Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

viernes, 30 de diciembre de 2011

Terminamos el año...

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Mirar esta entrada de biketraining, de nuevo otra vez la recomendación de hacer las zonas de trabajo según las pulsaciones del umbral, no de las pulsaciones máximas. Es lo que recomienda Friel en su libro y es lo que estoy haciendo últimamente. :)

Para hacer el test que da las pulsaciones del umbral: 30 minutos a ritmo de contrareloj, a tope desde el principio. Tomar las pulsaciones medias de los últimos 20 minutos. Esas son las pulsaciones del umbral de lactato. (Metodo Joe Friel).

jueves, 29 de diciembre de 2011

Todo preparado para comenzar la semana q viene...

Todo preparadito y planificadito... me gusta!
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No os dejeis engañar por el periodo de 'base' tan largo. Esta preparación sigue el criterio de Joe Friel, del libro que ya he comentado en otros posts, y la base no es tan floja como en otros libros/preparadores.

Y esto lo he generado con el 'virtual coach' de training peaks:



Para esta semana el 'virtual coach' me tiene preparado esto:
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Lo cual estoy cumpliendo, con la sensacion de estar haciendo las cosas bien, de no estar repitiendo entrenos y de entrenar lo q tengo q entrenar. Hay una sesion marcada en rojo, no porque no la haya hecho, si no porque me pasé de tiempo :P
Esta es la sesion de hoy jueves, hecha en el rodillo BKool:
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Y el plan anual en formato lista, con los limitadores a entrenar en una semana, para que se vea el asunto (lo dicho, está todo en 'manual del entrenamiento ciclista', joe friel)
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miércoles, 28 de diciembre de 2011

Entrenamiento miercoles 28 de diciembre

Sesion de intervalos. 6 minutos en zona sub-umbral (joe-friel) 2 minutos recuperacion. 5 veces.
En rodillo BKool mediante un perfil csv creado a mano. :)
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martes, 27 de diciembre de 2011

Cerramos un circulo

Pequeño historial para evitar un tocho.
Dicho rapidamente, esta ha sido la evolucion:
.-Salir con los colegas sin mas...
.-Pillar un rodillo y comenzar 'a hacer algo' entre semana, para mejorar.
.-Comprender que no es suficiente, leer los foros, leer el 'Planifica tus pedaladas' de Chema.
Hasta ahí todo correcto, sin embargo yo con el 'planifica' no terminaba de estar agusto... algo no me cuadraba, serian los rangos de pulsaciones (a mi la fase aerobica en el rango de pulso que indica chema.. las pulsaciones, lo veo demasiado bajo). De ahí que siempre ande dando vueltas a ver si pillo mas libros, o videos... etc.
.-Durante un tiempo paso a los dvd's de spinervals, sufferfest.. etc, y mejor que la planificacion que marca el planifica, aunque siempre orientado segun dicho libro, si no a ver de que un globero como yo va a saber qué hay que entrenar, zonas, y demás.

Y por fin, estos dias festivos, se ha hecho la luz. Y cierro un circulo y comenzaré el 2 de enero perfectamente planificado, aunque los planes son para cambiarlos, y deben ser entendidos como una guia.
Todo se debe a que cayó en mis manos 'The cyclist training bible" de Joe Friel, editado en España como 'manual del entrenamiento ciclista" (Paidotribo, lo tienen en la casa del libro).
Chapeau! un metodo perfecto. Aunque si no has leido antes el 'planifica' probablemente no se entiende pero con todo leido y releido.. guau! las zonas que indica Joe me gustan mucho mas (son mas 'cañeras' que el planifica) y es un metodo real para que lapiz y papel en mano te hagas tu plan y sobretodo lo comprendas.
Tiene sus periodos (preparacion, base 1, base 2, base 3, pico y carrera) como Chema pero lo orienta a entrenar combinaciones de resistencia, fuerza, velocidad, resistencia muscular, potencia y tests cada semana. Una pasada. Yo lo encuentro mas claro que el planifica, pero sobretodo los rangos de pulsaciones me gustan mas.

Y aqui andaba yo con todo ya leido releido y preparado cuando pum! me encuentro con trainingpeaks.com. Una web que ya habia visto en su dia (son los autores del WKO+) , pero que en su momento no entendí nada. Ahora que sé que no es mas que lo dictado por Joe Friel en su libro al pie de la letra ya la entiendo, entonces: Pago de cuenta premium por tres meses, utilizo el 'annual training plan wizard' y pumba! calendario 2012 perfectamente planificado, y las sesiones a realizar tambien, indicaditas y preparaditas, segun mis debilidades (basicamente fuerza y resistencia muscular).
La caña. Esta semana haré algo tranquilillo sin mas (solo por quemar calorias) y el dia 2 comenzamos.
Como además despues de leerme el librejo entiendo el asunto, puedo sustituir las sesiones por videos de spinervals o perfiles bkool o crearlos yo mismo o lo que quiera. Lo importante es que ahora tengo planificado 'qué voy a entrenar en cada semana'. Hasta ahora tambien lo tenia mas o menos claro, pero un poco menos organizado.
Adjunto pantallazos de mi plan 2012:
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Free Image Hosting at www.ImageShack.us y aquí la sesión de hoy, con el pulso moviendose en el rango recomendado por el asistente de trainingpeaks (resultado, una sesion muy aerobica, recuperadora y que me ha sentado muy muy bien!)
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viernes, 23 de diciembre de 2011

Frase

"By carefully changing workout frequency, duration and intensity throughout the season, the body's comfortable state is disturbed, forcing it to adapt with the positive changes we call "fitness". This manipulation has to do with volume and workload."
Joe Friel. The cyclist training bible.

Pausa

Y ahora 4 dias de descanso bicicletero.
Felices fiestas!

miércoles, 21 de diciembre de 2011

viernes, 16 de diciembre de 2011

Spinervals, Sufferfest, spinning y demás hierbas

He comentado en varias entradas que suelo hacer sesiones de velódromo + videos de spinnervals y/o sufferfest. Voy a comentar un poco más qué son estos videos.

¿POR QUÉ?
Tenemos el rodillo virtual (en este caso da igual BKool que Tacx), tenemos posibilidad de hacer sesiones con perfiles de recorrido, incluso hacernos nuestros propios perfiles para hacer series, tenemos videos, tenemos multiplayers... lo tenemos todo! Peeeeeeeero a mi personalmente me falta un poco de organización en los entrenamientos. Que me marquen bien los tiempos de las series, las cadencias, y que me animen.
En vez de explicar todo esto, mejor un video de un trailer de spinervals:
Tenemos el tiempo, Bg/17 indica plato grande, piñon 18, arriba hay una escala de % de pulsaciones por si quieres seguir esa escala y la bici con el nº es el grado de dureza a poner si estuvieras en una bici de spinning, que no tienen desarrollos.
Tienes mas trailers de los videos aqui: http://www.youtube.com/user/coachtroy07 y ek sitio es http://www.spinnervals.com. Si al comprarlos no quieres que te los envien desde EEUU hay algunos q se pueden comprar y descargar: http://www.spinervals.com/public/department88.cfm
La lista de videos es grande, y estan muy bien clasificados: Resistencia, fuerza, base aérobica, humbral, fitness (un poco mas flojillos).
Para hacerlos, me creo una sesion en el rodillo de velódromo (o un perfil llano del todo, al 0%, de duracion el tiempo que dura el video) y pedaleo segun las instrucciones del video. Es lo mas parecido a un entrenador y a mi me gusta mucho porque siento que estoy haciendo las cosas ordenadamente, es distinto a hacer perfiles sin ton ni son... y es mejor que hacerte tus propias sesiones y que no te indiquen los desarrollos y cadencia a poner (en los videos mas modernos tambien indica la cadencia, q los primeros ya tienen unos añitos).
Como ves en los trailers, Troy se encarga de animar constantemente, la musiquilla mejor no la comentamos.. estan  bien. Yo lo noto mucho, la planificación de tiempos y series está muy bien hecha.

¿es spinning?
Pues no, es otra cosa. Las sesiones de spinning son mas machacantes, mas tipo 'de pie encima de la bici'... brazos arriba! chunda-chunda... Estas son ... 'mas ciclistas'. Si quereis sesiones de spinning tambien hay videos a porrillo: Buscar 'LesMills'.

The Sufferfest.
Pues otro sitio con mas videos. Thesufferfest.com. Disponibles para pagar y descargar, son bastante baratos. Mas cañeros que los de spinervals, divertidos, hay que saber inglés para sacarles partido.

RealRides
http://www.realrides.tv/store.html pues en la misma onda, en el enlace q he puesto podeis ver los trailers. Tambien es mas cañero 'o fuerte' que spinervals. Tambien disponible para pagar y descargar.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Q no hemos parado!

siguen las sesiones de rodillo... unas 3 a la semana, y opcionalmente los findes tambien, por el mal tiempo.
Sesiones con BKool (velódromo) o con el Tacx (idem), según me pille. Como digo, terreno llano y a jugar con los desarrollos según las pautas indicadas en los videos de spinervals.com y el nuevo hallazgo: thesufferfest.com

Sobretodo me gusta mucho el 'Fight club' de Thesufferfest. Los recomiendo, y son muy baratos!!! (12 euros o asi).

Para el domingo dan lluvia otra vez... q agco.... :/

Ah, tambien me tengo q buscar otra medida ademas de la carga de entrenamiento del sporttracks. Ocurre ahora q ya tengo sesiones de fuerza, en las q llevo pocas pulsaciones pero veo las estrellas del dolor de patas, pero como el pulso es bajo, indican un TRIM bajo. Por watios sería lo suyo pero como el BKool no exporta las sesiones, pues no puedo anotarlas... así q no sé.... comienzo a pensar que la única medida real que se puede llevar facilmente es el nº de horas y dividirlo en 'horas de caña' y 'horas de verano azul'. Con eso sería suficiente y es lo 'mas real'. :)

se me olvidaba.. tengo otro entrenamiento en marcha: Bajar de peso. Va despacio pero bien y el 'truco' es facil: Comer sano, sin fritangas, coca-colas, bollos industriales, etc. Y sobretodo, cerrar la boquita un poco, es decir, comer menos. Sin pasar hambre pero controlando, q yo soy muy comilón.

jueves, 1 de diciembre de 2011

Terminamos noviembre

Se terminó noviembre. 626km entre sesiones de BKool y salidas al asfalto. En realidad, si no fuera por el rodillo las salidas no pasarian de unos 250km. :/

El año va por ahora así:
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Las cifras no son muy allá... terminar el año con 6000km... pues no hay tiempo para nada más, y me siento afortunado incluso de poder hacer una hora de rodillo casi todos los dias.

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