Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

lunes, 29 de noviembre de 2010

Salida sabado 27 noviembre 2010: Os-tras-que-fri-o

Salida con el comando, bici de carretera, solo poligono Paracuellos-Talamanca
Vaya frio! salimos a -2º! 54km porque decidimos darnos la vuelta, q ibamos tiesos.
Servidor con cara de susto porque ya habia asomao el morro a la calle y comprobado que iba a pasar mucho mucho frio y la francesita con los zapatos blancos nuevos, q le quedan muy bien.
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jueves, 25 de noviembre de 2010

Entrenamiento jueves 25 de noviembre 2010: Petada!

Como pasa el tiempo! el ultimo entreno con rodillo fue el dia 17! ni mas ni menos, 8 dias han pasado. Y el mal tiempo no nos ha permitido salir, asi q vaya parón. Y con esto me proponía yo hacer la etapa de la LEVE, a ver si mejoraba y claro, no ha podido ser, al cabo de 25 minutos; petada!
Y es que petar es un arte y yo soy un virtuoso.
25 minutos de Tacx Imagic, con mas pena que gloria.
Visto el panorama, toca otra vez estar unos dias de 'vuelta al lio' hasta pillar el ritmillo.
A ver si el sabado podemos salir a la carretera, aunque sea con -1 grados (como habia hoy) eso da igual, el caso es que no haya viento!
Podría aprovechar para probar más el BKool, pero es que tal y como está me resulta bastante aburrido, prefiero el Tacx con los videos, el 3d y todo lo demás.

martes, 23 de noviembre de 2010

Zapatos nuevos

Hace ya varios dias q por un motivo u otro no he podido hacer rodillo y el mal tiempo nos impidió salir el domingo. Asi q mientras que veo como el gráfico de la carga de entrenamiento baja y baja sin remisión, publico una foto de mis zapatos nuevos, q solo tienen unos 40km y toy q me muero de ganas de hacer mas kilometros con ellos.
Ruedan muy bien y en blanco le quedan perfectos a la francesita.
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miércoles, 17 de noviembre de 2010

Entrenamiento miercoles 17 de noviembre 2010: Etapa leve triple tour

Hoy ha tocado etapa de la LEVE.
30 km muy llanitos, 36,9 de media, buen entrenamiento de resistencia, me ha gustado.
:)
Nos bajamos del rodillo con 54minutos (rodillo Tacx Imagic)

martes, 16 de noviembre de 2010

Dia D Hora H: Petada programada

Hoy es el gran dia.. el comienzo del gran dia....
A LA TREPARRISCOS!
A ver si hay suerte y nos toca ir. Con la Quebrantahuesos no me atrevo, no puedo entrenar el suficiente tiempo, ni salir a rodar tanto como se necesita, no para terminar si no para no sufrir demasiado.
Ir a una marcha y sufrir como un perro no entra en mis objetivos, asi que creo que con la Treparriscos será mas que suficiente para sufrir lo justo y sobretodo disfrutar de un buen dia.
ALEA IACTA EST.

Co*o se me olvidó! q digo yo esto porque hoy se han abierto las inscripciones en las dos marchas!
:)

viernes, 12 de noviembre de 2010

Entrenamiento viernes 12 de noviembre 2010: Morcuera virtual

Ante el peazo subida de ayer, pues hoy que no decaiga. Etapa de video de la Morcuera, gracias a la LEVE
Han sido 9 minutos menos que cuando la hize en abril del 2009.
9 minutacos!
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58 minutos en el rodillo Tacx Imagic.

Gestion de los entrenamientos

¿que hacemos con los entrenamientos?
Rodillo, salidas con la bici, gimnasio.. que de cosas, cuanto entrenamos!!
Es importante llevar una gestión de todo eso, tomar notas,medidas, ver la evolución... etc.

Valores a medir:
Velocidad, distancia, tiempos, medias, metros de ascenso, tiempo parado, cadencia, pulso, watios, todo lo que se pueda.

Herramientas:
En la calle:
Lo mas simple, Un cuenta kilometros. Mas elaborado, un gps. Mejor un gps con pulsómetro y si es con medidor de potencia (watios) pues mejor.
Con el cuenta kilometros tendrás que anotarte a mano los valores, ya veremos como y donde. Con el gps ya solo tendrás que descargar el fichero
de la ruta/entrenamiento en el ordenador. Eso es lo ideal porque si no se vuelve un rollo.
El objetivo es no anotar nada a mano, q es una lata. El mejor aparato que yo he encontrado para hacer esto y que me sirva para MTB, carretera y trekking es el garmin forerunner 305. Desde que lo tengo, ni cuentakilometros en el manillar, ni anotaciones a mano ni nada. Llego a casa y a descargar la ruta! con pulso y todo.

En el rodillo:
Hay algunos que no miden nada de nada, asi que le pones el cuantkilometros en la rueda trasera y al menos tienes velocidad y distancia.
Otros miden bastantes cosas (como un Elite Crono In/Out por ejemplo) pero no vuelca al ordenador asi que despues del entrenamiento, a anotarselo a mano.
Si es de realidad virtual tipo Tacx Imagic, exportas el entrenamiento a un fichero HRM, que es tipo de fichero mas estandar, y ya está.

¿donde lo anoto?
Lo mas simple, un fichero excel por ejemplo. Una hoja por mes y otra con el total del año. Anota todo los valores que tengas, y sus sumas, medias, todo lo que se te ocurra.

Esta es la hoja que yo llevaba antes:
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Mas elaborado es tener software incluido con tus aparatos como el Polar Protrainer o el Garmin Training Center.
este es mi Garming Training Center, aunque yo no lo uso:
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Una muy muy buena solucion, que es la que yo utilizo: El sporttracks. Antes era gratis, ahora hay que hacer una pequeña donacion pero comparado con lo que cuesta cualquier cosa de la bici, es un regalo. Lo tiene todo. Descargate la demo y juega con el porque tiene tantas cosas que daria para muchas entradas en el blog.
Como resumen podemos decir que, primero guardamos los entrenamientos (importa directamente los ficheros HRM hechos en el rodillo Tacx Imagic, asi que es automatico, me bajo del rodillo e importo el fichero):
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Y luego ya puedes buscarlos, compararlos, y SUMAR medidas, hacerte tus informes personalizados... graficos de elevacion... zonas de pulso, de ascenso...
Por ejemplo, kilometros de rodillo, por meses:
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Exportamos en el Imagic:
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e Importamos en el sporttracks:
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¿Y para que sirve llevar esta gestion?
Pues para muchas cosas, de menos a mas podrian ser:
.-Motivacion: No es lo mismo saber que andas mucho que ver exactamente que llevas 700km hechos este mes.
Mejor si ves que has ascendido 23.000 metros! o que la velocidad media ha sido de 29km/hora... como siempre, lo que se te ocurra.

.-El paso del tiempo: Un dia gripe, otro que hay que ir a la compra, otro que llueve, como pasa el tiempo... no es lo mismo ver que este mes
solo has salido 4 veces y han pasado 15 dias desde la ultima vez que saber 'que has salido poco'.
En el sporttracks en el calendario se ve muy bien los dias que hay actividad y los que no, incluso los que hay parada por enfermedad por ejemplo (triangulo rojo).
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.-Comparacion: Simplemente, comparar las cifras de un entrenamiento con otro. En un rodillo es facil, en la vida real es dificil repetir las mismas condiciones (clima, trafico, pinchazos...)

.-Planificacion: Microciclos, mesociclos, base, especificos. Esto se aleja de este pequeño resumen (comprate el libro "Planifica tus pedaladas") pero todo eso sin llevar la cuenta de los entrenamientos es dificil de seguir.

Hasta aquí las consecuencias digamos 'normales' de llevar una gestión de los entrenamientos realizados, pero hay una mucho más importante, casi 'pro':
.-Revision y CARGA DE ENTRENAMIENTO: Se trata de llevar el control de la "carga de entrenamiento". Busca en google "carga de entrenamiento" porque es una cosa compleja, que da para mucho.
Un resumen sencillo que para globear basta es que se trata del siguiente concepto, que todos tenemos en la cabeza pero que es dificil de plasmar:
El entrenamiento que hago hoy, influye durante un tiempo. Los efectos de los entrenamientos se van acumulando. El efecto de un entrenamiento tiende a desaparecer (entrenas hoy y si no hicieras nada mas dentro de x dias seria como si no hubieras hecho nada).
Imaginate la acumulacion de efectos que puede tener los entrenamientos del mes pasado, con los de la semana pasada, mas los de esta semana.... y el objetivo es sacar 3 valores:
Fatiga, rendimiento y fitness.
Fitness podria ser el estado de forma, algo asi como 'lo vien que nos encontramos', es el que yo mas utilizo.
La fatiga es el cansancio que tenemos, no significa que sea real, que nos podemos encontrar muy bien, es un valor para saber como nos afectan los entrenamientos al nivel de fatiga que vamos acumulando y avisarnos de que puede llegar a un valor en el cual sí que estemos petaos del todo.
El rendimiento es mas o menos Fitness - fatiga. Se utiliza para planificar y ver como estaremos el dia de la carrera segun los entrenamientos que estemos haciendo (tappering). Hay muchas definiciones de estos valores, lo mejor es pensar sobre ellos y entenderlos, miralos como nivel de entrenamiento o fitness o estado de forma o 'cuanto me machaco', como lo veas, lo importante es ver la relacion entre los tres:
.-Como voy de entrenos
.-Como voy de fatiga, es decir, el rumbo que llevo hacia el sobreentrenamiento.
.-El rendimiento segun estos dos valores, para visualizarlo mejor.


Conozco dos formas de llevar esto. Una es con el software WKO+, muy profesional, resulta caro para un uso aficionado.
El otro es con un plugin del sporttracks, q da los graficos perfectamente, este es el mio:
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La zona azul es el fitness, el estado de forma. La bajada grande es agosto y luego viene la recuperacion, con los picos grandes que son las salidas del fin de semana y los sube-baja de los entrenamientos durante la semana, pero en general es ascendente! :)
Estos valores los calcula segun el pulso, velocidad, duracion, velocidades,etc. Por eso es importante tener toda la informacion del entrenamiento, por ejemplo sin el pulso no lo calcula y con un pulso medio 'metido a mano' solo hace aproximaciones. Es la columna TRIMP en las actividades:
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Lo importante es que sirve para planificar segun el futuro. Por ejemplo yo tengo una fecha tope, la de la Bilbao-Bilbao, que me gustaria ir. ¿como estan afectando mis entrenamientos a ese dia? pues eso es la curva naranja de la parte superior del grafico:
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Se ve como los entrenamientos de ahora afectan poquito a ese dia, será a partir de enero cuando afectan seriamente y será entonces cuando tenga que entrenar mas orientado a la marcha de ese dia (a ver si puedo ir).
se ve tambien como baja el estado de forma si no entrenase mas desde hoy (parte azul mas clarita).

Resumiendo, ES IMPORTANTE TENER TODA LA INFORMACION DE TUS ENTRENAMIENTOS, CUANTA MAS MEJOR, Y QUE LA PUEDAS GESTIONAR TU, YA SEA PARA METERLA EN UN EXCEL, EN UN PROGRAMA, EN OTRO.. COMO TU QUIERAS.

Nota: Del spinning no he dicho nada porque nunca he ido a una clase, pero si fuera intentaria por lo menos ponerme el pulsometro y llevar anotados el pulso y el tiempo, con eso la carga de entrenamiento se puede calcular.

Sitios con explicaciones de este asunto de la carga de entrenamiento:
Edicion: La 'linea naranja' de efecto en el entrenamiento: LLeva una fecha objetivo, qque hay q definir (el dia de la carrera, lo q sea, el objetivo q tengas en mente), click en la fecha, en el calendario, y click en 'definir fecha objetivo': Free Image Hosting at www.ImageShack.us Edicion septiembre 2011: LO QUE FALTA ES DECIR: FITNESS = CTL FATIGA = ATL RENDIMIENTO = TSB El asunto es complejo y lo importante es entenderlo y sacar tus conclusiones. Aqui tienes otra forma de verlo: http://trokoloarenblog.blogspot.com/2009/12/tras-la-paliza-el-analisis.html Y como resumen: YO ME QUEDARIA CON EL CTL Y EL TSB COMO INDICADORES, Pero el dia de la carrera hay que llegar con un TSB positivo. Es lo que habrás leido por ahí de que unos dias antes de la competición no hay que machacarse.De lo contrario llegarias con un alto CTL (lo que ESTAS PREPARADO PARA HACER) pero con un bajo TSB (lo que PUEDES HACER) y no rendirias bien. Otra forma de explicarlo: .-LO QUE ESTAS ENTRENADO PARA HACER (CTL) Por ejemplo, hacer la QH en 7 horas. .-LO QUE PUEDES HACER (TSB) Por ejemplo, hacer la QH en 10 horas porque ayer me fui de fiesta y antes de ayer tambien y no he dormido, aunque el CTL indique que puedo hacerlo en 7 horas, realmente la fatiga (ATL) hace que el rendimiento (TSB) sea bajo, por muy alto que sea el nivel de entrenamiento (CTL). Así que el objetivo: Tener el CTL lo más alto posible pero los dias que nos interese tener un rendimiento (TSB) positivo, lo cual solo se logrará bajando el nivel de fatiga (ATL), y esto solo lo haremos descansando o bajando el nivel de entrenamiento. Un ejemplo aqui

jueves, 11 de noviembre de 2010

Entrenamiento jueves 11 de noviembre 2010: San Gotardo Virtual

Entrenamiento con video, no recuerdo de donde lo saqué pero gracias a su autor de todas formas. Se trata de la subida al paso de San Gotardo, en Suiza.
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1 hora 21 minutos de rodillo, solo la subida. Como del 7% no baja, el Imagic no lo simula muy bien asi que te recalcula la velocidad. A mi me ha puesto unos 8-9km/hora y claro, venga a subir y subir y eso no se acababa. Para simular un poco mas el esfuerzo, lo he subido con el 52, cosa q evidentemente en la realidad no podria hacer, pero la sensacion de esfuerzo ha sido satisfactoria.
El video impresionante, como la zona. Yo estuve allí este verano y es una pasada.
Como siempre, el pulso y la potencia muy variables, este rodillo no termina de ir del todo bien, pero entretenido es un rato entretenido:
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(Entrenamiento realizado en rodillo Tacx Imagic).

martes, 9 de noviembre de 2010

Entrenamiento martes 9 de noviembre 2010: De Alicante a Novelda (virtualmente)

Etapa de video: De Alicante a Novelda, gracias a un levero que se ha tomado la molestia de grabarla y prepararla.
Nos bajamos del rodillo (Tacx Imagic) despues de 27km muy entretenidos.
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Aquí está el hilo del autor del video (gracias mil): Foro Leve

lunes, 8 de noviembre de 2010

Salida domingo 7 noviembre 2010: De vuelta poco a poco

Con la gripe, el mal tiempo y demás historias han sido casi 15 dias sin salir/entrenar en serio.
Sin atreverme a salir con el comando por estar recien salido de la gripe, pero no me he podido aguantar y me he hecho un poligono paracuellos-valdetorres. 40km a 28,7 de media, pero sin buscar medias ni nada, solamente para volver a rodar y retomar la 'normalidad' poco a poco.
Frio y aire en la salida, y muy bonito el saludo a los colegas q te encuentras en el camino, todos igual de colgaos. :)
Ah! salida 'en la vida real'

jueves, 4 de noviembre de 2010

GRIPE

KK.
Como para el dia 14 no se me haya pasado el gripazo, segun el grafico de la carga de entrenamiento (hecho con SportTracks y un plugin, indispensable!!), se me va todo al carajo y me quedo como cuando en septiembre volví de vacaciones...
Pero en este estado se me hace inviable subirme al rodillo, im-po-si-ble.
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