mas pedaladas....

El viernes pasado sesion de rodillo 1 hora y media. En llano, continuamos con lo planificado, esta vez:
-Warm Up
-3 sets of 30 Seconds on, 30 Seconds off (Tension 3, Big Ring 15)
-4 sets of 5 minute steady state pedaling at cadence of 90 (tension 3, Big Ring 15 - 18)
-4 sets of 4 minute steady state pedaling at cadence of 100 (tension 2, Big Ring 18-21)
-4 sets of 3 minute steady state pedaling at cadence of 105 (tension 1 to 2, Big Ring 21 - Small Ring 15)
-4 sets of 2 minute steady state pedaling at cadence of 110 (tension 1 to 2, Small Ring 15)
-3 sets of 30 second builds from 80 to 100% pedaling effort (tension 1, small ring 15)

El domingo salida con el comando, rumbo a Torrelaguna... llanear y llanear, 65km.

Entrenamiento miercoles 24 agosto 2011: ozú q caló!

Rodillo Imagic,desenchufado, solo para sostener la bici, pq las sesiones han sido de series, en zona 3 y un poco de 4 para aprovechar el poco tiempo. Orientadas a lo que toca hasta enero: "Aerobico".
Han sido dos sesiones, correspondientes a:

~ 8 minute warm-up - including standard 3x30 in BR/15
~ 5 x 1 minute 1-leg drill (30 seconds each) BR/23
~ 2 minute easy spin
~ 10 x 1 minute Super spin (cadence >120) with 30 seconds rest (SR/15-SR/23)
~ 1 minute easy spin
~ 3 x 1 minute 1-leg drill (30 seconds each) SR/15
~ 1+ minute easy spin
~ 3 x 30 seconds spin-ups (increase cadence every 10 seconds) with 30 seconds rest SR/18,SR/23,SR/23
~ 5 minute cool-down

y otra sesion de 30 minutos con series de alta cadencia.

Total: 1 hora y media. Bien.

Preparando la temporada...

Aprovechando las vacaciones (?, sigo todo el dia programando.... y estudiando... menos lios con los clientes, pero vacaciones, lo q se dice vacaciones, solo una semana en agosto); una de las cosas que quiero dejar finiquitada es la preparacion de la temporada que viene, desde septiembre de este año hasta junio del año que viene inclusive.

La planificacion en realidad va a ser resultado de un proceso continuo, de mucho darle vueltas y despues de todo, de no ser entrenador! q esto no es lo mio! ;)
.-Lectura del libro de Chema, 'planifica tus pedaladas': Ahí comienza todo, y aprendes q no solo es dar pedales, q hay periodizaciones, clases de entreno, etc.
.-Conclusion de que hacer sesiones con el rodillo sin mas, no es suficiente. Esto ya lo sabemos todos, ya lo utilizé con el Imagic y ahora intento seguirlo con el BKool. Hay que estructurarse.
.-Conclusion de que la estructuracion pasa por:
a) Tipos de entrenamiento: Lo que quieras, aerobico, resistencia, anaerobico, en threshold, en anaerobico-lactico.. la de dios, aquí está la madre del cordero, cuanto mas lees, peor. :)
b) Periodos de las fases de entrenamiento: Ya se sabe, eso de una base de aerobico, luego un poquito mas y luego ya los especificos y caña.
No me extiendo con todo esto, q hay para muchos libros y muchas webs, pero este año me he decidido por seguir un metodo que ya utilizé con el primer rodillo que tuve (un Elite Crono, no virtual).
Se trata de los videos de esta web: www.spinervals.com
Con esto tenemos:
.-Si no tienes los videos no pasa nada, las sesiones q componen estos videos estan aqui (ojo, solo los de spinervals): spinervals reviews (y en general buscar en google 'spinervals review')
.- Son bastantes videos, q corresponden en general a sesiones de 1 hora, 1 hora y media, con series. La diferencia está en que son entretenidos, te animan un poquito con la musiquita y todo eso y el entrenador te va indicando cuando cambiar plato, etc.
.-Cada uno corresponde a un tipo de entrenamiento basicamente, dividiendolos en aerobico, endurance (resistencia), threshold (un poquito mas, en el umbral anaerobico casi) y anaerobico/variado/fuerza/sprint/caña!
.-Basicamente son series! a mi las series me van muy bien y está comprobado que las series son un buen entrenamiento sobretodo para sesiones cortas como las que nos ocupan.
.-Se hacen 'en terreno llano'. Lo que cambia es el desarrollo y la cadencia, asi que en el BKool pondré perfiles al 0% y con unos 50km para que me de tiempo a completar la sesion, pero me guiaré por las series.
.-De vez en cuando añadiremos una sesion de fuerza, o alguno de los nuevos videos de BKool o algun perfil interesante, para no estancarme y no aburrirme.
.-La planificacion la tengo ya pensada, basandome en esto, hasta el 1 de enero me quedo con: Tres sesiones a la semana, aerobico-aerobico-endurance.
Para cada una de ellas hay muchas posibilidades asi que me he programado un artilugio que las combina y ya tengo los distintos grupos semanales a hacer:

Cuando termine el ultimo, de nuevo al primero.

Con esto..
.-Me quedo mas tranquilo, mejor una planificacion aunque no se cumpla que dar pedales sin mas.
.-Son series! asi q me van a venir bien si o si
.-Las puedo hacer en el rodillo...

Ya veremos como va... tambien quiero pillarme el libro 'ciclismo y rendimiento' de Yago Alcalde y lo mismo replanteo algo pero mas o menos por aqui van a ir los tiros esta temporada, lo que tengo muy claro es quiero plantearlo mejor que el año pasado.