Entrenamiento miercoles 26 octubre 2011: Video con Kloden

Aun sin haberme recuperado de la gripe (o resfriado.. no sé) me he subido al rodillo. Sin ánimo de hacer nada exigente ni ordenado ni series ni nada, solamente subirme de nuevo al rodillo he optado por rodillo BKool, sesión de video, la contrareloj de la vuelta, con Andreas Klonen.
Al final me he picado y he sacado 31km/hora de media q para mi son un logro! (tengo la "cifra mágica" en los 30km/hora de media y estamos hablando de terrenos mas bien llanos, evidentemente; a ver quien sube puertos a 30.. )

Esta vez podeis ver un video de lo que se ve en pantalla en estas sesiones (en concreto esta misma sesión!), gracias a la gran (pero grande grande, sin él todos andariamos perdidos con el BKool) entrada de Isidro en su blog: http://www.bkoolers.com/2011/10/datos-que-aparecen-en-el-video-real.html

Pum! 1 semana de descanso....

GRIPE!!!
Así q sin salida oficial el domingo con el comando y va para seis dias q no hago nada... repasamos calendario:
Desde la vuelta de vacaciones en agosto (mi comienzo de temporada) y en orden:
.-7 semanas de base aerobica
.-3 semanas de resistencia (alguna mezclada con base)
.-1 semana de descanso por la gripe

En resumen, no me ha venido mal estar griposo... :)

Entrenamiento jueves 20 de octubre de 2011: Series

Pues mas.
1 hora 30 minutos de rodillo BKool, terreno velódromo y video de spinervals.com esta vez el Time Trial.
Básicamente, después de un calentamiento que diriamos que llega a los 30 minutos, hacemos 4 sets de 15 minutos con 2 minutos de descanso entre cada uno.
Cada set varia; siempre plato grande pero uno lleva piñón 21, otro 15, otro llega incluso al 11 o al 12 y el otro variado, siempre intentando llevar la cadencia alta, desde las 80rpm a las 100 o mas rpm del plato grande/21.
En total una buena sesión.

Entrenamiento miercoles 19 octubre 2011.. + series

Como pasa el tiempo.. mediados de octubre ya...
Sesion en rodillo BKool, terreno velódromo. 1h 45 minutos.
La sesión corresponde al video de spinervals titulado 'Endurance Booster' (algo así como 'activador de resistencia').
Se trata basicamente de tres grandes sets donde vas alternando desarrollo "agil" (Plato grande, piñon 15 o 17) (cadencia sobre las 100rpm) y desarrollo "duro" (plato grande, piñon 12 o 13) (cadencia entre 75-80rpm). Primero repeticiones de 1minuto (1minuto en agil, 1 minuto en duro con 40sg descanso), en el segundo set las repeticiones son de 1minuto y medio con menos descanso y el tercer set son de 2 minutos, 10sg descanso.

En la línea del pulso se ven los grandes bloques, y en cada bloque los sube-baja originados por el cambio alta cadencia-baja cadencia.

Me ha gustado! lástima que sea un poco largo, no todos los dias tengo 1h 45 minutos disponibles... ;)

Domingo 16...

Con el comando...


COMPUTADOR, ANOTA: 'Cuidar un poco mas la linea, q así no vamos a ningun lao' :)

Continuamos...

Sigo con las sesiones de rodillo BKool en velódromo y jugando con los desarrollos mientras veo los videos de spinervals.com
Básicamente los que corresponden a base aeróbica, mas alguno de resitencia.
Un ejemplo de una de estas sesiones (el video solo es para no aburrirte y que te indice los tiempos, pero la sesión se puede hacer sin el video):
~ 6 minutos de calentamiento, con 3 series de 30 segundos 'ON' (es decir, un poco mas fuerte, a voluntad del ciclista, sin pasarse demasiado)
~ 4 series de: 5 minutos a plato grande (Big Ring) piñon 15 ( abreviado, BR/15) y 1 minuto de descanso.
~ 1 minuto pedaleo facil (descansito)
~ 4 series de 4 minutos en BR/21 con 45 segundos de descanso (cadencia alta)
~ 1 minuto pedaleo facil
~ 4 series de 3 minutos en BR/23 con 30 segundos de descanso (cadencia alta, > 100)
~ 1 minuto pedaleo facil
~ 4 series de 2 minuto en plato pequeño con piñon 15 (SR/15) y 15 segundos de descanso. Cadencia alta.
~ 1 minuto pedaleo facil
~ 3 series de 30 segundos en los que en esos 30 segundos SR/15 llegamos al 100% de esfuerzo
~ 3 minutos de vuelta a la calma.

Asi son mas o menos todas las sesiones. Me gustan, me da la sensacion de estar un poco mas controladas que poner un terreno y darle caña hasta q no puedes mas.
Y ayer fue festivo, salida de nuevo hacia Torrelaguna. Comenzé la ruta ya cansado (tengo unos dias complicados) y claro, las pulsaciones por las nubes, lo cual ha hecho que el esfuerzo haya sido mucho y eso se ha notado en el grafico de la carga de entrenamiento.. nuevo record!

Septiembre se pasó...

Terminamos septiembre.. mas de 850km en septiembre!!


Y este domingo salida, yo solo hacia Torrelaguna y me fuí un poquito mas allá a ver que había, q siempre nos damos la vuelta en Torrelaguna. Como era de esperar, había mas planeta.
El track: (81km)
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2082313
me hubiera gustado seguir, pero había cosas q hacer con la familia.