Ojo! salvo q se diga lo contrario, las rutas aquí citadas corresponden a entrenamientos 'virtuales', hechos en un rodillo Tacx Imagic, no son etapas reales hechas en la carretera/montaña. Ahora también en un rodillo BKool.

viernes, 13 de enero de 2012

Zonas de entrenamiento segun umbral de lactato

Muuuuuuuuuuuuuuucha gente y muchos libros calculan las zonas de entrenamiento (pulso, de potencia no hablo porque muy pocos tienen potenciometro en la bici, q cuestan una pasta, y los potenciometros de los rodillos virtuales no sé si son fiables. aquí teneis un artículo muy bueno donde se vé q a saber cual es el q hay q usar...) en base a la frecuencia cardiaca maxima. Esta es las maximas pulsaciones que puedes tener, supongo que por encima te da un infarto y la palmas o algo así.

Yo comparto lo que dice Joe Friel (la biblia del entrenamiento ciclista): Calcular las zonas segun el umbral de lactato. Es preferible utilizar este indicador porque es muy dificil saber la frecuencia cardiaca maxima. No sirve la formula 220-edad, varia constantemente, seria necesaria una prueba de esfuerzo e incluso asi seria discutible (el esfuerzo requerido para llegar a esas pulsaciones hace q sea dificil saberlas de verdad). Ademas este indicador varia poco entre semanas o incluso entre varios meses.

El umbral de lactato (aproximado, pero valido) se puede saber facilmente con un test: calentar, hacer 30 minutos en llano a ritmo de contrareloj (es decir, lo q puedas pero tienes q aguantar los 30', tu verás) y nos quedamos con la media de pulsaciones de los 20 ultimos minutos. Aqui teneis otro test mejor explicado y un poco mas completo.

Una vez que tenemos este valor (le vamos a llamar ULct) calculamos las zonas de entrenamiento segun Joe Friel (los rangos los he visto en muchos sitios un poco distintos, pero se mueven mas o menos en los valores aquí indicados):

  • ZONA Z1. Recuperación. <85% ULct. Ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico y por consecuencia se elimina un poco la fatiga de los músculos por entrenamientos pesados. Ideal para cuando el cuerpo está sumamente cansado. 
  • ZONA Z2. Aerobico 85-89%.  El ejercicio en esta zona se debe sentir muy cómodo. Se usa en entrenamientos muy largos, la energía de esta zona proviene del oxígeno y las grasas,  por lo cual el cuerpo mantiene su concentración de glicógeno y glucosa, que son sustancias que proveen de energía. La producción de acido láctico es muy poca.
  • ZONA Z3. Tempo. 90-94%. La producción de ácido láctico es mayor al de la zona 2. Esta zona es utilizada principalmente en el periodo de Base, sirve para obtener una mayor condición para los futuros entrenamientos.
  • ZONA Z4. Subthreshold (bajo-umbral). 95-99%. Una de las zonas más importantes de entrenamiento para un deportista. Este es el punto más alto de los denominados ejercicios aeróbicos, los cuales consisten en que el organismo toma energía del oxígeno que se introduce al respirar. Se fatigan los músculos, y normalmente consisten en series fuertes de varios minutos, se genera una buena cantidad de acido láctico. Se obtiene fuerza y condición en esta zona pero  hay que preocuparse por la acumulación de acido láctico el cual puede provocar una lesión.
  • ZONA Z5. Supra-umbral. Resistencia anaeróbica. Denominado parte de los ejercicios anaeróbicos, en los cuales el organismo no utiliza oxígeno para la obtención de energía. La producción de ácido láctico es sumamente alta. Normalmente estos entrenamientos son series de por ejemplo diez cuatrocientos en la pista, tienen intervalos de descanso. El objetivo de estas series es que el cuerpo pueda soportar la gran producción de ácido láctico además de eliminarlo. El deportista debe  tener cuidado con él sobre entrenamiento, que se da a causa en esta zona, se trata de la acumulación excesiva de ácido láctico lo cual puede llevar al deportista a empeorar su condición o a lastimarse.
    Se puede dividir en Z5a (100-102%) y Z5b (103-105%)
  • ZONA Z5c Potencia. Anaerobico. >106%. Los entrenamientos van a consistir en series muy cortas (de segundos) pero al  máximo nivel. En esta zona se busca que el deportista obtenga explosividad de sus músculos, lo que significa ser capaz de obtener velocidades sorprendentes en el menor tiempo posible

Friel numera con Z5a, Z5b, Z5c... en otro sitios se cambia la nomenclatura a Z6. La descripción de las zonas tambien se puede leer de muchas maneras. Lo importante es que se toma como referencia el umbral de lactato y no las pulsaciones máximas.Por ejemplo, Allen y Coggan las ponen así:
  • Level 1 Active Recovery = < 55% of LT
  • Level 2 Endurance = 56-75% of LT
  • Level 3 Tempo = 76-90% of LT
  • Level 4 Lactate Threshold = 91-105% of LT
  • Level 5 VO2 Max = 106-120% of LT
  • Level 6 Anaerobic Capacity = 121-150% of LT
  • Level 7 Neuromuscular Power = maximum effort


Otras veces se nos habla de escalas de percepcion de esfuerzo (RPE). La equivalencia con estas zonas podria ser mas o menos (hay muchisimas tablas de estas):
RPE/HR Zone Chart
Z1 - Zone 1 or Recovery
Z2 - Zone 2 or Extensive endurance
Z3 - Zone 3 or Intensive endurance/muscular endurance
Z4 - Zone 4 or Sub-threshold
Z5a - Zone 5a or Threshold
Z5b- Zone 5b or Super-threshold
Z5c- Zone 5b or VO2 Max
RPE Zone HR ZoneDescription
0 Z1Descanso completo.
1 Z1Muy facil, andando, paseo
2 Z1Muy facil,  andando, paseo
3 Z1Muy facil, andando
4 Z1Todavia facil, comenzamos a sudar
5 Z2Comenzamos a trabajar un poco. Las pulsaciones suben.
6 Z2 UpperTrabajamos pero podemos mantener una conversacion
7 Z3Esfuerzo, podemos hablar pero cuesta mantener una conversacion sin pausas..
8 Z4Hablamos poco q no estamos ya para eso
9 Z5Esfuerzos anaerobicos, muy costosos.
10 Z5+Esfuerzos maximos.

(fuente)

Ya tenemos las capacidades a entrenar y los rangos de pulsaciones. Estas dos cosas distribuidas por fases en un calendario es lo que nos da el plan anual de entrenamiento.

Bibliografia y cosas a leer:


Como siempre, acepto comentarios que yo en esto soy auto-didacta y auto-globero :)

3 comentarios:

  1. Otro enlace mas:
    http://ruteando.wordpress.com/2009/11/30/determinando-el-umbral-anaerobico-y-el-umbral-funcional-de-potencia-por-joe-friel/

    ResponderEliminar
  2. Interesantísimo artículo.
    Estoy un poco liado...
    Es decir que si yo me apunto el resultado que me de el pulsometro (ejemplo 178 pulsaciones) durante esos 30 minutos...que se supone que estaría en el nivel 3 de lactato?

    Un saludo.

    ResponderEliminar
  3. Hola kazama. Esta entrada es del 2012!!! te recomendaría que buscases un poco por la red, ahora hay muchísima más información sobre este asunto. Gracias!

    ResponderEliminar

Entradas populares