Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

martes, 10 de enero de 2012

Tipos de ejercicios (sesiones) según Joe Friel

¿cuantos ejercicios podemos hacer? ¿subo cuestas o las bajo? ¿a plato o con cadencia? series cortas o largas? cuanto recupero? a que huelen las bicis? Preguntas todas que nos tienen en un sin vivir a los globeros y que corresponden a una cuestión única, la pregunta del millón-globeril: ¿cómo podemos clasificar los distintos tipos de entrenamiento? porque si los podemos clasificar luego ya podemos distribuirlos en el calendario y planificar la temporada.



Pues bien, Joe Friel en su libro (manual del entrenamiento del ciclista, paidotribo) basa los tipos de entrenamiento según las cualidades a entrenar. Según Friel, las cualidades a entrenar en la bici son:
  • Resistencia aérobica (recuperación): habilidad para pedalear durante mucho tiempo,  en forma eficiente y efectiva. 
  • Resistencia muscular: Acostumbrar al músculo a esfuerzos de larga duración.
  • Resistencia anaerobica: Trabajo con poco oxígeno. El oxigeno necesario para realizar el trabajo es más del que el organismo puede aportar. Esfuerzos grandes, durante un tiempo relativamente elevado.
  • Potencia: Esfuerzos al 100% explosivos, tiempo corto.
  • Fuerza: Directamente, fuerza muscular, tipo subir puertos con poco desarrollo.
  • Velocidad: Cadencias alegres durante mucho tiempo, lo que se llama 'fondo', llaneo rápido.. contrareloj... etc.
Con todo esto en la cabeza... como podemos entrenarlo? Friel propone estos tipos de sesión para cada una de las habilidades. Luego esto se mete en un calendario según un metodo sencillo que explica en su libro y ya está, la planificación anual realizada. Recordamos también que en trainingpeaks.com el entrenador virtual lo hace por nosotros, como he comentado en posts anteriores.

¿y por qué cuento todo esto? pues porque estas sesiones son las que tengo progamadas con trainingpeaks.com para esta temporada (y para la QH 2012 si tengo suerte en el sorteo) asi que mas o menos, esto es lo que haré todo este año, mas la salida del finde con el comando. Me da mucha tranquilidad saber que con el rodillo y esta planificación lo tengo todo programado y en condiciones, otros años he ido a mi aire y eso no es entrenar; es mejor que estar en el sofá, pero no consigue un mejor rendimiento. Si tengo tiempo contaré como se distribuye esto en el calendario, pero es que es traducir el libro de Friel así que mejor comprarlo o leerse su blog.

Notas: 
.-Las zonas son las de Joe Friel, se calculan con el humbral de lactato, no con la Fc.Max.
.-Cada sesión es una orientación. Se admiten variaciones en duraciones, terrenos, etc; esto solo es una guía.
.-Esto es una traducción/adaptación, podeis ver un original aquí.




RESISTENCIA AEROBICA (RECUPERACION) - (ENDURANCE (RECOVERY) WORKOUTS)

  • E2:Resistencia E2 es el código. Friel asigna un código a sus sesiones, para luego ponerlas en el plan anual mas facilmente, por ejemplo, lunes 30 minutos E2.  Rodar en zona 2 (de joe, es decir, segun el humbral de lactato, no la fc.máxima).  Usar toboganes (repechos) para mantenerse en zona 2.  Permanecer sentado en las cuestas para mantener la fuerza mientras pedaleamos a cadencia un poquito mas alta de lo que estamos acostumbrados.

SESIONES DE RESISTENCIA MUSCULAR

  • M1: Tempo Terrreno llano. Rodar en zona 3 de 20 a 60 minutos (mejor en posición aerodinámica).   
  • M2: Intervalos crucero ('cruise intervals') base para la mayoria de ejercicios de resistencia muscular).Terreno llano, hacer de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos de longitud. Intensidad zona 4 a zona 5. Cadencia a ritmo de contrarelok. Recuperar de 2 a 3 minutos entre intervalos. Puede ser realizada dos veces a la semana combinada con otro tipo de sesion (hacerla en segundo lugar si combinamos con otro tipo de sesión).
  • M3: Intervalos montañaLo mismo que en M2 pero la pendiente del terreno entre el 2 y el 4%. Hacer dos o tres intervalos de terreno llano primero para calentar.   
  • M4: Criss-Cross Threshold ('a humbral' o algo así) En terreno llano, rodar de 20 a 40 minutos alternando entre zona 4 y zona 5 cada 3 a 5 minutos. Usar cadencia de ritmo de contrareloj.   
  • M5: Threshold (humbral) Terreno principalmente llano, rodar de 20 a 40 minutos, sin parar en zonas 4 a 5. Cadencia a contrareloj.    Es decir, igual que M4 pero sin recuperaciones.
  • M6:  Shifting Cruise Intervals (intervalos crucero con cambios) igual que M2 pero cambiamos de piñon cada 30-60 segundos. Mantenerse en zona 4 a 5 durante  60 segundos y cambiar a un desarrollo mas duro y aguantar en zona 5 30 segundos mas. Repetirlo. Cadencia a ritmo de contrareloj. No superar los 30 minutos en total. 


SESIONES DE RESISTENCIA ANAEROBICA. 
  • A1: Intervalos de resistencia anaerobica Terreno llano, 4 a 6 intervalos de 3 a 5 minutos cada uno. Cadencia muy alta (mayor de lo que uses normalmente). Zona 5. Recuperar varios minutos entre intervalos.
  • A2: Pirámide Intervalos de  1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos con recuperacion igual a la duracion del intervalo. Cadencia muy alta (>105) y zona 5.  
  • A3: Intervalos montaña Terreno: Subida que lleve aproximadamente 3 minutos, y hacerla 4 a 6 veces. Permanecer sentado y exagerar un poco la cadencia. Zona 5. Usar la bajada de la cuesta para recuperar 3 minutos aproximadamente. Hacer de 9 a 18 minutos de subida en total por sesion.
  • A4: Series de tolerancia al lactato Para preparar las arrancadas rapidas. Buscar una subida suave o rodar contra el viento. Despues de un calentamiento largo, hacer 3 a 5 sets de repeticiones de 30 a 40 segundos cada una. Cadencia alta y la recuperacion la mitad de lo que dure el intervalo (repeticion) realizado.  Es una sesión dura, asegurarse que pasan 48 horas antes de repetirla. Ejemplo:    3 sets de repeticiones de 30 segundos. La recuperacion entre repeticion es por tanto de 15 segundos. Hacemos 4 veces esto, descansando 5 minutos entre cada  vez.
  • A5: Series alta montaña Terreno de 6 a 8% de pendiente, hacer 4 a 8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primeros 60 segundos sentado, en zona 5 y los otros 30 segundos en un desarrollo mas duro, sentado, zona 5c (tope de la z5). Intentar subir la cadencia en estos ultimos 30 segundos. Recuperar 4 minutos entre repeticiones.
  • A6: Simulación de carrera Rodar con un grupo, en pelotón, a ritmo de carrera. Sesión libre, practicar las 'habilidades de carrera', tacticas, relevos... ponerse a rueda.. toda la parafernalia q implica este nuestro sufrido deporte.
  • A7: Contrareloj Buscar un recorrido que dure 10 o 20 minutos. Terreno similar a tu próxima carrera (si la tienes, si no pues lo que mas rabia te dé). Hacer de 2 a 4 vueltas, intentando mejorar cada vuelta. Hacer 40 minutos en total, con recuperación de 5 a 10 minutos entre cada vuelta.

SESIONES DE POTENCIA (POWER WORKOUTS)

  • P1: Lanzadas (Jumps) 5 sets de 5 lanzadas (un total de 15 a 25 lanzadas). Cada lanzada es de 15 segundos aproximadamente, con 1 minuto de recuperación entre lanzadas y 5 minutos de recuperacion entre cada set. Cada lanzada es 15 segundos al 100% de intensidad, cadencia y fuerza. Es el tipico arreón, látigo, lanzada, salto o como quieras llamarlo.
  • P2: Sprints en montaña Terreno en pendiente 4-6%, hacer de 8 a 12 sprints de 8 a 10 segundos cada uno.
  • P3: Sprints terreno llano, hacer de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos (a ser posible buscar un terreno con curvas bruscas en cada vuelta, para practicar sprints en curva). 5 minutos de recuperacion entre sprint.

SESIONES DE FUERZA
  • F2: SUBIDAS A PLATO Subidas con pendiente de mas del 8% (que duren aproximadamente 2 minutos). Desarrullo mas duro del que se use normalmente. Permanecer sentado. Cadencia de 60 ppm o más. Zonas 4-5, hacer todas las subidas que se pueda.

SESIONES DE VELOCIDAD 
  • S1a: A una pierna: Evidentemente, mejor en rodillo. Pedalear con una sola pierna a 80-100 ppm concentrandose sobretodo en una pedalada suave y sin tirones o pistonazos. Cambiar de pierna cuando se note fatiga. Repetir varias veces. La zona no es importante en esta sesión.
  • S1b: Spin-Ups Después de calentar, cada 5 minutos incrementamos la cadencia durante 30 segundos.  Recuperamos otros 5 minutos e incrementamos otra vez. Es decir, cada 5 minutos, 30 segundos a mas cadencia y repetimos.
  • S3: Piñón fijo Buscar el desarrollo adecuado para mantener 90ppm o mas mientras pedaleamos sin fatiga en terreno llano. Intentar ir con plato pequeño y piñon grande, ir variando piñones hasta que vayamos a esa cadencia sin botar en la bici. Se pueden incorporar repechos o toboganes. Zonas 2-3.
  • S4:Form Sprints hacer 6 a 10 sprints en bajada o a favor del viento. Cada sprint dura 10 segundos, con recuperaciones de 2 a 3 minutos. Concentrarse en la tecnica, posicion en la bici, musculatura, posibles dolores etc. Es algo así como hacer sprints en terreno facil para poder detectar otros posibles fallos y debilidades.


A modo de ejemplo, esta es la planificación de esta semana en trainingpeaks.com, se pueden ver los códigos de las sesiones, q corresponden (mas o menos, trainingpeaks tiene su propia adaptacion en los codigos, pero se entiende) a los aquí expuestos:
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