Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

viernes, 12 de noviembre de 2010

Gestion de los entrenamientos

¿que hacemos con los entrenamientos?
Rodillo, salidas con la bici, gimnasio.. que de cosas, cuanto entrenamos!!
Es importante llevar una gestión de todo eso, tomar notas,medidas, ver la evolución... etc.

Valores a medir:
Velocidad, distancia, tiempos, medias, metros de ascenso, tiempo parado, cadencia, pulso, watios, todo lo que se pueda.

Herramientas:
En la calle:
Lo mas simple, Un cuenta kilometros. Mas elaborado, un gps. Mejor un gps con pulsómetro y si es con medidor de potencia (watios) pues mejor.
Con el cuenta kilometros tendrás que anotarte a mano los valores, ya veremos como y donde. Con el gps ya solo tendrás que descargar el fichero
de la ruta/entrenamiento en el ordenador. Eso es lo ideal porque si no se vuelve un rollo.
El objetivo es no anotar nada a mano, q es una lata. El mejor aparato que yo he encontrado para hacer esto y que me sirva para MTB, carretera y trekking es el garmin forerunner 305. Desde que lo tengo, ni cuentakilometros en el manillar, ni anotaciones a mano ni nada. Llego a casa y a descargar la ruta! con pulso y todo.

En el rodillo:
Hay algunos que no miden nada de nada, asi que le pones el cuantkilometros en la rueda trasera y al menos tienes velocidad y distancia.
Otros miden bastantes cosas (como un Elite Crono In/Out por ejemplo) pero no vuelca al ordenador asi que despues del entrenamiento, a anotarselo a mano.
Si es de realidad virtual tipo Tacx Imagic, exportas el entrenamiento a un fichero HRM, que es tipo de fichero mas estandar, y ya está.

¿donde lo anoto?
Lo mas simple, un fichero excel por ejemplo. Una hoja por mes y otra con el total del año. Anota todo los valores que tengas, y sus sumas, medias, todo lo que se te ocurra.

Esta es la hoja que yo llevaba antes:
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Mas elaborado es tener software incluido con tus aparatos como el Polar Protrainer o el Garmin Training Center.
este es mi Garming Training Center, aunque yo no lo uso:
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Una muy muy buena solucion, que es la que yo utilizo: El sporttracks. Antes era gratis, ahora hay que hacer una pequeña donacion pero comparado con lo que cuesta cualquier cosa de la bici, es un regalo. Lo tiene todo. Descargate la demo y juega con el porque tiene tantas cosas que daria para muchas entradas en el blog.
Como resumen podemos decir que, primero guardamos los entrenamientos (importa directamente los ficheros HRM hechos en el rodillo Tacx Imagic, asi que es automatico, me bajo del rodillo e importo el fichero):
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Y luego ya puedes buscarlos, compararlos, y SUMAR medidas, hacerte tus informes personalizados... graficos de elevacion... zonas de pulso, de ascenso...
Por ejemplo, kilometros de rodillo, por meses:
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Exportamos en el Imagic:
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e Importamos en el sporttracks:
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¿Y para que sirve llevar esta gestion?
Pues para muchas cosas, de menos a mas podrian ser:
.-Motivacion: No es lo mismo saber que andas mucho que ver exactamente que llevas 700km hechos este mes.
Mejor si ves que has ascendido 23.000 metros! o que la velocidad media ha sido de 29km/hora... como siempre, lo que se te ocurra.

.-El paso del tiempo: Un dia gripe, otro que hay que ir a la compra, otro que llueve, como pasa el tiempo... no es lo mismo ver que este mes
solo has salido 4 veces y han pasado 15 dias desde la ultima vez que saber 'que has salido poco'.
En el sporttracks en el calendario se ve muy bien los dias que hay actividad y los que no, incluso los que hay parada por enfermedad por ejemplo (triangulo rojo).
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.-Comparacion: Simplemente, comparar las cifras de un entrenamiento con otro. En un rodillo es facil, en la vida real es dificil repetir las mismas condiciones (clima, trafico, pinchazos...)

.-Planificacion: Microciclos, mesociclos, base, especificos. Esto se aleja de este pequeño resumen (comprate el libro "Planifica tus pedaladas") pero todo eso sin llevar la cuenta de los entrenamientos es dificil de seguir.

Hasta aquí las consecuencias digamos 'normales' de llevar una gestión de los entrenamientos realizados, pero hay una mucho más importante, casi 'pro':
.-Revision y CARGA DE ENTRENAMIENTO: Se trata de llevar el control de la "carga de entrenamiento". Busca en google "carga de entrenamiento" porque es una cosa compleja, que da para mucho.
Un resumen sencillo que para globear basta es que se trata del siguiente concepto, que todos tenemos en la cabeza pero que es dificil de plasmar:
El entrenamiento que hago hoy, influye durante un tiempo. Los efectos de los entrenamientos se van acumulando. El efecto de un entrenamiento tiende a desaparecer (entrenas hoy y si no hicieras nada mas dentro de x dias seria como si no hubieras hecho nada).
Imaginate la acumulacion de efectos que puede tener los entrenamientos del mes pasado, con los de la semana pasada, mas los de esta semana.... y el objetivo es sacar 3 valores:
Fatiga, rendimiento y fitness.
Fitness podria ser el estado de forma, algo asi como 'lo vien que nos encontramos', es el que yo mas utilizo.
La fatiga es el cansancio que tenemos, no significa que sea real, que nos podemos encontrar muy bien, es un valor para saber como nos afectan los entrenamientos al nivel de fatiga que vamos acumulando y avisarnos de que puede llegar a un valor en el cual sí que estemos petaos del todo.
El rendimiento es mas o menos Fitness - fatiga. Se utiliza para planificar y ver como estaremos el dia de la carrera segun los entrenamientos que estemos haciendo (tappering). Hay muchas definiciones de estos valores, lo mejor es pensar sobre ellos y entenderlos, miralos como nivel de entrenamiento o fitness o estado de forma o 'cuanto me machaco', como lo veas, lo importante es ver la relacion entre los tres:
.-Como voy de entrenos
.-Como voy de fatiga, es decir, el rumbo que llevo hacia el sobreentrenamiento.
.-El rendimiento segun estos dos valores, para visualizarlo mejor.


Conozco dos formas de llevar esto. Una es con el software WKO+, muy profesional, resulta caro para un uso aficionado.
El otro es con un plugin del sporttracks, q da los graficos perfectamente, este es el mio:
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La zona azul es el fitness, el estado de forma. La bajada grande es agosto y luego viene la recuperacion, con los picos grandes que son las salidas del fin de semana y los sube-baja de los entrenamientos durante la semana, pero en general es ascendente! :)
Estos valores los calcula segun el pulso, velocidad, duracion, velocidades,etc. Por eso es importante tener toda la informacion del entrenamiento, por ejemplo sin el pulso no lo calcula y con un pulso medio 'metido a mano' solo hace aproximaciones. Es la columna TRIMP en las actividades:
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Lo importante es que sirve para planificar segun el futuro. Por ejemplo yo tengo una fecha tope, la de la Bilbao-Bilbao, que me gustaria ir. ¿como estan afectando mis entrenamientos a ese dia? pues eso es la curva naranja de la parte superior del grafico:
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Se ve como los entrenamientos de ahora afectan poquito a ese dia, será a partir de enero cuando afectan seriamente y será entonces cuando tenga que entrenar mas orientado a la marcha de ese dia (a ver si puedo ir).
se ve tambien como baja el estado de forma si no entrenase mas desde hoy (parte azul mas clarita).

Resumiendo, ES IMPORTANTE TENER TODA LA INFORMACION DE TUS ENTRENAMIENTOS, CUANTA MAS MEJOR, Y QUE LA PUEDAS GESTIONAR TU, YA SEA PARA METERLA EN UN EXCEL, EN UN PROGRAMA, EN OTRO.. COMO TU QUIERAS.

Nota: Del spinning no he dicho nada porque nunca he ido a una clase, pero si fuera intentaria por lo menos ponerme el pulsometro y llevar anotados el pulso y el tiempo, con eso la carga de entrenamiento se puede calcular.

Sitios con explicaciones de este asunto de la carga de entrenamiento:
Edicion: La 'linea naranja' de efecto en el entrenamiento: LLeva una fecha objetivo, qque hay q definir (el dia de la carrera, lo q sea, el objetivo q tengas en mente), click en la fecha, en el calendario, y click en 'definir fecha objetivo': Free Image Hosting at www.ImageShack.us Edicion septiembre 2011: LO QUE FALTA ES DECIR: FITNESS = CTL FATIGA = ATL RENDIMIENTO = TSB El asunto es complejo y lo importante es entenderlo y sacar tus conclusiones. Aqui tienes otra forma de verlo: http://trokoloarenblog.blogspot.com/2009/12/tras-la-paliza-el-analisis.html Y como resumen: YO ME QUEDARIA CON EL CTL Y EL TSB COMO INDICADORES, Pero el dia de la carrera hay que llegar con un TSB positivo. Es lo que habrás leido por ahí de que unos dias antes de la competición no hay que machacarse.De lo contrario llegarias con un alto CTL (lo que ESTAS PREPARADO PARA HACER) pero con un bajo TSB (lo que PUEDES HACER) y no rendirias bien. Otra forma de explicarlo: .-LO QUE ESTAS ENTRENADO PARA HACER (CTL) Por ejemplo, hacer la QH en 7 horas. .-LO QUE PUEDES HACER (TSB) Por ejemplo, hacer la QH en 10 horas porque ayer me fui de fiesta y antes de ayer tambien y no he dormido, aunque el CTL indique que puedo hacerlo en 7 horas, realmente la fatiga (ATL) hace que el rendimiento (TSB) sea bajo, por muy alto que sea el nivel de entrenamiento (CTL). Así que el objetivo: Tener el CTL lo más alto posible pero los dias que nos interese tener un rendimiento (TSB) positivo, lo cual solo se logrará bajando el nivel de fatiga (ATL), y esto solo lo haremos descansando o bajando el nivel de entrenamiento. Un ejemplo aqui

5 comentarios:

  1. Podrias poner de donde bajar el plugin para la carga de entrenamiento?? tiene muy buena pinta...

    Un saludo:

    gonso

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  2. Si claro.
    El programa SportTracks se baja de aqui:
    http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/
    Y los plugins aqui:
    http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Plugins/

    Este se llama Training-Load. EN el foro del programa y en su web hay mas info de como usarlo. Eso si, todo en ingles.

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  3. Gracias por la ayuda Yeyo , el program ya lo tenia y me habia bajado ya algunos plugings, pero. . . eran pa la version 2 y no encontraba ( mira que estuve en el foro de plugings) los de la version 3, es por la novedad, hasta que te acostumbras. ..

    Ahora me surge otra duda, he metido los entrenamientos del rodillo de noviembre y octubre, y algunas salidas esporadicas que tenia metidas en el GPS, el resultado es http://img179.imageshack.us/img179/2044/sporttracks13nov.jpg

    No se supone que la franja esa naranja de la que hablas mas arriba deberia aumentar en los dias seguientes a hoy , en vez de caerse ??? Aparte que los demas datos tmp los entiendo mucho. . . en fin que estoy echo un lio.

    Aver si me echas un cable :)

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  4. Sobre los datos, poco mas te puedo decir: Hay q reflexionar sobre ellos, leete los enlaces que he puesto o busca 'carga de entrenamiento' en Internet. Hay muchisimo para leer.
    La linea naranja: TIENES QUE DEFINIR UNA FECHA OBJETIVO. (el dia de la carrera, de la marcha, etc) Click en una fecha en el ccalendario y click en 'definir fecha objetivo':
    http://img33.imageshack.us/img33/3202/screenshot1511201012352.jpg

    (pongo en la entrada esto mismo para q salga la imagen directamente)

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  5. Otra página con explicacioncilla:
    http://www.donostri.net/blogs/wallace78/2009/01/analisis-objetivo-temporada-2008-la-carga-de-entrenamiento/

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