italia 1956... sin mas.
y ya de paso, recomiendo leer este post (siii... es de la sentencia de Contador)

miércoles, 8 de febrero de 2012

Continuamos...

Realizada la sesion de hoy. Los 45' previstos, con los 12 sprints, en terreno llano, con un perfil csv en el rodillo BKool.
Han dejado un bonito gráfico:
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Como he podido hacer la sesión a mediodia y tenia mas tiempo, he hecho otra mas, otra hora, un tramo de la Bilbao-Bilbao (track gps, rodillo BKool). Asi que en total 1 h 45'.
Hoy ha estado bien. ;)

Según lo previsto...

La sesión de ayer cumplió con lo previsto para esta semana. Sesión en el BKool, terreno velódromo, con el 52/11 los 45 minutos, como maximo con 10 pulsaciones por debajo del umbral de lactato (o anaerobico o como se quiera llamar).
Sensaciones regulares por estar saliendo del gripazo pero notando que este año esto marcha y que aguanto mejor que antes. :)

Del asunto contador no voy a decir nada, q esto blog no es para eso. Solamente comentar que como hacen con todo, la prensa y los medios de informacion... vaya nivel! con muy pocas excepciones (y todas son articulos de opinion) han explicado realmente el asunto. Q hay una normativa, q dice q 0% y no ha sido así, por tanto sancion. Opinable, pero ni los franceses nos tienen mania (hay q viajar mas, señores), ni es una conspiracion mundial ni nada q se le parezca.

Ah! y la vuelta la organiza Unipublic, de la cual una parte es propietaria ASO, la q organiza el Tour. Los dos eventos son cosa privada, q algunos creen q la vuelta es una cosa nacional, q la organiza el gobierno o algo así. Debe ser como las pagas extras, q algunos piensan q son extras. :)

En resumen, solamente eso, lee, informate bien, lee otra vez y saca tus conclusiones, de lo que veas en prensa y medios de informacion, no te creas nada de nada. La sentencia tiene 98 paginas, con informacion muy muy interesante (como la presencia del clembuterol el dia antes de la presunta ingesta del presunto solomillo) y es lo que vale.

Mi opinion es exactamente esta misma. Y esta

Y supongo que con haber escrito contador, solomillo, vuelta, aso y unipublic me ganaré unas cuantas visitas mas a este nuestro blog.

Para hoy tengo una sesion complicada: 12 sprints de 8 segundos con 3 minutos de descanso entre ellos (seguimos en base, no hay q hacer grandes esfuerzos). La meteré en el BKool con un perfil a medida, en un fichero csv; por tiempos.

lunes, 6 de febrero de 2012

Base 2

Finalizado el periodo de base 1, con un gripazo del copón (normal, con tanto cambio de temperatura...). Hasta aquí cumplido el plan, incluso he sacado un poco de tiempo extra.
Esta semana entramos en Base 2. Que es mas periodo de base porque no sobrepasamos el umbral de lactato, pero ya hay sesiones de fuerza....
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Si la gripe y el lio del curro me lo permiten! :)

lunes, 30 de enero de 2012

Seguimos

El domingo no hubo ruta, por huracán. :/
Ahora un poco griposo, esta semana toca mas rodajes suaves y ya hay una sesion de contrareloj! (solo 5km). Para la semana que viene ya hay sesiones de fuerza y más diversiones varias... Esta semana entre la gripe (q te deja flojo muscularmente) y el curro la tengo dificil, ya veremos cuantos pedales doy.
Para esta semana y la que viene:
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miércoles, 25 de enero de 2012

Seguimos sumando...

Estamos aqui:
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En enero no me ha salido mala cifra de km, aunque me quedo mejor con las horas empleadas. Los km ahora son mas pq todavia no hay puertos... todo llano... y en Z2... no son significativos. Las horas empleadas sí.
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El domingo la salida paracuellos-torrelaguna q ya viene siendo habitual, con muy buenas sensaciones excepto la rodilla, q me tiene frito.
Para esta semana mas de lo mismo, la sesion de spin-ups (las series de cadencia alta, la hice ayer) y mas rodaje en Z2 (o Z3...).
Estas sesiones de rodaje simple las estoy haciendo tambien en el BKool, con tracks gps... por ejemplo ayer, los primeros km de la Bilbao-Bilbao (q voy a ir a la marcha y no me conozco el recorrido!)
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La semana q viene ya tengo alguna sesion a ritmo de contrareloj! se va a cercando lo bueno!
:)

viernes, 20 de enero de 2012

Semana Base 1...

Lio lio... semana 1 de base 1 y me pilla con bastante lio. No obstante llevo mi hechas la sesión de 'spin-ups' (series de alta cadencia) y el resto de rodaje facil, a destacar una de los 30 primeros km de la QH, hecha en el BKool.
Siempre vigilando el pulso, q no se desmadre.
A ver el domingo si consigo salir (toca 1 hora pero evidentemente intentaré hacer muuuchas mas) y puedo poner unas cifras de como va la cosa.

Me voy a seguir programando...

lunes, 16 de enero de 2012

Alternativa...

QH 2012: Desde el 108. Estoy fuera.
A buscar una alternativa o algo.... por lo pronto el plan anual lo mantengo. Lo que sobran son marchas pero yo no las veo tan 'cicloturistas'.

y si no...
JUNIO
LOS 10000 DEL SOPLAO - 02/06/12 - CABEZON DE LA SAL (CANTABRIA)
VII IÑIGO CUESTA - 02/06/12 - VILLARCAYO (BURGOS)
XIV SERRANIA DE RONDA "LA SUFRIDA" - 02/06/12 - RONDA (MALAGA)
XX NACIMIENTO DEL TAJO - 02/06/12 - CELLA (TERUEL)
XIX DE LA JACETANIA MEMORIAL J.A. CASAJUS - 02/06/12 - JACA (HUESCA)
II TOUR DEL JUGUETE - 02/06/2012 - IBI (ALICANTE)
XIII LA BONAIGUA - 02/06/12 - LA POBLA DE SEGUR (LLEIDA)
X BRIDGESTONE - 03/06/12 - BURGOS
DONOSTIA-BAIONA-DONOSTIA - 03/06/12 - DONOSTIA/SAN SEBASTIAN
VI RUTA DEL PAPA LUNA - 08/06/12 AL 10/06/12 - ZARAGOZA
XVIII SIERRA DE GUDAR - 09/06/12 - TERUEL
BIDASOAKO ZIKLOTURISTA BIRA.MARTXA PATXI VILA - 10/06/12 - HONDARRIBIA (GUIPUZCOA)
BERRIZ - 10/06/12 - BERRIZ (VIZCAYA)
IRATI-XTREM - 16/06/12 - OTSAGABIA (NAVARRA)
XXV MEMORIAL ALBERTO FERNANDEZ - 17/06/12 - AGUILAR DE CAMPOO (PALENCIA)
XV VILA DE AS PONTES - 17/06/12 - AS PONTES (A CORUÑA)
II JOSE MARIA JIMENEZ "EL CHAVA" - 17/06/12 - EL BARRACO (AVILA)
ARTEA - 17/06/12 - ARTEA (VIZCAYA)
VI VUELTA A SIERRA MORENA MEMORIAL PEDRO PLAZUELO - 17/06/12 - POZOBLANCO (CORDOBA)
XXII QUEBRANTAHUESOS - 23/06/12 - SABIÑANIGO (HUESCA)
IX TREPARRISCOS - 23/06/12 - SABIÑANIGO (HUESCA)
L´ARIÈGEOISE - 30/06/12 - PLATEAU DE BEILLE (FRANCIA)
ORDUÑA - 30/06 AL 01/07/12 - ORDUÑA (VIZCAYA)
JULIO
LA PYRÉNÉENNE - 01/07/12 - TOURMALET (FRANCIA)
SEMANA EUROPEA DE CICLISMO - 01/07 AL 08/07/12 - LUGONES-SIERO - (ASTURIAS)
LA MARMOTTE - 07/07/12 - BOURG D'OISANS (FRANCIA)
XV CLASICA ALVARO PINO - 08/07/12 - PONTEAREAS (PONTEVEDRA)
L'ETAPE DU TOUR (ACTE 1) - 08/07/12 - ALBERTVILLE (FRANCIA)
III VUELTA A ESPAÑA DE CICLOTURISMO - 09/07 AL 15/07/12 - MADRID
L'ETAPE DU TOUR (ACTE 2) - 14/07/12 - PAU (FRANCIA)
XVI LAGUNAS DE NEILA - 15/07/12 - BURGOS
IV PEDRO HERRERO - 15/07/12 - MORALZARZAL (MADRID)
PIRINEO COAST TO COAST. 15/07 AL 23/07/12 - SAN SEBASTIAN - COILLURE (Francia).
IV COMISION NACIONAL DE CICLOTURISMO - 21/07/12 - MADRID
AMOREBIETA - 21/07/12 - AMOREBIETA (VIZCAYA)
XXXII RUTA DEL VINO - 22/07/12 - ZARAGOZA
AGOSTO
IV CARLOS SASTRE - 05/08/12 - EL BARRACO (AVILA)
XII OSCAR SEVILLA - 12/08/12 - OSA DE MONTIEL (ALBACETE)
XIX PEDRO DELGADO - 12/08/12 - SEGOVIA
II MARATON COMARCA DE LA SIDRA - 25/08/12 - VILLAVICIOSA (ASTURIAS)

Semana 1 Base 1. Semana 3 plan anual.

Hoy toca descanso, me duele la rodilla. Algo hice mal en la salida de ayer con el comando... el caso es que sumamos 75km mas a la semana pasada lo que sumó 200km en una semana!
Se termina la fase de 'preparacion' y comienza hoy la de base (vale, comenzamos otra vez si tenemos en cuenta septiembre y noviembre...) aunque hoy no toca pedalear.

viernes, 13 de enero de 2012

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Viernes

Sesion de 1 hora y pico hasta completar 30km de video BKool (ponteareas..). Intentando no pasar de Z2, buenas sensaciones. Con el 39 y jugando con los piñones. Seguimos en Z2, la semana q viene ya toca subir un poco mas.
Por ahora decir q esta semana va estando bien. Paso de 100km y paso de 5 horas, y todavia queda el domingo! aunque creo q va a llover pero aunque sea un ratillo de rodillo algo caerá, espero no ser yo (chiste malo).
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El 86% del tiempo lo llevo en Z2. Bien para la fase en la q estamos...


Y esto es lo q toca para la semana q viene, ya en periodo de 'Base 1':
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Zonas de entrenamiento segun umbral de lactato

Muuuuuuuuuuuuuuucha gente y muchos libros calculan las zonas de entrenamiento (pulso, de potencia no hablo porque muy pocos tienen potenciometro en la bici, q cuestan una pasta, y los potenciometros de los rodillos virtuales no sé si son fiables. aquí teneis un artículo muy bueno donde se vé q a saber cual es el q hay q usar...) en base a la frecuencia cardiaca maxima. Esta es las maximas pulsaciones que puedes tener, supongo que por encima te da un infarto y la palmas o algo así.

Yo comparto lo que dice Joe Friel (la biblia del entrenamiento ciclista): Calcular las zonas segun el umbral de lactato. Es preferible utilizar este indicador porque es muy dificil saber la frecuencia cardiaca maxima. No sirve la formula 220-edad, varia constantemente, seria necesaria una prueba de esfuerzo e incluso asi seria discutible (el esfuerzo requerido para llegar a esas pulsaciones hace q sea dificil saberlas de verdad). Ademas este indicador varia poco entre semanas o incluso entre varios meses.

El umbral de lactato (aproximado, pero valido) se puede saber facilmente con un test: calentar, hacer 30 minutos en llano a ritmo de contrareloj (es decir, lo q puedas pero tienes q aguantar los 30', tu verás) y nos quedamos con la media de pulsaciones de los 20 ultimos minutos. Aqui teneis otro test mejor explicado y un poco mas completo.

Una vez que tenemos este valor (le vamos a llamar ULct) calculamos las zonas de entrenamiento segun Joe Friel (los rangos los he visto en muchos sitios un poco distintos, pero se mueven mas o menos en los valores aquí indicados):

  • ZONA Z1. Recuperación. <85% ULct. Ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico y por consecuencia se elimina un poco la fatiga de los músculos por entrenamientos pesados. Ideal para cuando el cuerpo está sumamente cansado. 
  • ZONA Z2. Aerobico 85-89%.  El ejercicio en esta zona se debe sentir muy cómodo. Se usa en entrenamientos muy largos, la energía de esta zona proviene del oxígeno y las grasas,  por lo cual el cuerpo mantiene su concentración de glicógeno y glucosa, que son sustancias que proveen de energía. La producción de acido láctico es muy poca.
  • ZONA Z3. Tempo. 90-94%. La producción de ácido láctico es mayor al de la zona 2. Esta zona es utilizada principalmente en el periodo de Base, sirve para obtener una mayor condición para los futuros entrenamientos.
  • ZONA Z4. Subthreshold (bajo-umbral). 95-99%. Una de las zonas más importantes de entrenamiento para un deportista. Este es el punto más alto de los denominados ejercicios aeróbicos, los cuales consisten en que el organismo toma energía del oxígeno que se introduce al respirar. Se fatigan los músculos, y normalmente consisten en series fuertes de varios minutos, se genera una buena cantidad de acido láctico. Se obtiene fuerza y condición en esta zona pero  hay que preocuparse por la acumulación de acido láctico el cual puede provocar una lesión.
  • ZONA Z5. Supra-umbral. Resistencia anaeróbica. Denominado parte de los ejercicios anaeróbicos, en los cuales el organismo no utiliza oxígeno para la obtención de energía. La producción de ácido láctico es sumamente alta. Normalmente estos entrenamientos son series de por ejemplo diez cuatrocientos en la pista, tienen intervalos de descanso. El objetivo de estas series es que el cuerpo pueda soportar la gran producción de ácido láctico además de eliminarlo. El deportista debe  tener cuidado con él sobre entrenamiento, que se da a causa en esta zona, se trata de la acumulación excesiva de ácido láctico lo cual puede llevar al deportista a empeorar su condición o a lastimarse.
    Se puede dividir en Z5a (100-102%) y Z5b (103-105%)
  • ZONA Z5c Potencia. Anaerobico. >106%. Los entrenamientos van a consistir en series muy cortas (de segundos) pero al  máximo nivel. En esta zona se busca que el deportista obtenga explosividad de sus músculos, lo que significa ser capaz de obtener velocidades sorprendentes en el menor tiempo posible

Friel numera con Z5a, Z5b, Z5c... en otro sitios se cambia la nomenclatura a Z6. La descripción de las zonas tambien se puede leer de muchas maneras. Lo importante es que se toma como referencia el umbral de lactato y no las pulsaciones máximas.Por ejemplo, Allen y Coggan las ponen así:
  • Level 1 Active Recovery = < 55% of LT
  • Level 2 Endurance = 56-75% of LT
  • Level 3 Tempo = 76-90% of LT
  • Level 4 Lactate Threshold = 91-105% of LT
  • Level 5 VO2 Max = 106-120% of LT
  • Level 6 Anaerobic Capacity = 121-150% of LT
  • Level 7 Neuromuscular Power = maximum effort


Otras veces se nos habla de escalas de percepcion de esfuerzo (RPE). La equivalencia con estas zonas podria ser mas o menos (hay muchisimas tablas de estas):
RPE/HR Zone Chart
Z1 - Zone 1 or Recovery
Z2 - Zone 2 or Extensive endurance
Z3 - Zone 3 or Intensive endurance/muscular endurance
Z4 - Zone 4 or Sub-threshold
Z5a - Zone 5a or Threshold
Z5b- Zone 5b or Super-threshold
Z5c- Zone 5b or VO2 Max
RPE Zone HR ZoneDescription
0 Z1Descanso completo.
1 Z1Muy facil, andando, paseo
2 Z1Muy facil,  andando, paseo
3 Z1Muy facil, andando
4 Z1Todavia facil, comenzamos a sudar
5 Z2Comenzamos a trabajar un poco. Las pulsaciones suben.
6 Z2 UpperTrabajamos pero podemos mantener una conversacion
7 Z3Esfuerzo, podemos hablar pero cuesta mantener una conversacion sin pausas..
8 Z4Hablamos poco q no estamos ya para eso
9 Z5Esfuerzos anaerobicos, muy costosos.
10 Z5+Esfuerzos maximos.

(fuente)

Ya tenemos las capacidades a entrenar y los rangos de pulsaciones. Estas dos cosas distribuidas por fases en un calendario es lo que nos da el plan anual de entrenamiento.

Bibliografia y cosas a leer:


Como siempre, acepto comentarios que yo en esto soy auto-didacta y auto-globero :)

jueves, 12 de enero de 2012

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Jueves

1 hora mas de rodillo, con mas cadencia que fuerza, solo para recuperacion activa en sesion de video con el BKool. otra hora a la saca.

Nuevo juguete: Edge 500

Mas q nada por 'necesidad' (entre comillas, porque en realidad necesitar, lo que es necesitar, no necesitamos ni la bici). El tema es que estoy mas q contento con el forerunner 305, excepto q a diario llevo gafas (vista hiper-destrozada, informaticos power!) pero en las rutas de bici no las llevo. No veo mal, pero para el forerunner puesto en la muñeca ya no me da, me tengo q fijar mucho y eso en la bici es peligroso.
Asi que me he decidido por un Edge 500.
.-Pq me lo han traido los reyes magos.
.-Pq yo Polar no quiero verlos (con sus sistemas de comunicacion por infrarojos, ultrasonidos, cosas raras... paso, y tuve un polar y era bueno, pero a la hora de comunicarlo con el pc...)
.-Pq tengo claro q lo quiero con gps, sin sensores, cables y demás historias. Asi lo uso andando, en bici, en la otra bici, en el rodillo (para el pulso)... etc.
.-Pq en la flaca no necesito mapas (si no hubiera optado por el 705 o por el Venture que tengo de cuando usaba la mtb)
.-Pq es barato (en travinautic, sin sensores ni cinta del pulsometro)
.-Pq es pequeño
.-Pq se puede poner en la potencia (incluso trae dos soportes asi q puedo dejar uno en la francesita y otro en el hierro del rodillo, mi veterana Zeus).
.-Pq sí (!)

Analisis hay muchos en la red, asi q solo dejo cómo he configurado las pantallas, al menos por ahora, hasta q me canse o le ponga un sensor de cadencia.
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miércoles, 11 de enero de 2012

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Miercoles

Hoy se han encendido los pilotos! cansancio! no sube el pulso y las piernas no van. Y es que hablo poco de ello pero en todo plan de entrenamiento es muy importante el descanso, y yo de eso poco. Trabajo sentado, pero duermo poco, mal y muchos lios en la cabeza. Total q la sesion de hoy un desastre. Estaba planificado rodar con mas cadencia que fuerza, sin series ni nada (estamos en fase de preparacion) y al final he terminado con el unico objetivo de completar una hora y quemar unas pocas calorias. Lo he pasado regular.
De paso comentar que todos los indicadores de esfuerzo, carga de entrenamiento y demas, como el pulso ha sido bajo, han entendido que la sesion ha sido un paseo, cuando en realidad ha sido un calvario. Por potencia tampoco huviera variado mucho la cosa, porque han sido pocos vatios.
La foto, la sesion de video del BKool, la chuleta con las zonas de pulsaciones (segun Joe Friel, a ver cuando en el BKool podemos poner nuestras propias zonas) y el logo de la QH en la chuleta, para animar cuando la cosa se pone fea. Solo espero tener suerte en el sorteo porque si no no sé que haré (creo que sí pero me pilla mal de fechas... ya veremos como si me toca o no).
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Semana 2 preparacion. Semana 2 del plan anual: Lunes y martes

El lunes, sesion de pedaleo alterno a una pierna (esto con el terreno velodromo del BKool es suficiente ). Y otro poco mas tambien en llano para completar 1 hora de rodillo. Mas cadencia que fuerza.

Martes: S1b-SpinUps. En el BKool, terreno velodromo. Cadencia muy alta (mas de 100 rpm) hasta llegar al tope de Z3, dejar bajar pulso hasta la Z2 y repetir. El resto sesion de video del BKool con mas cadencia que fuerza hasta completar 1 hora de rodillo.

Los dos dias en trainingpeaks.com:
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Y la sesión spin-ups en el velodromo BKool:
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Go!!

martes, 10 de enero de 2012

Tipos de ejercicios (sesiones) según Joe Friel

¿cuantos ejercicios podemos hacer? ¿subo cuestas o las bajo? ¿a plato o con cadencia? series cortas o largas? cuanto recupero? a que huelen las bicis? Preguntas todas que nos tienen en un sin vivir a los globeros y que corresponden a una cuestión única, la pregunta del millón-globeril: ¿cómo podemos clasificar los distintos tipos de entrenamiento? porque si los podemos clasificar luego ya podemos distribuirlos en el calendario y planificar la temporada.



Pues bien, Joe Friel en su libro (manual del entrenamiento del ciclista, paidotribo) basa los tipos de entrenamiento según las cualidades a entrenar. Según Friel, las cualidades a entrenar en la bici son:
  • Resistencia aérobica (recuperación): habilidad para pedalear durante mucho tiempo,  en forma eficiente y efectiva. 
  • Resistencia muscular: Acostumbrar al músculo a esfuerzos de larga duración.
  • Resistencia anaerobica: Trabajo con poco oxígeno. El oxigeno necesario para realizar el trabajo es más del que el organismo puede aportar. Esfuerzos grandes, durante un tiempo relativamente elevado.
  • Potencia: Esfuerzos al 100% explosivos, tiempo corto.
  • Fuerza: Directamente, fuerza muscular, tipo subir puertos con poco desarrollo.
  • Velocidad: Cadencias alegres durante mucho tiempo, lo que se llama 'fondo', llaneo rápido.. contrareloj... etc.
Con todo esto en la cabeza... como podemos entrenarlo? Friel propone estos tipos de sesión para cada una de las habilidades. Luego esto se mete en un calendario según un metodo sencillo que explica en su libro y ya está, la planificación anual realizada. Recordamos también que en trainingpeaks.com el entrenador virtual lo hace por nosotros, como he comentado en posts anteriores.

¿y por qué cuento todo esto? pues porque estas sesiones son las que tengo progamadas con trainingpeaks.com para esta temporada (y para la QH 2012 si tengo suerte en el sorteo) asi que mas o menos, esto es lo que haré todo este año, mas la salida del finde con el comando. Me da mucha tranquilidad saber que con el rodillo y esta planificación lo tengo todo programado y en condiciones, otros años he ido a mi aire y eso no es entrenar; es mejor que estar en el sofá, pero no consigue un mejor rendimiento. Si tengo tiempo contaré como se distribuye esto en el calendario, pero es que es traducir el libro de Friel así que mejor comprarlo o leerse su blog.

Notas: 
.-Las zonas son las de Joe Friel, se calculan con el humbral de lactato, no con la Fc.Max.
.-Cada sesión es una orientación. Se admiten variaciones en duraciones, terrenos, etc; esto solo es una guía.
.-Esto es una traducción/adaptación, podeis ver un original aquí.




RESISTENCIA AEROBICA (RECUPERACION) - (ENDURANCE (RECOVERY) WORKOUTS)

  • E2:Resistencia E2 es el código. Friel asigna un código a sus sesiones, para luego ponerlas en el plan anual mas facilmente, por ejemplo, lunes 30 minutos E2.  Rodar en zona 2 (de joe, es decir, segun el humbral de lactato, no la fc.máxima).  Usar toboganes (repechos) para mantenerse en zona 2.  Permanecer sentado en las cuestas para mantener la fuerza mientras pedaleamos a cadencia un poquito mas alta de lo que estamos acostumbrados.

SESIONES DE RESISTENCIA MUSCULAR

  • M1: Tempo Terrreno llano. Rodar en zona 3 de 20 a 60 minutos (mejor en posición aerodinámica).   
  • M2: Intervalos crucero ('cruise intervals') base para la mayoria de ejercicios de resistencia muscular).Terreno llano, hacer de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos de longitud. Intensidad zona 4 a zona 5. Cadencia a ritmo de contrarelok. Recuperar de 2 a 3 minutos entre intervalos. Puede ser realizada dos veces a la semana combinada con otro tipo de sesion (hacerla en segundo lugar si combinamos con otro tipo de sesión).
  • M3: Intervalos montañaLo mismo que en M2 pero la pendiente del terreno entre el 2 y el 4%. Hacer dos o tres intervalos de terreno llano primero para calentar.   
  • M4: Criss-Cross Threshold ('a humbral' o algo así) En terreno llano, rodar de 20 a 40 minutos alternando entre zona 4 y zona 5 cada 3 a 5 minutos. Usar cadencia de ritmo de contrareloj.   
  • M5: Threshold (humbral) Terreno principalmente llano, rodar de 20 a 40 minutos, sin parar en zonas 4 a 5. Cadencia a contrareloj.    Es decir, igual que M4 pero sin recuperaciones.
  • M6:  Shifting Cruise Intervals (intervalos crucero con cambios) igual que M2 pero cambiamos de piñon cada 30-60 segundos. Mantenerse en zona 4 a 5 durante  60 segundos y cambiar a un desarrollo mas duro y aguantar en zona 5 30 segundos mas. Repetirlo. Cadencia a ritmo de contrareloj. No superar los 30 minutos en total. 


SESIONES DE RESISTENCIA ANAEROBICA. 
  • A1: Intervalos de resistencia anaerobica Terreno llano, 4 a 6 intervalos de 3 a 5 minutos cada uno. Cadencia muy alta (mayor de lo que uses normalmente). Zona 5. Recuperar varios minutos entre intervalos.
  • A2: Pirámide Intervalos de  1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos con recuperacion igual a la duracion del intervalo. Cadencia muy alta (>105) y zona 5.  
  • A3: Intervalos montaña Terreno: Subida que lleve aproximadamente 3 minutos, y hacerla 4 a 6 veces. Permanecer sentado y exagerar un poco la cadencia. Zona 5. Usar la bajada de la cuesta para recuperar 3 minutos aproximadamente. Hacer de 9 a 18 minutos de subida en total por sesion.
  • A4: Series de tolerancia al lactato Para preparar las arrancadas rapidas. Buscar una subida suave o rodar contra el viento. Despues de un calentamiento largo, hacer 3 a 5 sets de repeticiones de 30 a 40 segundos cada una. Cadencia alta y la recuperacion la mitad de lo que dure el intervalo (repeticion) realizado.  Es una sesión dura, asegurarse que pasan 48 horas antes de repetirla. Ejemplo:    3 sets de repeticiones de 30 segundos. La recuperacion entre repeticion es por tanto de 15 segundos. Hacemos 4 veces esto, descansando 5 minutos entre cada  vez.
  • A5: Series alta montaña Terreno de 6 a 8% de pendiente, hacer 4 a 8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primeros 60 segundos sentado, en zona 5 y los otros 30 segundos en un desarrollo mas duro, sentado, zona 5c (tope de la z5). Intentar subir la cadencia en estos ultimos 30 segundos. Recuperar 4 minutos entre repeticiones.
  • A6: Simulación de carrera Rodar con un grupo, en pelotón, a ritmo de carrera. Sesión libre, practicar las 'habilidades de carrera', tacticas, relevos... ponerse a rueda.. toda la parafernalia q implica este nuestro sufrido deporte.
  • A7: Contrareloj Buscar un recorrido que dure 10 o 20 minutos. Terreno similar a tu próxima carrera (si la tienes, si no pues lo que mas rabia te dé). Hacer de 2 a 4 vueltas, intentando mejorar cada vuelta. Hacer 40 minutos en total, con recuperación de 5 a 10 minutos entre cada vuelta.

SESIONES DE POTENCIA (POWER WORKOUTS)

  • P1: Lanzadas (Jumps) 5 sets de 5 lanzadas (un total de 15 a 25 lanzadas). Cada lanzada es de 15 segundos aproximadamente, con 1 minuto de recuperación entre lanzadas y 5 minutos de recuperacion entre cada set. Cada lanzada es 15 segundos al 100% de intensidad, cadencia y fuerza. Es el tipico arreón, látigo, lanzada, salto o como quieras llamarlo.
  • P2: Sprints en montaña Terreno en pendiente 4-6%, hacer de 8 a 12 sprints de 8 a 10 segundos cada uno.
  • P3: Sprints terreno llano, hacer de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos (a ser posible buscar un terreno con curvas bruscas en cada vuelta, para practicar sprints en curva). 5 minutos de recuperacion entre sprint.

SESIONES DE FUERZA
  • F2: SUBIDAS A PLATO Subidas con pendiente de mas del 8% (que duren aproximadamente 2 minutos). Desarrullo mas duro del que se use normalmente. Permanecer sentado. Cadencia de 60 ppm o más. Zonas 4-5, hacer todas las subidas que se pueda.

SESIONES DE VELOCIDAD 
  • S1a: A una pierna: Evidentemente, mejor en rodillo. Pedalear con una sola pierna a 80-100 ppm concentrandose sobretodo en una pedalada suave y sin tirones o pistonazos. Cambiar de pierna cuando se note fatiga. Repetir varias veces. La zona no es importante en esta sesión.
  • S1b: Spin-Ups Después de calentar, cada 5 minutos incrementamos la cadencia durante 30 segundos.  Recuperamos otros 5 minutos e incrementamos otra vez. Es decir, cada 5 minutos, 30 segundos a mas cadencia y repetimos.
  • S3: Piñón fijo Buscar el desarrollo adecuado para mantener 90ppm o mas mientras pedaleamos sin fatiga en terreno llano. Intentar ir con plato pequeño y piñon grande, ir variando piñones hasta que vayamos a esa cadencia sin botar en la bici. Se pueden incorporar repechos o toboganes. Zonas 2-3.
  • S4:Form Sprints hacer 6 a 10 sprints en bajada o a favor del viento. Cada sprint dura 10 segundos, con recuperaciones de 2 a 3 minutos. Concentrarse en la tecnica, posicion en la bici, musculatura, posibles dolores etc. Es algo así como hacer sprints en terreno facil para poder detectar otros posibles fallos y debilidades.


A modo de ejemplo, esta es la planificación de esta semana en trainingpeaks.com, se pueden ver los códigos de las sesiones, q corresponden (mas o menos, trainingpeaks tiene su propia adaptacion en los codigos, pero se entiende) a los aquí expuestos:
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lunes, 9 de enero de 2012

Semana 1 fase de preparacion. Semana 1 Plan Anual. Completada

Terminó la semana 1 de preparación, 1 del plan anual. Las cifras las tengo fácilmente del sporttrack, con la parte de informes, fecha en el periodo de la fase de preparación, agrupado por semanas y listo! (el SportTracks es de lo mejor!)
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Este es el aspecto que tiene en trainingpeaks:
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Ha habido dos sesiones de carretera: El dia de reyes me pilló un huracán y no la pude terminar, de hecho tuve que hacer parte del recorrido a pie. Imposible ir en la bici, me tiraba el aire. Un marrón y es que en la autovia a Fuente el Saz, una vez q te metes no puedes salir, tiene una mediana de hormigón y da palo pasarse al carril contrario asi q tienes q continuar hasta la rotonda... total, de paseo por el arcén con un cabreo del copón (computadora, anota: Comprar unas calas nuevas).

La del domingo sí fue bien, corta porque con el frio hasta las 10:30 no me puse en marcha. Luego me metí en medio de la grupeta del C.C. Hortaleza hasta que me quedé cortado en una rotonda y ya no continué con ellos. Iban bastante fuertes y algunos con la cadencia un poco exagerada pero es lo que toca. Nuestro compañero Avalon del C.C. Torrejón estará incluso con plato pequeño y si no poco le falta ya.

Esta semana que comienza ahora también es de 'preparación':
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Y esta semana que comienza es igual a la anterior, con la sesión de trabajo con una sola pierna (alternas, claro está), y el resto a cadencias alegres. Mas las sesiones de gym, pero sin puertos ni sesiones de fuerza todavia. Me tomo esta fase de 'preparacion' como una desconexión de las sesiones de noviembre y diciembre y 'prepararse' con cadencias alegres a lo que me espera esta semana no, la siguiente.

au!

martes, 3 de enero de 2012

lunes, 2 de enero de 2012

Periodo de preparacion: Semana 1

Este año vamos en serio... :)
Semana 1 del periodo de preparación, para esta semana tenemos:
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Hay dos sesiones de gimnasio que yo las cambio por sesiones de bodyweight q es lo q mas me gusta, ejercicios sin aparatos, solo con el propio cuerpo, tipo fondos, abdominales, sentadillas, hay muchisimos!
El resto se me queda un poco corto, si puedo haré algo mas (solo son 4 horas para toda la semana) aunque siguiendo la filosofia de esta semana: A entrenar solo resistencia y velocidad (cadencia) nada de pulsos altos ni puertacos ni historias. Eso es lo que toca es primera semana de este año.
No tengo mucho tiempo para ir traduciendo textos y demás pero conforme vaya avanzando la semana iré poniendo las sesiones hechas... :)

Los dias los he colocado un poco a boleo, iré viendo cada dia que es lo que hago de lo que tengo planificado para esta semana.

edito:
LUNES CUMPLIDO: SESION DE PEDALEO A UNA PIERNA Y SESION DE GYM. :)
Se pueden hacer en terreno velodromo del BKool por ejemplo, 36 minutos, alternar la pierna cada dos minutos.  Concentrarse en el esfuerzo de tirar del pedal hacia arriba mas que en el esfuerzo de empujarlo hacia abajo.

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