Nuevo juguete: Edge 500

Mas q nada por 'necesidad' (entre comillas, porque en realidad necesitar, lo que es necesitar, no necesitamos ni la bici). El tema es que estoy mas q contento con el forerunner 305, excepto q a diario llevo gafas (vista hiper-destrozada, informaticos power!) pero en las rutas de bici no las llevo. No veo mal, pero para el forerunner puesto en la muñeca ya no me da, me tengo q fijar mucho y eso en la bici es peligroso.
Asi que me he decidido por un Edge 500.
.-Pq me lo han traido los reyes magos.
.-Pq yo Polar no quiero verlos (con sus sistemas de comunicacion por infrarojos, ultrasonidos, cosas raras... paso, y tuve un polar y era bueno, pero a la hora de comunicarlo con el pc...)
.-Pq tengo claro q lo quiero con gps, sin sensores, cables y demás historias. Asi lo uso andando, en bici, en la otra bici, en el rodillo (para el pulso)... etc.
.-Pq en la flaca no necesito mapas (si no hubiera optado por el 705 o por el Venture que tengo de cuando usaba la mtb)
.-Pq es barato (en travinautic, sin sensores ni cinta del pulsometro)
.-Pq es pequeño
.-Pq se puede poner en la potencia (incluso trae dos soportes asi q puedo dejar uno en la francesita y otro en el hierro del rodillo, mi veterana Zeus).
.-Pq sí (!)

Analisis hay muchos en la red, asi q solo dejo cómo he configurado las pantallas, al menos por ahora, hasta q me canse o le ponga un sensor de cadencia.

Semana 2 preparacion. Semana 2 plan anual: Miercoles

Hoy se han encendido los pilotos! cansancio! no sube el pulso y las piernas no van. Y es que hablo poco de ello pero en todo plan de entrenamiento es muy importante el descanso, y yo de eso poco. Trabajo sentado, pero duermo poco, mal y muchos lios en la cabeza. Total q la sesion de hoy un desastre. Estaba planificado rodar con mas cadencia que fuerza, sin series ni nada (estamos en fase de preparacion) y al final he terminado con el unico objetivo de completar una hora y quemar unas pocas calorias. Lo he pasado regular.
De paso comentar que todos los indicadores de esfuerzo, carga de entrenamiento y demas, como el pulso ha sido bajo, han entendido que la sesion ha sido un paseo, cuando en realidad ha sido un calvario. Por potencia tampoco huviera variado mucho la cosa, porque han sido pocos vatios.
La foto, la sesion de video del BKool, la chuleta con las zonas de pulsaciones (segun Joe Friel, a ver cuando en el BKool podemos poner nuestras propias zonas) y el logo de la QH en la chuleta, para animar cuando la cosa se pone fea. Solo espero tener suerte en el sorteo porque si no no sé que haré (creo que sí pero me pilla mal de fechas... ya veremos como si me toca o no).

Semana 2 preparacion. Semana 2 del plan anual: Lunes y martes

El lunes, sesion de pedaleo alterno a una pierna (esto con el terreno velodromo del BKool es suficiente ). Y otro poco mas tambien en llano para completar 1 hora de rodillo. Mas cadencia que fuerza.

Martes: S1b-SpinUps. En el BKool, terreno velodromo. Cadencia muy alta (mas de 100 rpm) hasta llegar al tope de Z3, dejar bajar pulso hasta la Z2 y repetir. El resto sesion de video del BKool con mas cadencia que fuerza hasta completar 1 hora de rodillo.

Los dos dias en trainingpeaks.com:


Y la sesión spin-ups en el velodromo BKool:



Go!!

Tipos de ejercicios (sesiones) según Joe Friel

¿cuantos ejercicios podemos hacer? ¿subo cuestas o las bajo? ¿a plato o con cadencia? series cortas o largas? cuanto recupero? a que huelen las bicis? Preguntas todas que nos tienen en un sin vivir a los globeros y que corresponden a una cuestión única, la pregunta del millón-globeril: ¿cómo podemos clasificar los distintos tipos de entrenamiento? porque si los podemos clasificar luego ya podemos distribuirlos en el calendario y planificar la temporada.



Pues bien, Joe Friel en su libro (manual del entrenamiento del ciclista, paidotribo) basa los tipos de entrenamiento según las cualidades a entrenar. Según Friel, las cualidades a entrenar en la bici son:

• Resistencia aérobica (recuperación): habilidad para pedalear durante mucho tiempo,  en forma eficiente y efectiva. 
• Resistencia muscular: Acostumbrar al músculo a esfuerzos de larga duración.
• Resistencia anaerobica: Trabajo con poco oxígeno. El oxigeno necesario para realizar el trabajo es más del que el organismo puede aportar. Esfuerzos grandes, durante un tiempo relativamente elevado.
• Potencia: Esfuerzos al 100% explosivos, tiempo corto.
• Fuerza: Directamente, fuerza muscular, tipo subir puertos con poco desarrollo.
• Velocidad: Cadencias alegres durante mucho tiempo, lo que se llama 'fondo', llaneo rápido.. contrareloj... etc.

Con todo esto en la cabeza... como podemos entrenarlo? Friel propone estos tipos de sesión para cada una de las habilidades. Luego esto se mete en un calendario según un metodo sencillo que explica en su libro y ya está, la planificación anual realizada. Recordamos también que en trainingpeaks.com el entrenador virtual lo hace por nosotros, como he comentado en posts anteriores.

¿y por qué cuento todo esto? pues porque estas sesiones son las que tengo progamadas con trainingpeaks.com para esta temporada (y para la QH 2012 si tengo suerte en el sorteo) asi que mas o menos, esto es lo que haré todo este año, mas la salida del finde con el comando. Me da mucha tranquilidad saber que con el rodillo y esta planificación lo tengo todo programado y en condiciones, otros años he ido a mi aire y eso no es entrenar; es mejor que estar en el sofá, pero no consigue un mejor rendimiento. Si tengo tiempo contaré como se distribuye esto en el calendario, pero es que es traducir el libro de Friel así que mejor comprarlo o leerse su blog.

Notas: 
.-Las zonas son las de Joe Friel, se calculan con el humbral de lactato, no con la Fc.Max.
.-Cada sesión es una orientación. Se admiten variaciones en duraciones, terrenos, etc; esto solo es una guía.
.-Esto es una traducción/adaptación, podeis ver un original aquí.

RESISTENCIA AEROBICA (RECUPERACION) - (ENDURANCE (RECOVERY) WORKOUTS)

• E2:Resistencia E2 es el código. Friel asigna un código a sus sesiones, para luego ponerlas en el plan anual mas facilmente, por ejemplo, lunes 30 minutos E2.  Rodar en zona 2 (de joe, es decir, segun el humbral de lactato, no la fc.máxima).  Usar toboganes (repechos) para mantenerse en zona 2.  Permanecer sentado en las cuestas para mantener la fuerza mientras pedaleamos a cadencia un poquito mas alta de lo que estamos acostumbrados.

SESIONES DE RESISTENCIA MUSCULAR

• M1: Tempo Terrreno llano. Rodar en zona 3 de 20 a 60 minutos (mejor en posición aerodinámica).   
• M2: Intervalos crucero ('cruise intervals') base para la mayoria de ejercicios de resistencia muscular).Terreno llano, hacer de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos de longitud. Intensidad zona 4 a zona 5. Cadencia a ritmo de contrarelok. Recuperar de 2 a 3 minutos entre intervalos. Puede ser realizada dos veces a la semana combinada con otro tipo de sesion (hacerla en segundo lugar si combinamos con otro tipo de sesión).
• M3: Intervalos montañaLo mismo que en M2 pero la pendiente del terreno entre el 2 y el 4%. Hacer dos o tres intervalos de terreno llano primero para calentar.   
• M4: Criss-Cross Threshold ('a humbral' o algo así) En terreno llano, rodar de 20 a 40 minutos alternando entre zona 4 y zona 5 cada 3 a 5 minutos. Usar cadencia de ritmo de contrareloj.   
• M5: Threshold (humbral) Terreno principalmente llano, rodar de 20 a 40 minutos, sin parar en zonas 4 a 5. Cadencia a contrareloj.    Es decir, igual que M4 pero sin recuperaciones.
• M6:  Shifting Cruise Intervals (intervalos crucero con cambios) igual que M2 pero cambiamos de piñon cada 30-60 segundos. Mantenerse en zona 4 a 5 durante  60 segundos y cambiar a un desarrollo mas duro y aguantar en zona 5 30 segundos mas. Repetirlo. Cadencia a ritmo de contrareloj. No superar los 30 minutos en total. 

SESIONES DE RESISTENCIA ANAEROBICA. 

• A1: Intervalos de resistencia anaerobica Terreno llano, 4 a 6 intervalos de 3 a 5 minutos cada uno. Cadencia muy alta (mayor de lo que uses normalmente). Zona 5. Recuperar varios minutos entre intervalos.
• A2: Pirámide Intervalos de  1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos con recuperacion igual a la duracion del intervalo. Cadencia muy alta (>105) y zona 5.  
• A3: Intervalos montaña Terreno: Subida que lleve aproximadamente 3 minutos, y hacerla 4 a 6 veces. Permanecer sentado y exagerar un poco la cadencia. Zona 5. Usar la bajada de la cuesta para recuperar 3 minutos aproximadamente. Hacer de 9 a 18 minutos de subida en total por sesion.
• A4: Series de tolerancia al lactato Para preparar las arrancadas rapidas. Buscar una subida suave o rodar contra el viento. Despues de un calentamiento largo, hacer 3 a 5 sets de repeticiones de 30 a 40 segundos cada una. Cadencia alta y la recuperacion la mitad de lo que dure el intervalo (repeticion) realizado.  Es una sesión dura, asegurarse que pasan 48 horas antes de repetirla. Ejemplo:    3 sets de repeticiones de 30 segundos. La recuperacion entre repeticion es por tanto de 15 segundos. Hacemos 4 veces esto, descansando 5 minutos entre cada  vez.
• A5: Series alta montaña Terreno de 6 a 8% de pendiente, hacer 4 a 8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primeros 60 segundos sentado, en zona 5 y los otros 30 segundos en un desarrollo mas duro, sentado, zona 5c (tope de la z5). Intentar subir la cadencia en estos ultimos 30 segundos. Recuperar 4 minutos entre repeticiones.
• A6: Simulación de carrera Rodar con un grupo, en pelotón, a ritmo de carrera. Sesión libre, practicar las 'habilidades de carrera', tacticas, relevos... ponerse a rueda.. toda la parafernalia q implica este nuestro sufrido deporte.
• A7: Contrareloj Buscar un recorrido que dure 10 o 20 minutos. Terreno similar a tu próxima carrera (si la tienes, si no pues lo que mas rabia te dé). Hacer de 2 a 4 vueltas, intentando mejorar cada vuelta. Hacer 40 minutos en total, con recuperación de 5 a 10 minutos entre cada vuelta.

SESIONES DE POTENCIA (POWER WORKOUTS)

• P1: Lanzadas (Jumps) 5 sets de 5 lanzadas (un total de 15 a 25 lanzadas). Cada lanzada es de 15 segundos aproximadamente, con 1 minuto de recuperación entre lanzadas y 5 minutos de recuperacion entre cada set. Cada lanzada es 15 segundos al 100% de intensidad, cadencia y fuerza. Es el tipico arreón, látigo, lanzada, salto o como quieras llamarlo.
• P2: Sprints en montaña Terreno en pendiente 4-6%, hacer de 8 a 12 sprints de 8 a 10 segundos cada uno.
• P3: Sprints terreno llano, hacer de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos (a ser posible buscar un terreno con curvas bruscas en cada vuelta, para practicar sprints en curva). 5 minutos de recuperacion entre sprint.

SESIONES DE FUERZA

• F2: SUBIDAS A PLATO Subidas con pendiente de mas del 8% (que duren aproximadamente 2 minutos). Desarrullo mas duro del que se use normalmente. Permanecer sentado. Cadencia de 60 ppm o más. Zonas 4-5, hacer todas las subidas que se pueda.

SESIONES DE VELOCIDAD 

• S1a: A una pierna: Evidentemente, mejor en rodillo. Pedalear con una sola pierna a 80-100 ppm concentrandose sobretodo en una pedalada suave y sin tirones o pistonazos. Cambiar de pierna cuando se note fatiga. Repetir varias veces. La zona no es importante en esta sesión.
• S1b: Spin-Ups Después de calentar, cada 5 minutos incrementamos la cadencia durante 30 segundos.  Recuperamos otros 5 minutos e incrementamos otra vez. Es decir, cada 5 minutos, 30 segundos a mas cadencia y repetimos.
• S3: Piñón fijo Buscar el desarrollo adecuado para mantener 90ppm o mas mientras pedaleamos sin fatiga en terreno llano. Intentar ir con plato pequeño y piñon grande, ir variando piñones hasta que vayamos a esa cadencia sin botar en la bici. Se pueden incorporar repechos o toboganes. Zonas 2-3.
• S4:Form Sprints hacer 6 a 10 sprints en bajada o a favor del viento. Cada sprint dura 10 segundos, con recuperaciones de 2 a 3 minutos. Concentrarse en la tecnica, posicion en la bici, musculatura, posibles dolores etc. Es algo así como hacer sprints en terreno facil para poder detectar otros posibles fallos y debilidades.

A modo de ejemplo, esta es la planificación de esta semana en trainingpeaks.com, se pueden ver los códigos de las sesiones, q corresponden (mas o menos, trainingpeaks tiene su propia adaptacion en los codigos, pero se entiende) a los aquí expuestos:

Semana 1 fase de preparacion. Semana 1 Plan Anual. Completada

Terminó la semana 1 de preparación, 1 del plan anual. Las cifras las tengo fácilmente del sporttrack, con la parte de informes, fecha en el periodo de la fase de preparación, agrupado por semanas y listo! (el SportTracks es de lo mejor!)


Este es el aspecto que tiene en trainingpeaks:


Ha habido dos sesiones de carretera: El dia de reyes me pilló un huracán y no la pude terminar, de hecho tuve que hacer parte del recorrido a pie. Imposible ir en la bici, me tiraba el aire. Un marrón y es que en la autovia a Fuente el Saz, una vez q te metes no puedes salir, tiene una mediana de hormigón y da palo pasarse al carril contrario asi q tienes q continuar hasta la rotonda... total, de paseo por el arcén con un cabreo del copón (computadora, anota: Comprar unas calas nuevas).

La del domingo sí fue bien, corta porque con el frio hasta las 10:30 no me puse en marcha. Luego me metí en medio de la grupeta del C.C. Hortaleza hasta que me quedé cortado en una rotonda y ya no continué con ellos. Iban bastante fuertes y algunos con la cadencia un poco exagerada pero es lo que toca. Nuestro compañero Avalon del C.C. Torrejón estará incluso con plato pequeño y si no poco le falta ya.

Esta semana que comienza ahora también es de 'preparación':


Y esta semana que comienza es igual a la anterior, con la sesión de trabajo con una sola pierna (alternas, claro está), y el resto a cadencias alegres. Mas las sesiones de gym, pero sin puertos ni sesiones de fuerza todavia. Me tomo esta fase de 'preparacion' como una desconexión de las sesiones de noviembre y diciembre y 'prepararse' con cadencias alegres a lo que me espera esta semana no, la siguiente.

au!

Las cifras del 2011

Muy poquito comparado con 'lo que se lee por ahí', pero no hay tiempo para más.

Periodo de preparacion: Semana 1

Este año vamos en serio... :)
Semana 1 del periodo de preparación, para esta semana tenemos:


Hay dos sesiones de gimnasio que yo las cambio por sesiones de bodyweight q es lo q mas me gusta, ejercicios sin aparatos, solo con el propio cuerpo, tipo fondos, abdominales, sentadillas, hay muchisimos!
El resto se me queda un poco corto, si puedo haré algo mas (solo son 4 horas para toda la semana) aunque siguiendo la filosofia de esta semana: A entrenar solo resistencia y velocidad (cadencia) nada de pulsos altos ni puertacos ni historias. Eso es lo que toca es primera semana de este año.
No tengo mucho tiempo para ir traduciendo textos y demás pero conforme vaya avanzando la semana iré poniendo las sesiones hechas... :)

Los dias los he colocado un poco a boleo, iré viendo cada dia que es lo que hago de lo que tengo planificado para esta semana.

edito:
LUNES CUMPLIDO: SESION DE PEDALEO A UNA PIERNA Y SESION DE GYM. :)
Se pueden hacer en terreno velodromo del BKool por ejemplo, 36 minutos, alternar la pierna cada dos minutos.  Concentrarse en el esfuerzo de tirar del pedal hacia arriba mas que en el esfuerzo de empujarlo hacia abajo.